Åndenød og angst: 7 Øvelser til at tackle stakåndethed
Åndenød er en meget ubehagelig følelse af kvælning eller mangel på ilt, som ofte er forbundet med angst 🥴
Du kender måske fornemmelsen af ikke at kunne få nok luft, og den frygt, der typisk kommer i kølvandet på åndenøden?
Det kan være en skræmmende og ubehagelig følelse, også selvom det i sig selv ikke er farligt.
I dette blogindlæg kigger jeg nærmere på, hvorfor nogle mennesker oplever åndenød i forbindelse med angst, og hvad man selv kan gøre ved det 🤘
Indholdsfortegnelse
Forbindelsen mellem angst og stressresponsen
Før vi springer ud i, hvordan du kan håndtere fornemmelsen af åndenød i forbindelse med din angst, vil det måske være rart for dig at vide hvorfor den opstår, og hvad der egentlig sker i kroppen?
Det kan måske også være med til at give dig lidt mere ro på, næste gang du oplever det 🙏
Den fysiologiske reaktion på angst: Udløsning af stressresponsen
Angst er sådan set en naturlig reaktion på stress, og udspringer af kroppens iboende stressrespons.
Hvad er stressresponsen, tænker du måske?
Stressresponsen er et forsvarssystem, der gennem tiden har udviklet sig til at udløse en kaskade af fysiske og psykologiske ændringer i kroppen.
Alt sammen med henblik på at sikre vores overlevelse over for trusler i vores omgivelser 🐯
Her er et overblik over nogle af de ændringer der sker i kroppen, når stressresponsen udløses - eksempelvis i forbindelse med en angstlidelse:
Øget hjertefrekvens og blodtryk: Når man oplever angst, udløses der adrenalin og noradrenalin i kroppen, hvilket får hjertet til at slå hurtigere og blodtrykket til at stige. Det sker for at sikre, at kroppens muskler hurtigt kan forsynes med nok ilt fra blodet, så de kan bruges til at handle hurtigt og effektivt på farer.
Hurtigere åndedræt: Samtidig øges vejrtrækningen for at tage mere ilt ind i kroppen, som forsynes til musklerne. Det kan nogle gange resultere i hyperventilation, hvor personen trækker vejret hurtigere og mere overfladisk end normalt.
Øget muskelspænding: Muskeltonus (spændingen i musklen) øges også for at forberede kroppen på potentielle fysiske aktiviteter, såsom at løbe væk eller kæmpe. Dette kan resultere i ubehag, stivhed, eller endda smerte i musklerne.
Øget svedproduktion: Svedproduktionen øges også som en reaktion på angst, hvilket sker med henblik på at hjælpe kroppen med at køle af i tilfælde af intens fysisk aktivitet.
Ændringer i fordøjelsen: Angst kan også påvirke fordøjelsessystemet, hvilket kan føre til symptomer som kvalme, opkastning, diarré eller forstoppelse. Fordøjelsessystemet lukker faktisk ned under stressresponsen, for at kunne dirigere blodet hen til andre steder i kroppen, hvor det kan anvendes til mere brugbare funktioner under stress.
Øget fokus: Angst fører også ofte til øget opmærksomhed på omgivelserne. Dette kan være nyttigt i farlige situationer, men kan også føre til overfølsomhed over for stimuli, og endvidere kan det konstante fokus på omgivelserne være meget udmattende.
Hos folk med angstlidelser trigges stressresponsen uhensigtsmæssigt ofte, og kan også sparke ind helt uprovokeret, hvilket eksempelvis kan være tilfældet ved et angstanfald.
Hos folk med angst bliver disse kropslige reaktioner altså mere vedvarende og ukontrollerbare - hvilket selvsagt er dybt frustrerende.
Lad os dykke lidt mere ned i hvordan stressresponsen påvirker åndedrættet, og hvordan det relaterer sig til fornemmelsen af åndenød eller stakåndethed 👇
Stressresponsen, dit åndedræt og åndenød
Når din krop føler sig ængstelig, og stressresponsen sparker ind, begynder dine lunger og hjertet at arbejde hurtigere for at øge indtagelsen af ilt, så det kan bruges i kroppens muskler.
