8 Strategier til at berolige en overaktiv Amygdala
Den menneskelige hjerne er en fantastisk ting 🧠 👏
Den kan behandle kæmpe mængder information og reagere på et splitsekund.
Men nogle gange kan vores hjerne overreagere på tilsyneladende banale situationer, og sidde fast i lidt for højt gear, hvilket giver os en masse negative følelser og ængstelighed.
Meget af den uro og ængstelighed har sit udspring i et bestemte område i hjernen kaldet Amygdala.
Amygdalaen er et lille mandelformet område placeret centralt i den nedre del af hjernen.
Den står for at regulere vores følelser, og er også med til at skabe minder, samt binde disse minder op på bestemte følelser.
Udover det spiller den også en vigtigt rolle i at udløse stressresponsen i kroppen, når den mener der er grund til at være på vagt eller ekstra opmærksom.
Problemet med Amygdalaen er, at den hos nogle kan være for overaktiv, særligt hvis vedkommende har været presset i en længere periode.
Det resulterer i at personen føler sig ængstelig og stresset meget af tiden, selv når der ikke er nogen reel grund til at være i alarmberedskab 🚨🚨
Hvis du er en af disse personer, og leder efter måder at berolige din overaktive Amygdala på, så er du landet på det rigtige blogindlæg.
Nedenfor beskriver jeg 8 strategier, der har hjulpet mange mennesker med at holde deres angst i skak, og opleve mere ro i hverdagen.
Nogle kender du helt sikkert, mens andre med stor sandsynlighed vil være nye for dig 😉
Indholdsoversigt
1. Mindfulness og meditation
Du har uden tvivl hørt om alle de fantastiske fordele der er ved at praktisere mindfulness og meditation.
Mange af disse fordele kommer netop at at man kan træne sig i at nedregulere aktiviteten af Amygdala.
Ved at træne vores fokus, og rette fokus på det nuværende øjeblik, kan vi simpelthen træne vores hjerne til at reducere frygtreaktionen.
Udover det kan mindfulness hjælpe os med at blive mere bevidste om vores tanker og følelser, så vi kan reagere på dem på en mere konstruktiv måde, hvilket er til stor gavn hvis Amygdala overtager styringen lidt for meget i dit liv.
Mindfulness-øvelser kan udføres hvor som helst og når som helst, hvilket gør dem til en tilgængelig og bekvem måde at træne nedregulering af Amygdala på.
Med regelmæssig øvelse kan både mindfulness og meditation bidrage til at du bliver mindre reaktiv overfor stress i dit liv, og bliver bedre til at skabe en følelse af fred og velvære.
Her er 2 nemme mindfulness øvelser
1.) Bodyscan:
Bodyscan er en simpel men effektiv øvelse til at træne tilstedeværelse og berolige kroppen på.
Øvelsen kræver at du ligger eller sidder et sted hvor der er ro, og hvor du ikke vil blive forstyrret.
Når du er klar, lukker du øjnene og begynder at "scanne", rette opmærksomhed mod, din krop fra top til tå - dette gøres MEGET LANGSOMT! 🐌🐌
Start eventuelt med toppen af issen: Hvad mærker du, hvordan føles huden, kan du mærke små forskelle i dine sansninger?
Derefter fortsætter du hele vejen ned af kroppen med fokus på små områder ad gangen, eksempelvis ansigt, hals, nakke, skuldre, arme, brystkasse, mave, hofter, lår, underben, fødder og så videre.
Følg eventuelt øvelsen i denne video, med Jon Kabat-Zinn (En af grundlæggerne af Mindfulness Based Stress Reduction programmet) 👇
2.) Spis langsomt:
Vores måltider giver en perfekt mulighed for at øve mindfulness.
Vi spiser generelt alt for hurtigt, og er sjældent fuldt ud fokuseret på hvad vi spiser, hvordan det smager og hvilken tekstur maden har.
