Coping strategier mod stress & 14 effektive coping metoder (der virker!)
Vi kender det alle sammen, til tider tager stressen overhånd, og vi må ty til en række forskellige metoder til at holde hovedet oven vande 🏊♂️
Disse metoder er hvad man i psykologisk fagsprog kalder for coping.
Coping er kort fortalt forskellige kognitive og adfærdsmæssige tiltag, som vi gør brug af når vores interne ressourcer er under pres og vi bliver stresset.
Der findes mange forskellige måder at håndtere stress på, og folk vil typisk foretrække bestemte metoder, alt efter hvilken person de er og hvad deres umiddelbare behov er.
I artiklen her giver jeg et oveblik over nogle coping strategier, der har vist deres værd gennem tiden, og har hjulpet mange mennesker i stressende perioder.
Lad os springe ud i det!
Indholdsoversigt
De 2 overordnede coping strategier/mekanismer mod stress
Problemfokuserede coping taktikker:
1. Sæt klare grænser - sig "NEJ" oftere
3. Søg information og forstå problemet
5. Chunking
Emotionsfokuserede coping taktikker:
7. Sænk dine forventninger til dig selv og omverden
8. Arbejd med din perfektionisme (hvis det er et problem)
9. Tag ikke ting for personligt
11. Opsøg støtte hos venner og familie
12. Skriv i en dagbog eller før journal
Reaktiv og proaktiv coping
Overordnet set kan kan man lave en opdeling i reaktiv coping og proaktiv coping.
Reaktiv coping er de taktikker vi benytter os af når vi er stressede "nu-og-her".
Det kan eksempelvis være at ligge en svær arbejdsopgave fra sig for en stund og gå en tur, tale med venner i telefonen når vi har haft en dårlig dag eller tage et varmt bad når kroppen føles anspændt.
Proaktiv coping dækker til gengæld over de ting vi gør, for at forsøge at forhindre, at stress overhovedet opstår 🛡️🗡️
Det kan eksempelvis være at sørge for, at vi løbende får nok motion og søvn, eller at vi lærer at sige "nej" oftere, når vi har nok at se til i forvejen.
De reaktive strategier er altså typisk kortsigtede, hvorimod er proaktive er mere langsigtede.
Overordnet set bruger vi dog alle både reaktive og proaktive coping strategier, og tit vil de smelte sammen til et samlet flow af stresshåndtering i vores hverdag.
I de følgende afsnit vil jeg gå i detaljer med forskellige typer af copingmekanismer, som kan være nyttige i stressede perioder.
De 2 overordnede coping strategier/mekanismer mod stress
Der findes mange forskellige måder at håndtere stress på, og vi har allerede dækket de to overordnede måder at bruge coping på, nemlig reaktivt og proaktivt ♟️ 🤔
Under disse tilgange kan man lave en mere detaljeret inddeling i 2 grupper - der giver udtryk for de strategiske måder man kan prøve at mitigere sin stress på.
Disse er:
Problemfokuseret coping
Emotionsfokuseret coping
Denne måde at opdele coping på er opsået på baggrund af Richard Lazarus og Susan Folkmans forskning i stresshåndtering.
Deres model for coping, er blevet en af de mest citerede inden for psykologi og er, trods nogle år på bagen, stadigvæk en fin teoretisk ramme at forstå stresshåndtering ud fra.
Ifølge Lazarus og Folkman indebærer den problemfokuserede coping, at man handler på omgivelserne eller sig selv, for at tackle stressoren direkte.
Her prøver man altså at tackle kilden til stress.
Denne tilgang bliver i nogle sammenhænge også kaldt for konfronterende coping 👊
For eksempel er det at søge information, om det problem man står med, en problemfokuseret coping strategi, da det potentielt kan bidrage til at løse selve problemet.
I modsætning hertil er emotionsfokuseret coping mere bundet op på regulering af ens følelser som reaktion på stress.
Et eksempel på en emotions-/ eller følelsesmæssig coping, er at forsøge at distrahere sig selv fra den stressende situation.
Eller forsøge at tage sig tid til at slappe af med meditation og åndedrætsøvelser, for at få ro på sig selv og mitigere den følelsesmæssige belastning, som stressoren forårsager.
Både problemfokuseret og følelsesfokuseret coping kan være nyttigt i stressede perioder, og begge er overordnet set gode copingstrategier.
