Angstanfald om natten & morgenen: 5 Tips der hjælper
Alle typer angst er ubehagelige, men at vågne med angst om natten eller i de tidlige morgentimer er ekstra foruroligende 😒
Du kender måske til at vågne i fuld alarmberedskab, få afbrudt din søvn og efterfølgende være ængstelig for at falde i søvn igen?
Dette er desværre en udfordring for mange mennesker.
I dette blogindlæg kommer jeg til at give dig overblikket over, hvorfor panikangst kan opstå på disse tidspunkter, og hvad man selv kan gøre ved det.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor får man angstanfald om natten eller tidligt om morgenen?
Umiddelbart giver det ikke “mening”, at man skulle opleve intense angstanfald midt om natten eller tidligt om morgenen, i trygheden af sin egen seng.
Men det er desværre realiteten for mange mennesker med angst.
Ifølge et amerikansk studie opstår omkring 18% af alle angstanfald om natten (kilde: health.clevelandclinic.org)
Der kan være en række forskellige årsager til, at du oplever panikangst under søvnen.
Kort fortalt vil de underliggende årsager ofte være:
Stress og bekymringer kan forårsage angst om natten
Et centralt aspekt i forståelsen af natlige panikanfald er rollen som stress og bekymringer spiller i hjernen under søvnen.
Du undrer dig måske over, hvordan disse faktorer kan påvirke dig, når du sover? - Alt er jo slukket ikke!? 😴
Ikke helt - lad mig kort illustrere, hvordan hjernen fungerer.
Selv når du sover, fortsætter din hjerne nemlig med at arbejde.
Du kan forestille dig denne proces som en flittig nisse, der arbejder i dit hoved, selv når du er i drømmeland.
Denne nisse har til opgave at behandle informationer fra dagen, sortere dine minder, og vigtigst af alt, håndtere din stress og dine bekymringer.
Når du har oplevet høje niveauer af stress i løbet af dagen, eller hvis der er konstante bekymringer i dit sind, kan det sætte meget pres på din 'indre nisse'.
Dette kan resultere i en underliggende angst, som pludseligt kan vække dig i løbet af natten.
Angst for angsten kan forårsage natlige angstanfald
Til tider er det faktisk frygten for angsten selv, der udløser disse natlige angstanfald.
Ja, du læste rigtigt, det er lidt af et hovedrystende paradox! 😨
I disse tilfælde er det “angst for angsten”, der går ind og agerer som en trigger for dit anfald.
"Angst for angsten" er et udtryk, psykologer bruger for at beskrive, når frygten for et angstanfald bliver en trigger for angstanfaldet selv.
Det er lidt ligesom at være bange for at være bange.
Lidt som når du prøver at undgå at grine i en meget alvorlig situation, og det bare gør det hele meget sjovere.
Når du har oplevet et angstanfald før, kan tanken om at få et nyt anfald skabe så meget uro og bekymring, at det sætter nervesystemet i alarmberedskab.
Dette er selvfølgelig frustrerende og udmattende, og på en eller anden måde er det også lidt absurd.
Lad mig starte med at sige, at det selvsagt er helt okay at være bange for angstanfald.
Men prøv at tænke på det på denne måde: Din hjerne prøver på sin egen klodsede måde at beskytte dig.
En effektiv måde at håndtere denne onde cyklus af frygt på er altså at lære at acceptere angsten, i stedet for at bekæmpe den.
Det er ofte lettere sagt end gjort, men jeg kommer med flere værktøjer nedenfor, som kan give dig mere ro på.
Traumer og PTSD kan belaste nervesystemet og føre til angstanfald om natten
Ubehandlede traumer og posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan ofte være en af årsagerne til, at folk får angstanfald om natten.
Vi ved at traumer har en betydelig indvirkning på nervesystemet, og kan resultere i en dysregulering, der sætter kroppen i en forhøjet tilstand af ængstelighed - en såkaldt “hypervigilance”.
I tilfælde af PTSD kan denne overaktive stressrespons fortsætte længe efter det oprindelige traume er sket.
Dette kan skabe en vedvarende tilstand af frygt og angst, som kan forstyrre søvnen og potentielt føre til angstanfald om natten.
En person med PTSD, kan også ofte opleve mareridt eller flashbacks til den traumatiske hændelse, især når de er i en tilstand hvor underbevidstheden arbejder, som i søvnen.
Disse mareridt eller flashbacks kan udløse en kraftig stressrespons, som kan føre til et angstanfald.
Netop ved traumer og PTSD, kan terapi og arbejde med nedreguleringen af nervesystemet være en god tilgang til at få bugt med natlige angstanfald.
Forstyrrelser in den cirkadiske rytme kan forårsage angstanfald om natten
Den cirkadiske rytme er vores indre biologiske ur, der regulerer en række forskellige processer i kroppen, herunder vores trang til søvn, kropstemperatur og hormonudskillelse.
Den er dybt integreret i vores nervesystem og påvirker vores humør og mentale ydeevne i løbet af dagen.
Forstyrrelser i den cirkadiske rytme kan opstå af mange grunde, såsom jetlag, skifteholdsarbejde, søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser.