Dette vil typisk føre til hurtigere og mere overfladisk vejrtrækning, da din krop forsøger at tage så meget ilt ind som muligt.
Når denne type vejrtrækning bliver langvarig eller ekstrem, kan det føre til hyperventilation 😵
Hyperventilation er en tilstand, hvor du begynder at trække vejret meget hurtigt eller uregelmæssigt, og udånder mere luft end du indånder.
Resultatet af denne form for vejrtrækning er, at mængden af kuldioxid (CO2) i dine blodbaner mindskes 👎
Der skabes med andre ord en ubalance mellem de to gasarter CO2 og O2 i blodet.
Netop denne ubalance er, hvad der skaber fornemmelsen af åndenød eller stakåndethed, fordi iltoptagelsen svækkes af manglen på CO2.
Ilt (O2) er nemlig afhængig af kuldioxid (CO2) for at kunne optages tilstrækkeligt i kroppen.
Denne ubalance kan også forårsage andre symptomer som svimmelhed, svaghed, forvirring og ligefrem en følelse af panik.
Sådan håndterer du åndenød i forbindelse med angst: 7 Vejrtrækningsøvelser
Der er lidt forskellige måder du kan arbejde med at håndtere din angst relaterede åndenød.
Den mest effektive er dog at arbejde med vejrtrækningen!
Øvelserne nedenfor kan bruges såvel til forbygning af åndenød som akut lindring, når du står i situationen, hvor den mærkes.
De virker overordnet set ved at sænke hastigheden af din vejrtrækning, hvilket hjælper med at balancere niveauet af ilt og kuldioxid i din krop, og hjælper med at genoprette ro i dit nervesystem.
Her er 7 af de bedste øvelser:
Meget lansom vejrtrækning (5 åndedrag min.)
Træning af vejrholdning (op til 1.5 min.)
1. Meget langsom vejrtrækning (5 åndedrag i minuttet):
Denne øvelse er utroligt simpel, men kræver tålmodighed - særligt i en travl hverdag, hvor mange af os er vant til at trække vejret alt for hurtigt.
Øvelsen går i alt sin enkelthed ud på at sænke hastigheden af vejrtrækningen til 5 åndedrag i minuttet, hvilket er ca. halvdelen af antallet af åndedrag, man normalt udfører i hvilende tilstand.
Lav øvelsen siddende eller liggende, træk vejret udelukkende gennem næsen og følg tempoet i videoen nedenfor:
2. Cykliske suk (physiological sighing)
“Cykliske suk” lyder måske lidt mærkeligt, men går egentlig bare ud på at efterligne de suk som din krop automatisk laver i løbet af dagen.
Du ved det måske ikke, men din krop sukker faktisk af sig selv med jævne mellemrum 😮
Det gør den for at udvide de små alveoler, der sidder for enden af lungevævet, som sørger for udvekslingen af gasser i lungerne.
De kollapser nemlig lidt henover tid.
Øvelsen er simpel:
Du trækker først vejret ind gennem næsen.
Når du føler du har fyldt lungerne, tager du lidt mere luft ind, ved at suge ekstra til.
Derefter ånder du stille og roligt ud igen gennem næsen.
Følg videoen nedenfor, der vil du også kunne høre rytmen i vejrtrækningen:
3. Box Breathing (4-4-4-4 vejrtrækning)
Box-vejrtrækning er en teknik, der bruges til at reducere stress, øge fokus og fremme afslapning.
Teknikken er kendt for at sænke hjerterytmen og hjælpe kroppen med at finde en naturlig rytme i vejrtrækningen, hvilket kan være særligt nyttigt i situationer hvor man mærker angsten komme snigende.
Her er en kort instruktion i hvordan du udfører box-vejrtrækning (du kan også skippe til videoen nedenfor):
Sid eller lig i en behagelig position og luk øjnene.