Denne skildring er dog ikke helt uden kritik.
Nogle kritikere af den problembaserede versus følelsesfokuserede coping-ramme hævder, at disse to opdelinger er for generelle, hvilket der kan være noget om.
Men generaliseringer er nu engang en god måde at forstå komplekse emner på, og jeg er sikker på at du kan forholde dig til hvornår du sidst har brugt enten problemfokuseret- eller emotionsfokuseret coping 🙂
Problemfokuserede coping taktikker
1. Sæt klare grænser - sig "NEJ" oftere
På et tidspunkt har vi alle sammen sagt "ja" til noget, som vi egentlig ikke havde lyst til.
Måske beder en ven dig om at deltage i et arrangement, som du ikke er interesseret i, eller en kollega beder dig om at tage sig af deres arbejde.
Og selv om det er rart at kunne hjælpe en gang imellem, kan det føre til en ophobning af stress, hvis man konstant siger "ja".
Derfor er det vigtigt at lære at sige "nej"! ✋
At sætte klare grænser og kommunikere dine behov er vigtige færdigheder, som kan hjælpe dig med at holde dine stressniveauer i skak.
Når du sætter klare grænser, er du mindre tilbøjelig til at påtage dig mere, end du kan klare, og det betyder også, at du kan fokusere din opmærksomhed på de opgaver, der virkelig er vigtige for dig.
Du skaber også præcedens for andre og kommunikerer, at din tid og energi er værdifulde, og ikke skal tages for givet.
Så næste gang du føler dig overvældet, så husk, at det er okay at sige "nej" - Det kan være det bedste du har gjort længe.
2. Spørg om hjælp
Vi er ofte for stolte til at bede om hjælp, eller er opsat på at løse alle problemer selv 💪
Men nogle gange er den bedste løsning rent faktisk at bede om hjælp fra en person, der har mere viden om, hvordan man løser det problem du står overfor.
At bede om hjælp og søge social støtte, er en effektiv problemfokuseret coping taktik, som kan hjælpe dig med hurtigere at eliminere kilden til din stress.
Når vi føler os overvældet af et problem, kan det at bede om hjælp desuden give os en følelse af kontrol og give os de ressourcer, vi har brug for til at løse problemet.
Så næste gang du føler dig stresset, skal du ikke være bange for at bede om hjælp.
3. Søg information og forstå problemet
En måde at håndtere stress effektivt på er at søge information om det problem, du står over for.
Jo mere du forstår om problemet, jo bedre er du rustet til at håndtere det.
Dette kan gøres ved at Google, spørge folk til råds der ved mere om problemet, eller læse bøger.
Lad os for eksempel sige, at du har problemer med et projekt på arbejdet 😒
I stedet for bare at svælge i din frustration kan du tage dig tid til at undersøge problemet og tale med folk, der har mere erfaring end dig.
På den måde får du ikke blot en bedre forståelse af problemet, men du kan også udvikle en plan for, hvordan du skal håndtere det på en effektiv måde.
Det vil give dig mere kontrol over situationen og reducere dit stressniveau.
Desuden kan det at søge information også hjælpe dig med at identificere mulige løsninger, som du måske ikke havde overvejet før.
Så hvis du føler dig stresset, skal du ikke tøve med at søge dybdegående information om problemet.
Det kan være det første skridt mod at finde en vellykket løsning.
4. Bedre tidsstyring
Hvis du hele tiden føler dig stresset og forvirret, er det måske på tide at se nærmere på dine evner inden for tidsstyring ⏰🥴
At lære at administrere din tid bedre kan nemlig være en effektiv problemfokuseret coping taktik, der kan hjælpe dig med at håndtere stress bedre.
Når du er i stand til at styre din tid, vil du føle dig mere i kontrol over dit liv og generelt mindre stresset.
Der er en række forskellige måder, hvorpå du kan forbedre dine tidsstyringsevner.
En måde er at starte med at evaluere, hvordan du bruger din tid i øjeblikket.
Er der områder, hvor du kan skære ned på spild af tid?
Et andet nyttigt tip er at sørge for, at du tager pauser i løbet af dagen.
Hvis du forsøger at gøre for meget på én gang, kan det føre til følelser af overvældelse og stress.
