7 Veje til bedre søvn: Tæm tankemylder og katastrofetanker
Det er sent om natten. Du ligger i sengen og stirrer på loftet. Dine tanker kører i ring, og du kan ikke finde ro i kroppen.
Hvis det lyder bekendt, er du ikke den eneste - mange danskere har nemlig problemer med at få ro på tankerne, når de ligger i puttekassen 😖
I dette blogindlæg kigger jeg nærmere på, hvad du selv kan gøre, når tankemylder og katastrofetanker ødelægger din nattesøvn.
Indholdsoversigt
Forstå tankemylder og katastrofetanker: Hvad er det og hvorfor opstår de?
Hvad er tankemylder?
Tankemylder er en tilstand, hvor dit sind kører på højeste gear, og det føles som om dine tanker drøner rundt i en endeløs spiral 🌪️ 😒
Tankerne er ofte forbundet med bekymring eller stress, hvor du eksempelvis bliver ved med at tænke over et problem eller en bestemt foruroligende situation, selvom du måske bare gerne vil falde til ro.
Tankemylder opstår ofte, når vi har for meget at se til i vores liv og kroppen er under pres.
Det kan eksempelvis være en reaktion på en særligt stor udfordring i dit liv, som du kæmper med at håndtere, eller hverdagsstress, som du har svært ved at slippe.
For nogle kan tankemylder også være et symptom på en underliggende psykisk ubalance såsom angst eller depression.
Hvad er katastrofetanker?
Katastrofetanker er lidt anderledes end tankemylder, da der her er tale om et tankemønster, hvor vi forestiller os det værst tænkelige udfald i en given situation.
Disse tanker er ofte irrationelle eller stærkt overdrevne, hvilket kan gøre dem meget angstprovokerende.
Her er nogle eksempler på hvordan katastrofetanker kan tage sig ud:
Katastrofetanker i forhold til dit arbejdsliv: Hvis du eksempelvis har en vigtig præsentation på arbejde, kan katastrofetankerne kredse om, at kommer til at glemme alt, hvad du skulle sige, bliver ydmyget foran dine kollegaer, og til sidst bliver fyret.
Katastrofetanker omkring dit helbred: Hvis du eksempelvis har lidt ondt i kroppen eller føler noget ubehag du ikke har mærket før, kan du måske straks begynde at tænke: "Det er sikkert en alvorlig sygdom, hvor jeg bliver meget syg og måske dør af det."
Katastrofetanker i forhold til dit socialliv: Hvis du eksempelvis har en date, kommer du måske til at tænke: "Hvis jeg siger noget dumt, vil personen nok ikke have lyst til at se mig igen, jeg kommer sikkert til at være alene for evigt." Det kan også være at du overtænker dine interaktioner med venner, og frygter at blive udstødt af vennegruppen.
Katastrofetanker relateret til familielivet: Hvis du eksempelvis ikke kan få fat på dine børn for en stund, slår du måske med det samme over i tanken: "Noget frygteligt er sket, de har sikkert været ude for en forfærdelig ulykke." Det kan også være, at du har irrationelle bekymringer omkring utroskab og skilsmisse.
Katastrofetanker relateret til økonomi: Hvis du står over for en økonomisk udfordring, tænker du måske: "Jeg kommer sikkert til miste min lejlighed, jeg vil ikke være i stand til at sørge for min familie, vi ender på gaden!"
Alle disse tanker er eksempler på katastrofetanker, hvor dit sind hopper til det værst mulige scenarie, ofte uden hold i virkeligheden.
Det er vigtigt at huske på, at selvom disse tanker kan være skræmmende, er de ofte overdrivelser, og der findes strategier til at håndtere dem - mere om det længere nede i artiklen her.
Hvordan tankemylder og katastrofetanker påvirker søvnen
Både tankemylder og katastrofetanker kan have en betydelig indvirkning på din søvn 🥱
Når vi er fanget i disse negative tankeprocesser, er vores sind nemlig i en tilstand af hyper-opmærksomhed.
Dette påvirker resten af kroppen, og resulterer i hyppige udskillelser af stresshormoner.
Denne øgning af vores kortisolniveau – det primære stresshormon – kan virke meget forstyrrende for vores søvncyklus.
Eksempelvis forhindrer høje niveauer af kortisol kroppen i at komme ind i de dybe stadier af søvn, som ellers er nødvendige for, at vi kan føle os udhvilede og friske om morgenen.