Prøv at øve dig i at spise langsommere, og lægge mærke til alle nuancerne ved maden.
Læg desuden mobilen væk for en stund, og lad computeren være slukket.
Her er 2 nemme meditations teknikker
1.) Meditation med fokus på vejtrækningen:
Denne øvelse er meget enkel, men tager lang tid at mestre 🙏
Sid behageligt med lukkede øjne og begynd at fokusere på dit åndedræt.
Læg mærke til fornemmelsen af luften, der bevæger sig ind og ud af din næse og mund.
Prøv at følge dit åndedræt hele vejen igennem, fra det øjeblik det kommer ind i din krop til det øjeblik det slippes.
Hvis dine tanker vandrer rundt, er det helt i orden, men bring forsigtigt din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt.
Bliv ved med dette i 8-12 minutter til en start - gerne dagligt.
2.) Meditation med fokus på et objekt der ligger foran dig:
Vælg og placer en genstand foran dig, eksempelvis en blomst eller et stearinlys.
Sid behageligt med åbne øjne og begynd at fokusere på objektet.
Læg mærke til dets form, farve, tekstur etc.
Hvis dine tanker vandrer væk fra opmærksomheden på objektet, er det fint nok, men bring forsigtigt din opmærksomhed tilbage til dit fokus punkt.
Fortsæt i 8-12 minutter - så kan du altid sætte tiden op når du bliver bedre til det.
2. Progressiv muskelafspænding
En måde at berolige en overaktiv amygdala på er at øve sig i progressiv muskelafspænding.
Progressiv muskelafspænding er en teknik, der kan bruges til at reducere stress og spændinger i kroppen.
Den grundlæggende idé er at skifte mellem at spænde og slappe af i forskellige muskelgrupper, hvilket er en måde at signalere til musklerne at de skal slappe af.
Man gør det typisk ved at sidde eller ligge ned i en behagelig stilling, og fokusere på en muskelgruppe ad gangen.
Når du spænder en muskelgruppe, eksempelvis ballerne 🍑 🙊, skal du fokusere på dit åndedræt og trække vejret "dybt ind i musklen".
Hold spændet i 10 sekunder, før du langsomt slipper det.
Efterhånden som du arbejder dig gennem kroppen, bør du mærke, at dit generelle spændingsniveau begynder at falde.
Med regelmæssig øvelse kan progressiv muskelafspænding hjælpe med at reducere Amygdala aktiviteten og fremme en følelse af ro og velvære.
3. Åndedrætsøvelser
Set udefra kan det se ud som om, at folk, der er i stand til at bevare roen under pres, har en slags magisk kraft 🧚
I virkeligheden har de dog ofte lært at kontrollere deres kamp-eller-flugt-reaktionm, selv i situationer med intens frygt såsom i krig.
Nøglen til at holde hovedet koldt i stressede situationer, er at forhindre dine Amygdala i at gå ind og overtage styringen af hjernen.
En af de bedste måder at gøre det på, er ved at øve sig i åndedrætsøvelser.
Åndedrættet er nemlig den eneste måde vi selv kan gå ind og styre det autonome nervesystem, som ellers ikke kan styres med viljen alene.
Når du tager langsomme dybe indåndinger, og ånder ud i et roligt tempo, sender det et signal til din hjerne om, at alt er okay, og at der ikke er nogen grund til at slå alarm, selv i svære situationer.
Dette giver så din Amygdala mulighed for at slappe af og vende tilbage til sin normaltilstand.
Med regelmæssig øvelse, kan du træne din krop til at reagere hurtigere og mere effektivt på dybe åndedrag i stressede situationer.
Så næste gang du føler dig overvældet, skal du huske at tage et par dybe indåndinger og forlænge din udånding - det vil give din Amygdala en chance for at falde til ro.