Hvis du holder regelmæssige pauser, hjælper du dig med at holde fokus og undgå udbrændthed 🥱
Endelig skal du ikke være bange for at sige nej.
Hvis du allerede er presset, kan det hjælpe dig til at fokusere bedre på det, der virkelig er vigtigt, hvis du siger nej til yderligere forpligtelser.
Hvis du gennemfører blot nogle få af disse tips, kan det gøre en stor forskel i forhold til, hvor godt du kan håndtere stress.
5. Chunking
Enhver, der nogensinde har stået over for en stor opgave, ved, at det kan være overvældende at forsøge at tackle hele projektet på én gang.
Det er her at chunking kommer ind i billedet.
Chunking handler om at bryde problemet ned i små, overskuelige stykker.
Ved at fokusere på kun én del af problemet ad gangen bliver det meget lettere at finde en løsning.
Og efterhånden som man begynder at løse hver enkelt lille del, begynder det samlede problem at føles lidt mindre skræmmende.
Ikke alene vil du føle dig mere sikker på din evne til at løse problemet, men du vil også have en håndgribelig påmindelse om dine fremskridt.
Så hvis du føler dig overvældet af stress, så prøv at dele dit problem op i mindre stykker 🔪
Det er en effektiv håndteringstaktik, der kan hjælpe dig med at tage kontrol over situationen og finde en måde at løse den på.
Emotionsfokuserede coping taktikker
6. Reframing af din situation
Man kan hurtigt føle sig fastlåst i en bestemt måde at anskue sin situation på, når vi står stressende omstændigheder.
Det kan føles som om der ikke er nogen vej væk fra presset, og det problem man står overfor umuligt kan løses 😨
En taktik, der kan hjælpe med at reducere stress i sådan en situation, er at ændre dit perspektiv på situationen - det man på engelsk ville kalde for reframing.
I stedet for at se dine stressfaktorer som et problem, så prøv at se dem som en mulighed.
Hvis du f.eks. har problemer på arbejdet, kan du måske se det som en chance for at lære nye færdigheder så du nemmere kan løse dine arbejdsopgaver, eller tænk i at opbygge endnu stærkere relationer til de kollegaer du godt kan lide at arbejde sammen med.
Det er selvfølgelig ikke let, men hvis du ændrer dit perspektiv, kan det hjælpe dig med at anskue din situation i et mere positivt lys 🖼️ 🌞
7. Sænk dine forventninger til dig selv og omverden
Vi har alle forventninger til os selv og til verden omkring os.
Ofte kan disse forventninger dog være urealistiske, hvilket desværre kan resultere i skuffelser og stress.
Men hvad nu hvis vi sænkede vores forventninger? Ville det måske gøre livet mere tåleligt?
Mon ikke 😀
Hvis vi går ind i krævende situationer med en følelse af fleksibilitet og åbenhed, kan vi ofte blive positivt overrasket, når tingene bliver bedre end forventet.
Og selv hvis de ikke gør det, vil vi ikke blive lige så skuffede, som hvis vi havde forventet et festfyrværkeri af succes og glæde.
Det betyder naturligvis ikke, at vi altid skal forvente det værste, eller at vi aldrig skal stræbe efter det bedste.
Men er det vigtigt at holde vores forventninger i skak, så vi ikke lægger bolden op til skuffelse og stress.
Det er generelt en rigtigt god øvelse at være åben over for forskellige resultater og være villig til at justere dine planer, hvis det er nødvendigt.
Ved at lære at forvente det uventede, vil du nemlig blive bedre til at håndtere stressende situationer overordnet set.
8. Arbejd med din perfektionisme (hvis det er et problem)
Perfektionisme opfattes ofte som et positivt træk, men det kan faktisk resultere i en masse stress - særligt på arbejdspladsen!
Perfektionister sætter ofte sig selv op til fiasko, fordi de får svært ved at opfylde deres egne høje standarder.
Dette kan føre til en følelse af aldrig at være god nok, og konstant at skulle præstere over evne.
Derudover bruger perfektionister ofte meget tid og energi på små detaljer, som ikke nødvendigvis gør en stor forskel 📝 🧐
Det kan biddrage til at de mister overblikket over det store billede, særligt i forhold til en større arbejdsopgave.
Det betyder, at de ikke er effektive med deres tid, hvilket kan bidrage til en fornemmelse af altid at være bagud.