Endvidere kan kortisol undertrykke melatonin, som er det hormon, der styrer vores døgnrytme, og gør din krop klar til at sove om aftenen.
Konsekvenserne af dårlig søvn for dit velvære
Konsekvenser for dit fysiske helbred:
Øget risiko for kroniske sygdomme: Studier har vist, at langvarige søvnproblemer kan øge risikoen for en række alvorlige sygdomme og usunde tilstande i kroppen, såsom hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, diabetes og fedme.
Svækket immunsystem: Søvn er afgørende for et stærkt immunsystem. Folk, der ikke får nok søvn, har en større risiko for at få infektioner, da immunsystemet ikke får tilstrækkelig hvile til at styrke kroppens forsvar.
Lav energi: Dårlig søvn kan føre til kronisk træthed og lav energi i hverdagen, hvilket kan påvirke alt fra din evne til at dyrke motion, til dit daglige drive og humør.
Hormonelle ubalancer: Søvn er vigtig for regulering af mange forskellige hormoner i kroppen. Det drejer sig om alt fra stresshormoner, appetitregulerende hormoner, til de hormoner, der styrer din krops vækst- og reparationsprocesser.
Fremskyndet aldring: Dårlig søvn vil fremskynde aldringsprocessen. Søvn er den mest anabolske tilstand, vi som mennesker naturligt kan være i. Det betyder, at det er den tilstand, hvor kroppen bedst kan reparere gamle celler og generere nye. Dette har en kæmpe indvirkning på vores aldrig, hvorfor forringet søvn kan slide dig ned hurtigere end normalt.
Konsekvenser for dit mentale helbred:
Øget risiko for psykiske lidelser: Forskning har vist, at langvarige søvnproblemer kan øge risikoen for psykiske helbredsproblemer, herunder angst og depression. Vedvarende søvnforstyrrelser kan desuden også være et tegn på en underliggende psykisk lidelse.
Følelsesmæssig ustabilitet: God søvn er afgørende for din følelsesmæssige regulering. Får du ikke nok søvn, kan dit følelsesliv virke ubalanceret, hvilket kan føre til humørsvingninger, irritabilitet, og øget følsomhed over for stress.
Nedsat livskvalitet: På grund af de ovennævnte problemer kan dårlig søvn have en alvorlig indvirkning på din generelle livskvalitet. Dine sociale relationer kan påvirkes, fordi du mangler energi til at mødes med venner og familie, og dine ressourcer til at dyrke hobbyer og andre fritidsaktiviteter vil være nedsat.
Konsekvenser for din kognitive ydeevne i hverdagen:
Svækket koncentration og opmærksomhed: Når du ikke får nok søvn, kan det være svært at fokusere på opgaver og bevare din opmærksomhed over længere tid. Det kan gøre det vanskeligt at fuldføre dine arbejdsopgaver, og kan også øge risikoen for fejl og ikke mindst ulykker.
Forringet hukommelse og indlæringsevne: Søvn spiller en afgørende rolle i hukommelsesprocessen. Under søvn lagres og konsolideres information fra dagen, hvilket er med til at skabe din hukommelse. Dårlig søvn kan derfor gøre det sværere at huske information og lære nye ting.
Nedsat evne til problemløsning og beslutningstagen: Søvnunderskud kan påvirke din evne til at tænke klart og træffe rationelle beslutninger. Det kan være sværere at løse problemer, træffe gode valg og tænke kritisk, når du er træt.
Sænket reaktionstid: Uden tilstrækkelig søvn kan din reaktionstid blive langsommere, hvilket kan være farligt, især når du kører bil eller cykler rundt i trafikken.
7 Effektive Strategier til at Overvinde tankemylder og katastrofetanker
Her er nogle strategier og konkrete teknikker, du kan bruge til at få bugt med tankemylder og katastrofetanker - så du igen kan få din skønhedssøvn 👸
Du kan browse rundt i de forskellige teknikker her:
Problemløsningsteknikker: Bekæmp roden til dine bekymringer
For at håndtere tankemylder og katastrofetanker, kan det være til stor hjælp at arbejde løsningsorienteret med dine problemer og bekymringer.