Her er 3 simple åndedrætsøvelser som alle kan lære:
1.) Vejrtrækning med mellemgulvet:
Når vi er stressede har vi en tendens til at trække vejret overfladisk og højt i brystkassen, det giver træthed og signalerer til nervesystemet at vi er på vagt.
For at modarbejde dette, kan man arbejde med at blive god til vejrtrækning med mellemgulvet - det kan på engelsk ville kalde diaphragmatic breathing.
Øvelsen er simpel:
Læg dig ned et roligt sted, og træk vejret normalt.
Hav så efter lidt tid fokus på at starte indåndingen ved brug af mellemgulvet, det kan du sikre dig, ved at maven udspiles inden brystkassen følger med.
Du kan med fordel lægge din hånd på maven eller lille bog, og lade det bevæge sig som det første i indåndingen.
Fortsæt i 10-15 minutter.
2.) Box breathing (4-4-4-4):
Box breathing er en åndedrætsøvelse til afslapning af nervesystemet, som blandt andet bruges af amerikanske specialstyrker under pressede situationer.
Øvelsen går i sin enkelthed ud på at at trække vejret ind i 4 sekunder, holde vejret i 4 sekunder, ånde ud i 4 sekunder og vente 4 sekunder med at ånde ind igen.
Denne cykliske måde at trække vejret på gentages i 5-10 minutter, eller efter behov.
Se eventuelt nedenstående video med eksempel på, hvordan øvelsen kan udføres 👇
3.) 4-7-8 breathing:
4-7-8 breathing er en øvelse der, ligesom box breathing, gør brug af vejrholdning som element i at berolige Amygdala.
Øvelsen er nem, og kan udføres af alle og enhver:
Sid eller læg et roligt og rart sted
Start med indånding i 4 sekunder
Hold så vejret i 7 sekunder...
...og ånd derefter ud i 8 sekunder.
Gentag i 5-10 minutter - eller så længe du føler behov for det.
4. Eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi er en form for kognitiv adfærdsterapi, der indebærer, at du gradvist eksponerer dig selv for de ting, du er bange for, i et sikkert og kontrolleret miljø.
Ideen er, at du ved at se din frygt i øjnene vil lære, at der ikke er noget at være bange for, og at din Amygdala vil blive mindre reaktiv.
Eksponeringsterapi kan være en effektiv behandling for mennesker med angstlidelser, fobier og PTSD.
Hvis du tror, at eksponeringsterapi kan være en hjælp for dig, skal du tale med din læge eller en kvalificeret psykolog.
5. Tankeudfordring
Det er naturligt at være bekymret 🤷
Faktisk er det en evolutionær reaktion, der er designet til at hjælpe os med at overleve.
Men nogle gange kan bekymringer komme ude af kontrol og føre til angst, særligt i en verden der ser MEGET anderledes ud end den gjorde for nogle tusind år siden.
Når det sker, kan det være nyttigt at "udfordre" dine tanker.
Tankeudfordring er en måde at berolige Amygdala på, og indebærer at bringe din opmærksomhed på de tanker i dit sind, der øger din angst.
Identificer tankerne, og registrer hvordan din opmærksomhed på disse tanker og den historie du fortæller dig selv om din situation holder dig ængstelig.
Skift så din opmærksomhed til nutiden.
Spørg dig selv, om den tanke du registrerede lige før er sand i dette øjeblik.
Læg mærke til, hvordan du oplever at være i din krop.
Læg mærke til dit åndedræt, dine umiddelbare omgivelser, visuelle, auditive og sensoriske input.
Ved at bringe din opmærksomhed væk fra angstprovokerende tanker, og hen til den nuværende oplevelse af øjeblikket, vil bekymringer have mindre påvirkning på din Amygdala.
6 . Virkelighedstestning
Nogle gange bliver hjernen overvældet og begynde at producere falske alarmer i kroppen via den såkaldte sympatiske del af nervesystemet.
Det er her, at virkelighedstestning kommer ind i billedet.
