Virker Yoga godt mod stress? Få et ærligt svar her
Det helt korte svar er JA, man kan sagtens bruge Yoga mod stress - det er faktisk en ganske effektiv måde at sænke dit stressniveau på.
Godt, så er det afklaret og jeg behøver jeg ikke skrive mere eller hvad?…
…arrhh, Ikke helt 🙃
For måske det kunne være interessant for dig at vide, hvorfor alle blogs på nettet er så forhippet på at kæde Yogaens fysiske øvelser og rolige vejrtrækning sammen med afspænding og stressreducering!?
I blogindlægget her prøver jeg nemlig at give dig helt konkrete svar på netop det.
Jeg dykker ned i havet af forskning, der eksisterer på området, og tager de vigtigste og mest spændende resultater med mig op til overfladen.
Alt sammen så kan du kan danne dig et FAKTUELT overblik over Yogaens effekt på stress, enten for at blære dig overfor dine venner med al den nye viden du får, eller bare for at danne dig et solidt grundlag for beslutningen om at give Yoga et skud.
Jeg skal nok gøre det spændende - på spejderære ⚜️
Indholdsoversigt
Studie 1 - Effekten af Yoga- og meditationskursus på unge studerende inden eksamenspriode
Studie 3 - Yogaens effekt på stress i ellers sunde og raske voksne
Studie 4 - Den stressreducerende effekt af et 8- og 16-ugers Yoga program
Studie 5 - Effekten af et 5-ugers Yin Yoga- og mindfullness program på stress
Yoga og stressreducering - hvad siger forskningen?
Inden jeg kommer for godt i gang, vil det nok give god mening kort at definere hvad der menes med stress og stressreducering.
Det er nemlig ikke så ligetil, som det måske lyder.
Ifølge Dansk Psykologforening opstår stress: "...i situationer, der opleves som krævende, udfordrende, truende, uforudsigelig og med manglende kontrol. Det har en oplevelseskomponent af at være en situation, som er karakteriseret ved en ubalance mellem de krav, vi oplever, der stilles til os, og de ressourcer, vi oplever at have til rådighed."
Der er altså tale om en overbelastningstilstand, hvor krav og ressourcer ikke er i balance.
Forklaret ud fra fysiologiske termer kan man sige at den sympatiske del af vores nervesystem er aktivt for længe, og ikke giver nok plads til den rolige del af systemet - det parasympatiske nervesystem.
Hvis denne tilstand varer ved for længe, er der tale om længerevarende stress, som kan resultere i et stresskollaps - ofte en sygemelding fra arbejdet.
For at kunne måle stress er forskere interesseret i begrebet "allostase".
Allostase, modsat homeostase som betyder balance, er en tilstand af ubalance der opstår når kroppen forsøger at indstille sig på forandringer.
Jo mere kroppen skal anstrenge sig for at finde balance, jo højere bliver allostase-scoren og jo mere stressede er vi.
Forskere ved Rockefeller University har udviklet en model for stressbelastning kaldet "Allostatic Load" - jo højere load des mere pres på kroppen er der.
Se videoen her for at forstå “Allostatic Load“ - (Længde 2.35 min.)
Stressreducering indenfor disse definitionsrammer vil altså bestå af aktiviteter, der kan normalisere kroppens "allostatiske respons" og bringe os tilbage i balance.
Men kan Yogaens positive effekter virkelig hjælpe os her?
Lad os kigge nærmere på hvad forskningen siger.
Jeg vil fremhæve 5 studier, der giver os nogle svar på om Yoga er et effektivt middel mod stress.
Du behøver selvfølgelig ikke læse det hele!
Der vil være små delkonklusioner nederst i hvert afsnit, og du kan selvsagt vælge dem du synes giver mest mening for dig at få indblik i.
Studie 1 - Effekten af Yoga- og meditationskursus på unge studerende inden eksamenspriode
Første studie jeg gerne vil fremhæve hedder "Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students' Stress and Anxiety Levels". (1)
I dette studie deltog 17 forsøgspersoner - alle unge studerende.
De fuldførte et 6-ugers Yoga- og meditationskursus, hvorefter man målte deres stress- og angstniveauer.
Kurset bestod af en ugentlig Vinyasa flow Yoga time med efterfølgende meditation.