Her er nogle teknikker, der kan hjælpe dig:
Lær at skelne mellem bekymringer du kan influere, og dem du ikke har kontrol over: Identificer først og fremmest de problemer, du har kontrol over, og fokusér så på at finde løsninger til dem. Lad de bekymringer du ikke kan kontrollere flyde forbi for dit indre, som en ubetydelig tanke. Med denne lille øvelse, vil du sikkert opdage, at mange af de ting, du bekymrer dig om, er uden for din kontrol, og at det er bedre at bruge din energi på de ting, du rent faktisk kan ændre.
Sæt specifik tid af til bekymring: Prøv at afsætte specifik tid i din dag, til at tænke over problemer og bekymringer. Det kan være 10-15 min. med fokus på at skabe overblik, og brainstorme løsninger til de problemer, du rent faktisk kan påvirke. Når tiden er forbi, lader du bekymringerne leve deres eget liv, og fokuserer på resten af din dag.
Få overblikket tilbage ved at skrive problemet ned: Få dine bekymringer ud af dit hoved og ned på papiret. Det kan hjælpe dig med at se problemet mere objektivt og finde mulige løsninger. Og hvem ved, måske virker de ikke nær så skræmmende, når du ser dem foran dig sort på hvidt.
Brug en struktureret problemløsningsmodel: Brug en trinvis tilgang til at løse de problemer, der giver dig bekymringer.
Identificer problemet
Brainstorm løsninger
Vurder kvaliteten af hver løsning
Implementer den umiddelbart bedste løsning
Vurder resultatet
Bed om hjælp: Bed om hjælp fra venner, familie og kollegaer. Hvis du har svært ved at finde en løsning på et problem, kan det være nyttigt at drøfte problemet med en ven, et familiemedlem eller måske en af dine kollegaer. I nogle tilfælde vil de kunne hjælpe dig med at se problemet fra et nyt perspektiv, og måske finde gode løsninger.
Øv dig på at acceptere usikkerhed: Dette tip er lettere sagt end gjort, men er helt sikkert en god mental rutine at få indarbejdet i hverdagen. Mange bekymringer stammer fra frygt for det ukendte. Ved at lære at være komfortabel med usikkerhed og stole på egne evner, kan du med tiden blive mere immun overfor bekymringernes tag i dig.
Åndedrætsøvelser til at berolige kroppen og dæmpe sindets aktivitet
Du har sikkert hørt det før, men åndedrætsøvelser kan være en kæmpe hjælp til at berolige kroppen og ikke mindst sindet.
Det er der flere årsager til:
Aktivering af parasympatiske nervesystem: Vores autonome nervesystem er lidt forsimplet sagt opdelt i 2 grene. Det sympatiske nervesystem, som forbereder kroppen på aktivitet, og det parasympatiske nervesystem, som fremmer hvile og genopbygning. Når vi er stressede eller ængstelige, vil det sympatiske nervesystem ofte være overaktivt. Dybe, langsomme åndedrætsøvelser kan stimulere det parasympatiske nervesystem via vagusnerven, hvilket kan hjælpe med at berolige kroppen og reducere stress og angst.
Øget opmærksomhed på nuet: Når du fokuserer på din vejrtrækning, kan det hjælpe med at forankre sindet i nuet, hvilket automatisk vil være med til at dæmpe tankemylder og katastrofetanker. Dette er faktisk en central del af mindfulness, som jeg beskriver nærmere længere nede i artiklen her.
Hvis du er interesseret i at dykke ned i nogle konkrete åndedrætsteknikker til at dæmpe ængstelighed og bekæmpe stress, kan du læse mere i min artikel: De 8 bedste vejrtræknings-øvelser mod angst & stress
Visualiseringsøvelser: Brug din fantasi til at skabe ro i kroppen
Visualiseringsøvelser er teknikker, hvor man bruger sin forestillingsevne til at skabe positive, beroligende og afslappende billeder eller oplevelser i sindet.
Hvis du i forvejen er god til at bruge din fantasi, eller tænker meget i billeder, kan denne teknik være et godt værktøj for dig til at stilne tvangstanker og katastrofetanker.
Overordnet set hjælper visualiseringsøvelserne med at berolige kroppen og nervesystemet på følgende måder:
Skift til det parasympatiske nervesystem: Ved at skabe beroligende og afslappende billeder i vores sind kan vi stimulere det parasympatiske nervesystem, som hjælper med at sænke vores hjertefrekvens, blodtryk og generelle stressniveau i kroppen.
Distraktion fra negative tanker: Ved at fokusere på positive og afslappende scenarier, kan vi lede vores opmærksomhed væk fra bekymrende tankemønstre, og forhindre kroppen i at blive stresset.