Og endelig er perfektionister ofte mindre fleksible end andre mennesker, fordi de konstant insisterer på det perfekte resultat.
Ved at acceptere, at vi er uperfekte væsener, kan vi slippe noget af den stress, der opstår ved konstant at stræbe efter et uopnåeligt mål.
9. Tag ikke ting for personligt
Nogle gange er de ting, der sker for os, uden for vores kontrol.
Det er nu engang en af livets præmisser 🤷
Når det sker, kan det være fristende at tage det der sker personligt - at tænke, at vi må have gjort noget forkert, eller at vi ikke gode nok.
Men det er sjældent tilfældet!
Ofte har de ting, der sker for os, intet at gøre med os som personer.
Forsimplet sagt, så er du eksempelvis ikke en dårlig billist, bare fordi du bliver fanget i trafikken.
Der er så mange faktorer, der bidrager til de omstændigheder vi befinder os, og de fleste af dem har intet at gøre med os som personer.
Der er vanvittigt mange dynamikker i spil i hverdagen, og "vores verden" eksisterer altid i sammenspil med alle andre folk omkring os.
Så næste gang der sker noget, som du ikke kan kontrollere, så prøv ikke at tage det personligt.
10. Skab et afslapningsritual
Der er mange forskellige måder at håndtere stress på, men en effektiv taktik er at udvikle et afslapningsritual - og holde dig selv op på at udføre det.
Det kan være alt fra at:
tage et varmt bad
tilbringe tid i naturen
lytte til beroligende musik
dyrke yoga
lave vejrtrækningøvelser
læse en bog
spille et instrument etc.
Det vigtigste er at finde en aktivitet, der hjælper dig til at føle dig afslappet og rolig.
Når du har fundet dit afslapningsritual, skal du sørge for at gøre det regelmæssigt, især når du føler dig stresset 🧘
Ved at tage dig tid til at passe på dig selv kan du hjælpe med at reducere de negative virkninger af stress og fremme større velvære i dit liv.
11. Opsøg støtte hos venner og familie
Den engelske forfatter John Donne sagde engang at "No man is an island", hvilket skulle tolkes som at alle i en eller anden grad er afhængige af andre.
Det gælder særligt når vi rammer hårde tider i livet.
Selvom det kan være svært at være åben og dele sine følelser når man er presset, kan det kan være utroligt gavnligt, når det kommer til stresshåndtering 😔
Når vi holder vores følelser indelukket, kan det skabe en følelse af isolation og frustration, og få stressen til at virke endnu mere overvældende.
At søge støtte fra venner og familie kan imidlertid være med til at reducere stress ved at give en følelse af samhørighed og forståelse.
At tale om det, der får os til at føle os stressede, kan være med til at frigøre noget af det pres, vi føler, og det kan også give os et tiltrængt nyt perspektiv på tingene.
Desuden kan det være en stor kilde til trøst at vide, at vi har mennesker, der holder af os, og som er villige til at lytte til os.
Så næste gang du føler dig overvældet, skal du ikke være bange for at række ud efter dine kære for at få støtte.
12 . Skriv i en dagbog eller før journal
For mange mennesker er det at skrive i en dagbog eller journal en måde at bearbejde deres følelser, og reflektere over livet på.
Faktisk har forskning vist, at dagbogs-skrivning kan være et virkelig effektiv måde at håndtere stress og angst på.
At skrive kan give et rum til at lufte frustrationer, bearbejde vanskelige følelser og give mening til forvirrende begivenheder.
Det kan også være en måde at fejre succeser på, følge mål og nedfælde smukke minder.
Det bedste af det hele er, at journalføring er en helt privat aktivitet, som giver dig mulighed for at være helt åben og ærlig, uden frygt for at blive dømt for det du skriver 📔 ✍️
Udover at fungere som stressventil, kan dagbogs-skrivning også være et nyttigt værktøj til at se mønstre i din adfærd, som måske ikke er så tydelige i hverdagen.
Det kan vise sig nyttigt til at identificere udløsende faktorer for din stress.
At skrive kan også være en måde at udforske mulige løsninger på problemer og at arbejde sig igennem vanskelige beslutninger på.
Hvis du føler dig stresset, kan du prøve at tage dig tid til at skrive om dine følelser.