Resultaterne i forhold til stressreduktion viste sig at være meget positive.
Alle deltagerne viste nemlig reducerede stress- og angstniveauer sammenlignet med deres udgangspunkt inden studiet, og det var endda op til deres afsluttende eksaminer.
Det er et ret bemærkelsesværdigt resultat - særligt når man tager i betragtning, at det kun var over en relativ kort periode, og at eksamensperioder normalt er forbundet med en stigning i stress.
Forskerne fremhæver til sidst i artiklen at man bør fokusere mere på yoga for studerende for at sænke stress og skabe en bedre trivsel på studiet.
Studie 2 - Litteraturstudie af 42 forskellige forskningsartikler der alle kiggede på effekten af Yoga og meditation på stressreduktion
Den anden undersøgelse, som jeg vil nævne, er faktisk en litteraturgennemgang af 42 forskellige forskningsartikler, som alle har undersøgt effekten af Yoga og i nogle tilfælde kombinationen af Yoga og meditation på stressreduktion.
Det vil sige, at forskerne ikke foretog nye eksperimenter, men i stedet kiggede på, hvad der allerede var lavet af anden forskning på området.
Artiklen blev udgivet i 2017 og bærer titlen "Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis" (2)
Forfatterne bag artiklen lagde vægt på at studierne de inddrog i analysen havde fokus på at måle objektive data i form af fysiologiske markører.
Det er blandt andet disse markører, der indgår i målingen af allostatisk belastning som nævnt ovenfor, og kan sige noget om aktiviteten af vores parasympatiske nervesystem. (Den del af det autonome nervesystem der giver os ro i kroppen)
Forfatterne konkluderede, at hyppig udøvelse af "yoga asanas" (dvs. de fysiske stillinger, der indgår i yoga) var forbundet med en reduktion af aften- og morgenkortisol, ambulatorisk systolisk blodtryk, hvilepuls, højfrekvent pulsvariabilitet, fastende blodsukker og kolesterol.
Og hvad betyder det så spørger du måske - virker Yoga mod stress eller hvad? 😏
Jo, overordnet set betyder det at det sympatiske nervesystem (vores "kamp eller flugt" reaktion) og det hypothalamiske-hypofyse-binyresystem (Også kaldet HPA-aksen, som blandt andet er ansvarlig for vores stresshormon kortisol) begge er mere reguleret hos mennesker, der dyrker Yoga, rolig vejrtrækning og meditation ofte.
Så med andre ord kan regelmæssig Yoga og meditation hjælpe med at reducere stress, ved at reducere aktiviteten og sensitiviteten af vores stressresponssystem.
Studie 3 - Yogaens effekt på stress i ellers sunde og raske voksne
Det tredje studie jeg har kigget på er også det man kalder et litteraturstudie - på engelsk kaldet et "systematic review".
Altså et studie hvor forfatterne kiggede på særligt udvalgte forskningsartikler ud fra nogle meget specifikke inklusionskriterier.
Studiet hedder "Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: A Systematic Review" (3) - Måske du ligefrem vil finde det på nettet og læse det.
Forfatterne tog udgangspunkt i 12 artikler, der alle undersøgte effekten af yoga på stress hos raske voksne og blev offentliggjort mellem 2014 og 2018.
Det interessante ved denne undersøgelse er, at artiklerne inkluderede en lang række forskellige yogatraditioner, både restorativ Yoga og mere aktive former - herunder Hatha Yoga, Bikram Yoga, Kundalini Yoga, Sudarshan Kriya Yoga, Kripalu Yoga og Yin Yoga.
Interventionsperioderne varierede fra 4 uger til 28 uger - det vil sige, man både kiggede på virkningerne af Yoga over en meget kort periode, og over en betydeligt længere periode.
Hvad fandt de så? 💡
Tja, generelt var resultaterne meget positive!
De fleste typer Yoga var forbundet med reduktioner i stressniveau og forbedringer af trivslen, herunder psykisk velbefindende, fysisk sundhed og livskvalitet.
Forfatterne af undersøgelsen foreslår, at Yoga kan være en nyttig intervention til stresshåndtering, især på lang sigt.