Her er nogle simple visualiseringsøvelser, du kan give dig i kast med:
🏖️ Strandturs visualisering: Luk dine øjne, og forestil dig, at du er på en smuk, fredelig strand. Føl det varme sand under dine fødder, hør bølgernes skvulpen og mærk solens varme stråler på din hud. Træk vejret dybt og langsomt, og forestil dig, at hver indånding fylder dig med ro, mens hver udånding frigør enhver spænding i din krop (også selvom det kan virke svært!)
🌳 Skovturs visualisering: Luk dine øjne og forestil dig, at du går en tur i en rolig og fredelig skov. Mærk jorden under dine fødder, hør fuglenes sang, og lyt til bladenes raslen i vinden. Med hver indånding trækker skovens friske luft ind, og med hver udånding, frigiver du hverdagens stress fra kroppen.
🎈 Ballonøvelsen: Luk dine øjne og forestil dig, at du holder en masse farverige balloner. Hver ballon repræsenterer en bekymring, en frygt eller en stressende tanke. Efterhånden som du trækker vejret dybt og langsomt, forestiller du dig, at du slipper hver ballon en efter en, og ser dem flyve højt op i luften, indtil de forsvinder. Med hver ballon du slipper, mærker du, hvordan din stress og angst lettes fra dine skuldre.
🌞 Lyssøjle visualisering: Luk dine øjne og forestil dig, at du sidder eller ligger under en lysende søjle af blidt, helbredende lys. Forestil dig, at lyset omfavner hver del af din krop, siver ind og løser kroppens spændinger, en kropsdel ad gangen. Træk vejret dybt og langsomt, og lad lyset gøre sit arbejde.
Husk, at der ikke er nogen rigtig eller forkert måde at visualisere på.
Det vigtigste er at skabe billeder, der er beroligende og afslappende for dig. Så du kan sagtens skabe andre omgivelser og scenarier, som giver mere mening for dig.
Lille note: Det kan tage lidt tid og øvelse at blive dygtig til visualisering, så vær tålmodig med dig selv.
Mindfulness og meditation: Lær at styre din opmærksomhed
Mindfulness og meditation kan være meget effektive metoder til at berolige kroppen og nervesystemet, og kan bidrage til at dæmpe tankemylder og katastrofetanker.
Det er der en række årsager til:
Øget bevidsthed: Mindfulness handler om at være fuldstændig opmærksom på lige netop det øjeblik du befinder dig i, uden at dømme hvad du mærker i kroppen. Det betyder i praksis, at man lægger mærke til sine tanker og følelser, men ikke tilægger dem nogen værdi andet end at det er en passerende bevægelse i kroppen og sindet. Ved at observere vores tanker og følelser på denne måde, snarere end at blive fanget i dem, kan vi reducere den effekt som bekymringer har på os.
Aktivering af parasympatiske nervesystem: Ved at fokusere på nuet og trække vejret dybt og roligt, aktiveres det parasympatiske nervesystem, hvilket bidrager til at berolige kroppen og mindske stressniveauet i din organisme.
Reducering af stresshormoner på sigt: Vi ved at en regelmæssig meditationsrutine, kan reducere produktionen af stresshormonet kortisol, hvilket hjælper med at reducere angst og stress.
Fremmer følelsen af velvære og tryghed: Regelmæssig meditation og daglige mindfulness-rutiner kan hjælpe med at øge produktionen af positive neurotransmittere, herunder serotonin og dopamin, der fremmer følelser af velvære og lykke.
Her er nogle nemme mindfulness- og meditationsøvelser du kan prøve 🧘:
Mindful åndedræt: Sæt dig et stille og behageligt sted og luk øjnene. Fokuser på dit åndedræt; Hvordan luften føles, når den kommer ind gennem din næse? Hvordan føles din mave - hæver og sænker den sig i takt med åndedrættet? Når du lægger mærke til at din opmærksomhed er kommet væk fra åndedrættet, så bring den forsigtigt tilbage til dit åndedræt. Gør dette i 5-10 minutter hver dag.
Kropsscanning (body scan): Læg dig ned eller sæt dig i en komfortabel stol. Luk øjnene og begynd at fokusere på forskellige dele af din krop, start fra toppen af hovedet og arbejd dig ned. Mærk hver del af din krop, og få en fornemmelse af hvordan den føles: Er den varm eller kold? Summer den eller er den stille? Har du god kontakt til den eller føler du der mangler kontakt? Husk, øvelsen går ikke ud på at kroppen skal føles på en bestemt måde, men nærmere at du bruger din opmærksomhed og nysgerrighed til at scanne kroppen igennem.