Virkelighedstestning, kaldet reality testing på engelsk, er en måde at se objektivt på en situation på for at afgøre, om der rent faktisk er en trussel eller ej.
Når Amygdala begynder at skrue op for din frygt, angst og mistillid, kan dette kan være nyttigt til at berolige hjernen igen.
Ved at realitetstjekke vores tanker og følelser, kan vi ofte hurtigt se, at der ikke er nogen grund til at være bange, og at vi er i sikkerhed.
På den måde kan virkelighedstestning være et værdifuldt redskab til at genoprette ro i sindet.
Sigmund Freud er ansvarlig for mange af de begreber vi i dag bruger om vores mønstre i hjernen og i terapi - virkelighedstestning er et af dem.
7. Biofeedback træning
Biofeedback træning er en form for terapi, der kan hjælpe med at berolige en overaktiv Amygdala.
Biofeedbacktræning lyder meget nørdet og indviklet, men er faktisk en ret simpel metode til at lære at kontrollere kroppens stressreaktion og samarbejde bedre med hjernen.
Under biofeedbacktræning placeres, der sensorer på kroppen for at måle forskellige fysiske reaktioner, eksempelvis hjertefrekvens, hudtemperatur og små skift i svedproduktionen i huden.
Personen lærer derefter at kontrollere disse reaktioner, via feedback fra det måleinstrument hun bruger kombineret med afslapnings- og stressreduktionsteknikker.
Med tiden kan dette bidrage til at reducere Amygdalaens grundlæggende aktivitet, og dæmpe følelser af angst og frygt.
Biofeedbacktræning er en sikker, ikke-invasiv måde at hjælpe folk med at kontrollere deres stressreaktion på, og kan være et særligt nyttigt redskab for dem der har svært ved andre øvelser såsom meditation.
Biofeedback træning plejede kun at være muligt ved brug af dyre maskiner hos en terapeut, men i dag kan man købe en række forskellige gadgets, der kobles op på en app på din telefon - så du kan øve dig derhjemme selv.
En af disse gadgets er eksempelvis The Orb, som du kan læse mere om her.
8. Mindre forbrug af nikotin og koffein
Nikotin og koffein er to stoffer, man ved kan have en stor indvirkning på nervesystemet.
Nikotin er et stimulerende middel, og det kan øge hjertefrekvensen og blodtrykket og samtidig gøre det sværere at koncentrere sig.
Koffein er også et stimulerende middel, og det kan forårsage nervøsitet, angst og søvnløshed.
Når Amygdala registrerer disse stoffer i blodet i hjernen skaber det uro. (1)
Hvis man dagligt indtager nikotin eller koffein, er det ikke unormalt at føle sig urolig og ude af stand til at slappe af.
Hvis du generelt har svært ved at styre dit stressniveau, kan det med stor sandsynlighed hjælpe dig, at skære ned på nikotin og koffein.
Konklusion
Det er vigtigt at forstå, at der er mange strategier, vi kan bruge til at berolige en overaktiv Amygdala.
Nogle af disse teknikker, såsom virkelighedstest og biofeedbacktræning, kan kræve hjælp fra en terapeut for at lære ordentligt.
Men mange kan dog udføres på egen hånd med lidt øvelse.
Hvis du kæmper med angst eller frygt i hverdagen, kan du prøve nogle af de teknikker der er nævnt i dette indlæg og se, hvilke der virker bedst for dig.
Der er selvfølgelig også mulighed for at få hjælp via alternativ behandling.
Med tid og tålmodighed, vil du kunne se en ændring i din adfærd, og vil begynde at føle dig mere i kontrol over dine følelser, samt mindre overvældet af livets udfordringer.
God fornøjelse.
-
1. Mihov Y, Hurlemann R. Altered amygdala function in nicotine addiction: insights from human neuroimaging studies. Neuropsychologia. 2012 Jul;50(8):1719-29. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2012.04.028. Epub 2012 May 7. PMID: 22575084.