Når denne rytme bliver forstyrret, kan det have en bred vifte af negative virkninger på kroppen og sindet.
Et af de hormoner, der er påvirket af den cirkadiske rytme, er kortisol, bedst kendt som det primære stresshormon.
Normalt stiger vores kortisolniveauer om morgenen for at hjælpe os med at vågne og falder så igen om aftenen for at fremme en fornemmelse af søvnighed op til sengetid 🥱 🛏️
Men når vores cirkadiske rytme er ude af balance, kan det føre til høje niveauer af kortisol om natten, hvilket stresser kroppen.
Melatonin er et andet hormon, der styres af den cirkadiske rytme, og spiller også en vigtig rolle i at forberede kroppen til en rolig nat under dynen.
En dysregulering af denne rytme, og de hormoner den styrer, kan altså resultere i en krop der har svært ved at finde ro ved sengetid, og er mere ængstelig under søvnen.
For nogle mennesker giver det anledning til angstanfald i løbet af natten eller i de tidlige morgentimer.
Søvnstadier og drømmes Indvirkning på angst
Søvn består af forskellige stadier, herunder REM-søvn (Rapid Eye Movement) og non-REM søvn, som yderligere er opdelt i tre faser: N1, N2 og N3.
Hver af disse faser er kendetegnet ved forskellige mønstre i hjerneaktiviteten og har forskellige roller i at understøtte de restorative processer, der foregår i krop og sind under søvnen.
Her er et hurtigt overblik over de forskellige søvnstadier:
REM-Søvnen: REM-søvn er det søvnstadie, hvor drømme oftest forekommer. Det er også karakteriseret ved øget hjerneaktivitet og øget autonom nerveaktivitet, hvilket betyder, at hjertefrekvens og vejrtrækning kan blive hurtigere og mere uregelmæssig. Hvis man oplever en intens og angstprovokerende drøm under REM-søvnen, kan det potentielt udløse et angstanfald.
Non-REM Søvnen: Under de dybere stadier af non-REM søvn (især N3), er kroppen i en tilstand af dyb hvile. Blodtrykket falder, vejrtrækningen bliver langsommere, og musklerne slapper af. Men i overgangen fra denne dybe søvn til lettere søvnfaser eller en vågen tilstand kan nogle mennesker opleve søvn inerti, en periode med sløvhed eller desorientering. Hvis en person har en underliggende angstlidelse, kan denne forvirring og desorientering potentielt udløse et angstanfald.
Ubalancer i hjernens kemi kan være årsag til angstanfald om natten
Angstanfald er komplekse begivenheder, der involverer mange aspekter af hjernens funktion.
De kan være forbundet med en række forskellige faktorer, herunder genetik, miljø og ikke mindst personlighedstræk.
Et væsentligt komponent i angstanfald er dog ofte ubalancer i hjernens kemi 📊
Hjernen kommunikerer internt via kemiske budbringere kendt som neurotransmittere eller signalstoffer.
Disse kemiske signaler regulerer en bred vifte af processer i kroppen, herunder humør, følelser, stressrespons og søvn.
En ubalance i signalstofferne kan påvirke en eller flere af disse processer og potentielt øge risikoen for angstanfald.
Her er nogle nøgle neurotransmittere, der kan være involveret:
Serotonin: Dette er en neurotransmitter, der er dybt involveret i reguleringen af humør, søvn, appetit og andre funktioner. Lave niveauer af serotonin er ofte forbundet med øget angst og depression.
GABA (gamma-aminobutyrat): GABA er den primære hæmmende neurotransmitter i hjernen, hvilket betyder, at den hjælper med at bremse neuronaktiviteten og fremme afslapning. Hvis GABA-niveauerne er lave, kan det resultere i øget neuronaktivitet, hvilket kan føre til ængstelighed og potentielt udløse et angstanfald.
Norepinephrin: Dette er en neurotransmitter, der spiller en nøglerolle i kroppens kamp eller flugt-respons. Høje niveauer af norepinephrin kan føre til øget hjertefrekvens, højt blodtryk og skærpet årvågenhed - alt sammen symptomer, der kan være forbundet med angstanfald.
Dopamin: Dopamin er det signalstof som de fleste kender som “belønningshormonet”, der skaber motivation og glæde. Ubalancer i dopamin niveauerne kan også bidrage til angst.
Bivirkninger fra medicin kan udløse natlige angstanfald
Medicin, uanset om det er receptpligtigt- eller håndkøbsmedicin, kan forårsage bivirkninger.
Nogle af disse bivirkninger kan resultere i natlige angstanfald.
Her er et par måder, hvorpå dette kan ske:
Forstyrrelser i søvncyklussen: Noget medicin, især stimulerende stoffer som dem, der anvendes til behandling af ADHD og depression, kan forstyrre søvncyklussen og gøre det sværere at falde i søvn eller forblive i søvnen. Mangel på søvn er en kendt trigger for angstanfald.