Mindful gåtur: Denne øvelse er god til dig, der absolut ikke kan sidde stille. Gå en langsom tur og brug din opmærksomhed, til at mærke de forskellige bevægelser i din krop: Hvordan føles dine fødder når de rammer jorden? Hvordan svinger dine arme, eller hvordan føles dine ben ved hvert skridt? Mærk luften omkring dig, lydene, lugtene, alt hvad der er i nuet.
Find kroppens summende vibration: Vores krop er i konstant bevægelse, selv når vi er helt rolige og ikke foretager os noget aktivt. Hjertet slår, lungerne arbejder og nervesystemet summer rundt i kroppen. Al denne bevægelse giver en masse små summende eller boblende fornemmelser i kroppen, som du kan tune ind i og bruge som et anker til nuet. Prøv at fornemme hvordan dine hænder føles lige nu…kan du fornemme de summer? Bliv ved med at finde ind i denne fornemmelse i løbet af dagen. Du kan sådan set øve dig når som helst!
Husk at være tålmodig med dig selv. Det tager tid at blive god til mindfulness og meditation.
Det vigtigste er at øve sig regelmæssigt, helst en lille smule hver dag ⏰
Musikterapi og ASMR: Lad lydbølgerne give din krop ro
Musikterapi er en velafprøvet og effektiv metode til at hjælpe med at berolige kroppen og nervesystemet, og kan også bidrage til at dæmpe tankemylder og katastrofetanker.
Her er nogle måder du kan kan bruge musik/lyde på:
Lyt til afslappende musik: Lyt til musik, der er rolig og afslappende for dig. Det kan eksempelvis være klassisk musik, ambiente lyde, naturlyde, eller noget andet du synes virker beroligende. Der er masser af playlister på Spotify eller YouTube, som du kan inspireres af.
Aktiv lytning: I stedet for bare at have musikken i baggrunden, prøv at lytte aktivt. Fokuser på forskellige elementer i musikken, såsom melodien, rytmen, instrumenterne. Dette kan hjælpe med at skifte dit fokus væk fra dine tanker og ind i nuet.
Lyt til ASMR: ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) er en fysisk reaktion karakteriseret ved en behagelig, prikkende fornemmelse i kroppen, som virker afslappende. Det kan bruges til at dæmpe tankemylder ved at skabe en form for mindfulness, hvor man fokuserer på afslappende stimuli i stedet for ens stressende tanker. For at bruge ASMR til at falde i søvn, kan du finde en type ASMR, der passer til dig (f.eks. hvisken eller naturlige lyde), og eventuelt bruge høretelefoner til at forstærke oplevelsen.
Syng eller spil på et instrument: Det kan være utrolig terapeutisk at sidde og spille musik, og måske ligefrem skabe dine egne sange. Når vi lærer et nyt instrument er hjernen meget optaget af den process, og desuden flyder vores bekymringer lidt i baggrunden, når vi fordyber os i musikken. Som en lille bonus, så kan det at synge faktisk også hjælpe med at regulere vejrtrækningen og give en naturlig beroligende effekt.
Husk, det handler ikke om at lytte til "den rigtige" type musik.
Det vigtigste er, at musikken føles beroligende og behagelig for dig.
Skriv dagbog eller før journal: Skriv dine bekymringer væk
At skrive dagbog eller føre journal kan være en effektiv måde at berolige kroppen og nervesystemet på.
Her er nogle eksempler på, hvordan skriveriet kan hjælpe dig:
Mere klare tanker: Når du bruger lidt tid på at skrive ned, hvad du tænker og føler, kan det give dig et bedre overblik over dine tanker og fungere som et værktøj til at skabe noget struktur i dem. Denne øvelse kan hjælpe med at dæmpe tankemylder, da det kan gøre det lettere at identificere og tackle problemer, snarere end blot at lade tankerne buldre rundt i hovedet.
Frigivelse af følelser: At skrive om dine bekymringer, frygt og frustrationer kan fungere som en form for "emotionel afladning", hvilket kan hjælpe med at reducere stress og angst.
Øget selvforståelse: Hvis du opbygger en rutine med at skrive om din hverdag, og hvordan du agerer i den, kan det hjælpe med at øge din selvforståelse, hvilket kan gøre det lettere at håndtere negative tanker og følelser.