Du vil måske blive overrasket over, hvor meget bedre du føler dig bagefter.
13. Find og dyrk en afslappende hobby
Når livet bliver stressende, kan det være svært at finde måder at håndtere det på, som ikke indebærer at dulme sig selv med usunde vaner.
Hvis du leder efter en mere produktiv og positiv måde at håndtere stress på, kan du overveje at finde en afslappende hobby 🎨 🖌️
Find en aktivitet, som du nyder, og som hjælper dig med at føle dig godt tilpas i øjeblikket.
Det kunne eventuelt være:
Tegne og male
Havearbejde
Håndværk - strikning er blevet yderst populært!
Yoga
Pilates
Tai chi
Gå- og Vandreture
Læsning
Spille et instrument
Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du sørge for, at det er noget, du kan gøre uden alt for stor indsats eller planlægning.
Det sidste, du ønsker, er endnu en stressfaktor i dit liv!
Når du har fundet din perfekte hobby, skal du sigte mod at dyrke den nogle gange om ugen.
Så hvis du føler dig overvældet, så prøv at starte med en ny hobby - det kan måske hjælpe dig med at få det bedre.
14. Ty til det spirituelle eller religion
Vi har som mennesker altid brugt spiritualitet og religion til at forklare det uforklarlige, og finde en følelse af trøst, fred og håb i ellers håbløse situationer.
Særligt i vanskelige tider har disse coping taktikker være en kilde til styrke og støtte 🙏
For mange mennesker er spiritualitet og religion fortsat vigtige dele af deres liv.
De tilbyder en måde at give verden mening på, og ikke mindst finde mening og formål i livet.
Hvis du kæmper med stress, kan du overveje at udforske spiritualitet eller religion som en måde at håndtere det på, da det at føle dig forbundet med noget større end sig selv kan give tiltrængt ro.
En fast spirituel praksis såsom meditation og bøn kan hjælpe med at fokusere sindet og berolige nerverne.
Hvis du er typen der er tiltrukket af det spirituelle, så vær ikke bange for at inddrage det mere i din hverdag.
Mennesketyper og deres foretrukne coping strategier
Selv om vi måske gerne vil tro det, er vi langt fra unikke 😉
Måden du tænker og handler på, findes også i mange andre mennesker.
Og vi har efterhånden en rigtig god forståelse af de forskellige karaktertræk der udgør forskellige mennesketyper.
Du har sikkert hørt om skildringen mellem ekstroverte og introverte mennesketyper.
Det der karakteriserer disse to typer er den måde, de reagerer på og bearbejder stimuli fra omverdenen.
Den udadvendte/ekstroverte person får sin energi fra at være sammen med andre mennesker og bliver konstant stimuleret af det, der sker omkring ham eller hende.
I modsætning hertil har den indadvendte/introverte person mere behov for alenetid da det er her personen lader sine energidepoter op igen.
Det interessante ved disse typer, i forhold til stresshåndtering, er at favoriserer en af de overordnede copingmekanismer. (2)
De introverte har større tendens til at gøre brug af emotionsfokuserede coping taktikker, hvorimod de ekstroverte er mere tilbøjelige til at gøre brug af problemfokuserede håndteringstaktikker.
Det betyder ikke, at den ene type er bedre end den anden, men det er interessant at vide, at der er forskelle.
Det kan også være god viden, hvis de coping metoder man oftest bruger pludseligt fejler - så kan der nemlig være behov for at tage andre taktikker i brug.
Konklusion
Vi har overordnet set på to copingmekanismer til at håndtere stress, nemlig følelsesfokuseret- og problemfokuseret coping.
Der er ikke én teknik, der virker i alle situationer, så det er vigtigt at være bekendt med en række forskellige teknikker.
Hvis du har svært ved at håndtere stress, kan du eksperimentere med forskellige metoder, indtil du finder en, der virker for dig.
Du kan også prøve at kombinere flere metoder for at finde en løsning, der fungerer bedst for dig.
Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp er der selvfølgelig også professionelle, der kan hjælpe dig med at finde ro i kroppen igen.
-
1. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/coping-strategies
2. http://web.sbu.edu/psychology/lavin/daniella.htm#:~:text=Introverts%20use%20modes%20of%20coping,behaviors%20(Blair%2C%202000).