Studie 4 - Den stressreducerende effekt af et 8- og 16-ugers Yoga program
I det fjerde studie, jeg har nærlæst, undersøgte forskerne virkningerne af 8- og 16-ugers Yoga programmer på stress og mentalt helbred. (4)
90 personer, der rapporterede moderat til høj stress, blev tilfældigt delt ind i en gruppe, der enten skulle dyrke Yoga henover en periode på 16 uger, eller en gruppe som ikke praktiserede Yoga i 8 uger og derefter praktiserede yoga i 8 uger.
Så formålet med studiet var ikke kun at undersøge Yogaens effekt på stress, men også at sammenligne virkningerne af Yoga på kort sigt (8 uger) og på længere sigt (16 uger).
Resultaterne var ret interessante.
Både 8- og 16-ugers Yogagrupperne viste signifikante fald i stress og angst, og viste forbedret mental velvære samt betydelige stigninger i trivsel.
Der var endvidere en klar forskel de første 8-uger, hvor kun den ene del af forsøgspersonerne var i gang med Yogaen.
Her kunne man nemlig hurtigt se en drastisk forskel i stressreduktion mellem den gruppe der allerede dyrkede Yoga, og den gruppe der ikke var begyndt endnu.
Forfatterne til undersøgelsen konkluderer at Yoga lader til at have en hurtig og effektiv effekt på at forbedre folks stressniveauer og generelle psykologiske velvære.
Altså at Yoga med andre ord er et ganske potent middel mod stress.
Det er jo gode nyheder for dig, hvis du ovevejer at komme i gang med at strække kroppen og trække vejret dybt 😮💨 for at få kroppen ned i gear og slappe af.
Studie 5 - Effekten af et 5-ugers Yin Yoga- og mindfullness program på stress
Den sidste forskningsartikel jeg vil fremhæve undersøgte virkningerne af et 5-ugers Yin Yoga- og mindfullness program på stressniveauet hos voksne. (5)
Til orientering så er Yin Yoga en meget langsom og passiv form for yoga, hvor stillinger holdes i lange perioder (normalt 3-5 minutter).
En såkaldt restorativ Yoga form.
Så den er noget anderledes end andre former for yoga, som har tendens til at være meget mere dynamiske og krævende for kroppen.
Undersøgelsen viste, at det såkaldte 5-ugers YOMI-program var forbundet med en betydelig reduktion af stressniveauet.
Dette tyder på, at restorativ Yoga kan være en effektiv måde at reducere stress på og forbedre det mentale velbefindende.
Det er bemærkelsesværdigt, at virkningerne af YOMI-programmet stadig var til stede ved en fem ugers opfølgning efter programmet var gennemført.
Det kunne indikere at programmets virkninger er langvarige.
Artiklen blev udgivet i 2017 med titlen "Yin Yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry" - Du kan finde kilden i kildehenvisningerne nederst på siden her.
Konklusion
Så der har du det - fem forskellige undersøgelser, som alle tyder på, at Yoga kan hjælpe med at reducere stress, selv hos folk med høje stressniveauer.
Der lader til at være et sweet spot på omkring 4-uger hvor de gavnlige effekter begynder at vise sig - så vær lidt tålmodig når du går i gang.
Overordnet set er der naturligvis altid behov for mere forskning på dette område, men beviserne indtil videre taler for at man kan bruge Yoga mod stress 😊
Og i kombination med andre behandlingsformer mod stress kan det sikkert virkelig rykke på folks velvære.
Jeg håber, at du fik noget ud af dette indlæg!
Namaste 🙏🏼
-
1. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students' Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001. doi: 10.5688/ajpe7001. PMID: 31333265; PMCID: PMC6630857.
2. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017 Aug 30. PMID: 28963884.
3. Wang F, Szabo A. Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: A Systematic Review. Altern Ther Health Med. 2020 Jul;26(4):AT6214. PMID: 32088671.
4. Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety Stress Coping. 2018 Mar;31(2):121-134. doi: 10.1080/10615806.2017.1405261. Epub 2017 Nov 23. PMID: 29166771.
5. Hylander F, Johansson M, Daukantaitė D, Ruggeri K. Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety Stress Coping. 2017 Jul;30(4):365-378. doi: 10.1080/10615806.2017.1301189. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286971.