Fysiske bivirkninger: Det er ikke ualmindeligt at noget medicin kan forårsage fysiske symptomer som åndenød, hjertebanken, svedtendens eller rysten, som ligner de symptomer, man oplever under et angstanfald. Disse symptomer kan potentielt udløse et angstanfald, især hvis personen allerede er disponeret for angst.
Neurokemiske ændringer: Noget medicin kan forårsage ændringer i hjernens neurokemi, herunder niveauer af neurotransmittere som serotonin, GABA, dopamin og norepinephrin. Som beskrevet ovenfor kan disse ændringer øge risikoen for angstanfald.
Abstinenssymptomer: Nogle præparater, især benzodiazepiner og nogle typer af antidepressiva, kan forårsage abstinenssymptomer, hvis man stopper indtaget pludseligt. Disse symptomer kan inkludere øget angst og panikanfald.
Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle, der tager medicin, vil opleve bivirkninger, og ikke alle, der oplever disse bivirkninger, vil nødvendigvis få angstanfald.
5 Tips til håndtering af angstanfald om natten og ved daggry
Her kommer der 5 trin, som jeg håber kan hjælpe dig med at håndtere et angstanfald 💪
Jeg har skåret det helt ind til benet, til de mest simple teknikker, som alle burde kunne implementere med det samme.
Tag eventuelt et screenshot af trinene så du har dem på dig.
Undgå at gå i panik - Vær tilstede i kroppens reaktion: Angstanfald er uden tvivl skræmmende, men det er vigtigt at huske, at de i sig selv ikke er farlige. Når du oplever et angstanfald, så prøv at observere, hvad der sker i din krop, i stedet for at gå i panik. Accepter og tillad dine symptomer at være der. Hav i mente at det er din krop, der prøver at beskytte dig, fordi den tror den er i fare. Det er en sund reaktion, som bare er trigget på et uhensigtsmæssigt tidspunkt.
Træk vejret langsomt - Selv hvis det føles umuligt eller kvælende: Når vi bliver overvældet af angsten, kan vores vejrtrækning blive hurtig og overfladisk, hvilket kan gøre os endnu mere ængstelige. Prøv at trække vejret dybt og langsomt gennem næsen, hold vejret et øjeblik, og ånd derefter ud gennem munden. Det vigtige i din vejrtrækning er at have fokus på at have en lang udånding, det stimulerer nemlig den parasympatiske del af nervesystemet, der beroliger kroppen. Selvom det kan føles svært i starten, vil du med tiden bemærke, at din krop begynder at slappe af.
Stå op og bevæg dig - Kroppen tror den er i fare, bevægelse beroliger den: Din krop reagerer på angstanfaldet ved at forberede sig på at "kæmpe eller flygte". Ved at bevæge dig, hjælper du din krop med at brænde den ekstra energi af, som er blevet frigivet og giver den signal om at du gør noget for at håndtere “faren”. Det kan være så simpelt som at gå en tur rundt i huset, strække lidt ud eller løbe lidt på stedet.
Arbejd med dine tanker undervejs - Et angstanfald går altid over, fortæl dig selv det: Under et angstanfald kan det føles, som om det aldrig vil slutte. Men husk, at angstanfald er midlertidige. Fortæl dig selv, at dette er midlertidigt, og at det vil slutte af sig selv. Prøv at tale beroligende til dig selv, og brug eventuelt sætninger, som "Jeg er okay, det er bare min krop der reagerer" eller "Det slutter snart og er ufarligt".
Koldt vand i ansigtet - Stimulering af kroppens "dykkerrefleks": Denne teknik indebærer at putte koldt vand i ansigtet, især omkring området under næsen og i panden. Når dit ansigt kommer i kontakt med koldt vand, aktiverer din krop en tilstand, der kaldes for "dykkerrefleksen" (the mammalian dive reflex). Denne refleks sænker din hjerterytme og hjælper med at berolige din krop, hvilket kan være nyttigt under et angstanfald.
Forebyggelse af angstanfald om natten og ved daggry
Foruden at have teknikker til at håndtere et angstanfald mens det står på, er der også nogle livsstilsændringer og rutiner du kan implementere i din hverdag, som vil have en forebyggende effekt.
Her er nogle forslag, der ikke er alt for krævende at få oppe at køre i hverdagen.
Forbedring af din søvnhygiejne: En god søvnhygiejne kan spille en væsentlig rolle i at forhindre angstanfald om natten. Dette inkluderer rutiner, der fremmer god søvn, såsom at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, holde dit sovemiljø mørkt, stille og køligt, og undgå tunge måltider, koffein og skærmtid op til sengetid.
Etablering af en beroligende rutine inden sengetid: En rolig rutine før sengetid kan hjælpe med at signalere til din krop, at det er tid til at slappe af og sove. Dette kan omfatte aktiviteter såsom læsning, rolig musik, meditative øvelser eller et varmt bad.
Kost og motion: En sund kost og regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere din krops naturlige stressrespons. Forsøg at inkludere en række sunde fødevarer i din kost, og undgå at indtage stimulanser, såsom koffein og alkohol, især nær sengetid. Regelmæssig motion, især aerob træning, kan hjælpe med at reducere angst og forbedre søvnkvaliteten.