Mindfulness: Mens du fokuserer på skriveprocessen, kan det bidrage til at bringe dig ind i nuet, hvilket kan være beroligende og afslappende.
Her er nogle metoder til at bruge journalføring som en form for terapi:
Skriv i kontinuerligt flow: Sæt en timer (f.eks. 10-15 minutter) og skriv løs uden at stoppe op eller bekymre dig om grammatik, stavning eller dine formuleringer. Skriv ned, hvad der popper op dit sind.
Daglig følelses-log: Brug lidt tid om aftenen til at skrive om, hvordan dine følelser har været i løbet af dagen. Hvad følte du? Hvad udløste disse følelser? Hvordan reagerede du på dem? Denne øvelse kan hjælpe dig med at identificere mønstre og lære dig bedre måder at håndtere dine følelser på.
Daglig taknemligheds-journal: Skriv tre ting, du er taknemlig for hver dag. Dette kan hjælpe med at skifte dit fokus væk fra negative tanker og hen imod positive aspekter af dit liv.
Problem/løsning journal: Skriv om et problem, du oplever, og brainstorm på mulige løsninger. Dette kan hjælpe med at give en følelse af kontrol og reducere bekymringer.
At skrive dagbog eller føre journal er en meget individuel proces, og det vigtigste er at finde en metode, der fungerer for dig 👌
Det kan tage lidt tid at vænne sig til det, men med regelmæssig “træning” kan det blive en effektiv måde at håndtere stress og angst på.
Prøv at tage et kig på guiden i videoen nedenfor - Der forklarer en ung fyr ganske godt, hvordan du kommer igang med journaling (video på engelsk):
Kognitiv omstrukturering: Ikke alt hvad din hjerne siger er sandt!
Kognitiv omstrukturering er en psykologisk teknik, der bruges i kognitiv adfærdsterapi (CBT) og har til formål at hjælpe folk med at ændre negative eller unyttige tankeprocesser.
Her er hvordan denne teknik kan hjælpe med at dæmpe tankemylder og katastrofetanker:
Identificering og udfordring af negative tankeprocesser: Kognitiv omstrukturering hjælper med at identificere negative tanker og irrationelle bekymringer, udfordrer om de er sande, og erstatter dem med mere positive, realistiske tanker.
Reducerer din indre negative stemme: Mange mennesker har en tendens til at kritisere eller dømme sig selv meget hårdt, hvilket i høj grad kan forværre stress og angst. Kognitiv omstrukturering kan hjælpe med at ændre dette narrativ til et mere venligt og positivt et.
Øget følelse af kontrol: Ved at lære at ændre dine tankeprocesser kan du føle dig mere i kontrol over dine reaktioner og følelser, hvilket kan hjælpe med at reducere stress og fremme ro.
Her er en grundlæggende trin-for-trin guide til, hvordan du kan starte med at øve dig på kognitiv omstrukturering (jeg har også linket til en god video nederst):
Identificer dine negative tanker: Når du er følelsesmæssigt udfordret i hverdagen, eller mærker stressen komme snigende, så skriv ned hvad du tænker i det øjeblik - hvad er din holdning til din situation?
Analyser dine tanker: Se på de tanker, du har skrevet ned, og identificer de negative mønstre, der ligger i dem. Det kan være mønstre som "alt-eller-intet" tænkning, overdreven generalisering, eller konstant at fokusere på det negative i hverdagen og ignorere de positive ting.
Udfordre dine tanker: Spørg dig selv, om der er bevis for, at dine negative tanker er sande. Er der alternative måder at se situationen på? Hvad ville du eksempelvis sige til en ven, der havde disse tanker?
Erstat negative tanker med positive: Når du har udfordret dine negative tanker, prøv at erstatte dem med mere positive eller realistiske tanker. Skriv dem ned og gentag dem højt for dig selv.
Øv dig regelmæssigt: Kognitiv omstrukturering er en færdighed, og som med enhver ny kompetence, bliver det lettere jo mere du øver dig. Prøv at gøre det til en del af din daglige rutine - også hvis det bare er i 5 minutter.
Det er vigtigt at bemærke, at kognitiv omstrukturering kan være udfordrende, især hvis du har haft negative tankeprocesser i lang tid.
Det kan være til stor hjælp at arbejde med en psykolog eller terapeut, der kan guide dig gennem processen.