Tag en dyb indånding, tæl langsomt til fire, mens du fylder dine lunger med luft.
Hold vejret, tæl langsomt til fire.
Ånd langsomt ud, tæl til fire, mens du tømmer dine lunger for luft.
Hold vejret igen, tæl langsomt til fire.
Gentag denne proces flere gange, indtil du føler dig mere afslappet.
Hvis du bliver glad for netop denne øvelse, kan du lege lidt med længden, dvs. forlænge til 5, 6 eller måske 8 sekunder.
4. Triangle Breathing (6-6-6 vejrtrækning)
Triangle breathing (groft oversat til “trekants-vejrtrækning”) er en simpel, men kraftfuld vejrtrækningsøvelse, der kan hjælpe med at lindre symptomer på angst og stress.
Teknikken minder om den ovenstående øvelse, dog med lidt færre trin.
I denne øvelse er der kun 3 trin; indånding, pause, og udånding.
Hvert trin tages i lige lang tid, hvilket skaber et 'trekantet' vejrtrækningsmønstre, hvis man skulle illustrere det.
Sådan her gør du:
Indånding: Start med at trække vejret ind gennem næsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Tæl til 6 i dit sind.
Pause: Hold vejret og tæl igen til 6.
Udånding: Slip luften ud gennem munden, med tilspidsede læber, igen mens du tæller til 6.
Gentag denne cyklus kontinuerligt henover 3-5 minutter.
Du kan også sagtens forlænge tiden til eksempelvis 8 eller 10 sekunder.
5. 4-7-8 Vejrtrækning:
4-7-8 vejrtrækning er en anden afslapningsteknik, der kan hjælpe med at reducere angst, lindre stressresponsen i kroppen og fremme bedre søvn.
Hovedformålet med denne teknik er, via kontrolleret vejrtrækning, at sænke hjertefrekvensen, hvilket vil få kroppen til at falde mere til ro og afbalancere dit vejrtræknignsmønster.
Særligt den lange udånding, i forhold til indåndingen, er nøglen til at fremme en dybere følelse af afslapning 🗝️
Sådan her udfører du 4-7-8 vejrtrækning (der er også instruktioner i videoen nedenfor):
Sid eller lig i en behagelig position og luk øjnene.
Tag en dyb indånding gennem næsen, tæl langsomt til fire, mens du fylder dine lunger med luft.
Hold vejret, tæl langsomt til syv.
Ånd langsomt ud gennem munden, tæl til otte, mens du tømmer dine lunger for luft.
Gentag denne proces flere gange, indtil du føler dig mere afslappet.
6. Vejrtræknings-stigen
Vejtræknignsstigen, også kaldet nummereret åndedræt, er en åndedrætsøvelse, der udføres ved gradvist at øge længden af udåndingerne, vejrtrækningspauserne og indåndingerne med et tælleskridt ved hver gentagelse.
Okay, hvad er et tælleskridt tænker du så? 🤔
Jeg skal nok forklare det nærmere nedenfor.
Sådan gør du:
Sid eller lig i en behagelig position og luk dine øjne.
Ånd ud gennem munden med tilspidsede læber, indtil dine lunger føles tomme.
Ånd ind gennem næsen mens du tæller til 1 i hovedet.
Hold så vejret til en tælling af 2, og ånd derefter ud til en tælling af 2.
Ånd så ind igen, mens du tæller til 2.
Hold vejret til en tælling af 3, og ånd derefter ud til en tælling af 3.
Fortsæt “stigen” op til nummer 8 (hvis du kan)
Jeg har desværre ikke kunne finde en video med denne øvelse endnu, men jeg håber det giver mening ud fra teksten.
7. Træning af vejrholdning (op til 1.5 minut)
Denne øvelse er ganske simpel - den går egentlig bare ud på at holde vejret af forskellige omgange, indtil man kommer op på halvandet minut.
Undervejs vil der helt naturligt bygges CO2 op i dine blodbaner, der vil modvirke fornemmelsen af åndednød.
Følgende video er en fin introduktion til at arbejde med vejrholdning:
