19 Dybdevirkende øvelser mod angst & indre uro
Hvis du lider af angst, ved du, hvor invaliderende og forstyrrende det kan være i hverdagen 😔
Angst kan gøre det svært at koncentrere sig på arbejdet, få en god nats søvn og endda nyde tiden med familie og venner.
Selvom det kan virke som om din angst er ude af din kontrol, er der rent faktisk en del øvelser og teknikker, der kan hjælpe dig.
I dette blogindlæg vil jeg give dig et overblik over nogle tiltag du kan implementere i din hverdag, for at tøjle angsten.
Jeg har delt øvelserne op i to overordnede afsnit: En til den akutte angst, og en til mere forebyggende arbejde mod angst.
Prøv at give dig i kast med nogle af dem allerede i dag - jeg har sat videoer ind i nogle af kapitlerne, så du nemt kan lære øvelserne 👌
Indholdsfortegnelse
Øvelser mod akut angst:
Forebyggende øvelser mod angst:
Øvelser mod akut angst:
H.A.L.T. metoden virker mod angst
H.A.L.T.-metoden er en god måde at håndtere angst på, fordi den giver dig en ramme til at identificere og løse de underliggende problemer, der kan være årsag til din angst.
Akronymet H.A.L.T. står for "hungry, angry, lonely, and tired" (sulten, vred, ensom og træt).
Disse er alle almindelige udløsende faktorer for angst.
Hvis du kan identificere, hvornår du føler en eller flere af disse følelser, kan du tage skridt til at løse problemet, før det fører til en angsttilstand.
Så næste gang du mærker angsten komme snigende, så spørg dig selv følgende:
Hvornår har jeg sidst spist noget, og er jeg sulten nu her? 🍕
Er jeg vred eller irriteret? 😡
Føler jeg mig ensom? 😟
Føler jeg mig træt? 😴
Hvis du eksempelvis føler dig sulten, kan du spise en snack for at dulme din sult, og hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau.
Hvis du føler dig vred, kan du tage dig tid til at køle ned og finde ud af, hvad der er årsag til din vrede - måske du bliver nød til at løse en konflikt, der nager dig.
Og hvis du føler dig ensom, kan du kontakte en ven eller et familiemedlem for at få støtte.
H.A.L.T.-metoden er en enkel, men effektiv måde at håndtere angst på.
Fordi den hjælper dig med at identificere og tage fat på de underliggende årsager, der måske trigger din angst.
Dyb og meget langsom vejrtrækning virker mod angst
En af de bedste måder at håndtere angst på, er ved at fokusere på din vejrtrækning.
Når vi føler os ængstelige, bliver vores vejrtrækning overfladisk og hurtigere, hvilket faktisk kan forværre følelsen af angst.
Prøv i stedet at tage dybe, langsomme vejrtrækninger og fokuser på at forlænge udåndingen ⏳
Dette vil hjælpe med at sænke din puls og lette de fysiske symptomer på angst.
Derudover kan det være nyttigt at fokusere på noget andet, mens du trækker vejret, eksempelvis et mantra eller en positiv visualisering.
Med lidt øvelse kan dyb vejrtrækning faktisk være et effektivt redskab til at håndtere angst i nuet.
For at opnå de bedste resultater skal du finde et roligt sted at sidde, eller ligge ned, og fokusere på at tage dybe, jævne vejrtrækninger gennem næsen.
Vores normale respirationsrate er mellem 12-16 vejrtrækninger i minuttet i hvilende tilstand, men når du øver dig på langsom og rolig vejrtrækning bør du sigte efter 5-7 vejrtrækninger i minuttet.
Hvis du følger videoen nedenfor rammer du den perfekte rate på 5.5 åndedrag i minuttet:
Skiftende næsebors vejrtrækning virker mod angst
Vores åndedræt er en af de mest effektive værktøjer til at styre vores følelser og mentale tilstand 😮💨
Det vidste man allerede for flere tusind år siden, blandt yogierne i Indien, og det er også her at teknikken med at trække vejret skiftevis gennem næseborene kommer fra.
Øvelsen bliver kaldt "nadi shodhana pranayama", som kan oversættes til "blød energirensende vejrtrækningsteknik", og har en glimrende beroligende effekt på nervesystemet.
Teknikken er ganske simpel:
Find dig et behageligt og uforstyrret sted at sidde.
Bring din højre tommelfinger op mod højre næsebor, og luk det ved at trykke let på ydersiden af næsen.
Ånd langsomt ud gennem venstre næsebor.
Luk venstre næsebor med pegefingeren.
Ånd langsomt ind gennem højre næsebor, og ånd langsomt ud gennem samme næsebor.
Luk højre næsebor.
Gentag ind- og udånding i venstre næsebor.
Gentag skiftevis i 15-20 åndedrag.
Hvis du øver dig lidt på teknikken, vil du kunne fornemme hvordan dens beroligende effekt breder sig gennem kroppen.
Hvis du har svært ved at følge anvisningen ovenfor så tjek videoen her:
At synge eller nynne en sang virker mod angst
Hvis du føler dig ængstelig, kan du prøve at nynne eller synge en sang 🎶
Det virker måske som en fjollet ting at gøre, men det kan faktisk hjælpe med at berolige din krop.
Det skyldes, at det at nynne eller synge stimulerer Vagusnerven.
Vagusnerven løber fra din hjernestamme ned forbi stemmebåndene, og hele vejen til din mave.
Undervejs spiller den en vigtig rolle i reguleringen af hjertefrekvensen og fordøjelsen.
Når Vagusnerven stimuleres, eksempelvis via stemmebåndene, sender den en besked til din hjerne om, at alt er okay - også selv om tingene måske ikke føles okay i øjeblikket.
Så næste gang du mærker uroen komme snigende, så prøv at nynne en melodi.
Det kan måske hjælpe dig med at finde roen igen.
Duftolie virker mod angst
Har du nogensinde oplevet, hvordan en duft lynhurtigt kan frembringe minder, og ændre din sindsstemning? 👃
Det er ikke tilfældigt!
Vores lugtesans er nemlig direkte forbundet med det limbiske system i hjernen, som blandt andet styrer vores følelser og hukommelse.
Det kan komme til din fordel hvis du døjer med angst.
Lidt forenklet forklaret betyder det nemlig, at du kan du kan bruge dufte til at udløse positive følelser og berolige hjernen, og dermed også resten af kroppen.
Duftolier kan bruges på flere måder, eksempelvis ved at sprede dem i dit hjem eller på dit kontor eller ved at påføre dem på din hud, og snuse til dem.
Der findes et hav af duftolier/æteriske olier, som kan bruges til dette formål.
Desuden fylder olierne meget lidt, og kan sagtens ligge i din taske eller inderlomme i hverdagen.
Hvis det lyder som noget for dig, kan du finde og købe olierne på en lang række hjemmesider.
Google dig frem.
5-4-3-2-1 metoden virker mod angst
Hvis du tendens til at bekymre dig meget, og det føder ind i din angst, er der en simpel metode, du kan prøve, som kan hjælpe dig med at komme ud af hovedet og forankre dig i nuet.
Den kaldes 5-4-3-2-1-metoden, og fungerer sådan her:
Læg mærke til 5 ting omkring dig som du kan se, og nævn objekterne inde i dig selv. Det kan eksempelvis være "stol", "tæppe", "dør" og så videre.
Læg derefter mærke til 4 ting du kan sanse med berøring. Det kan eksempelvis være dine fødder på gulvet, ting på dit bord eller dit tøj.
Fortsæt med ligge mærke til 3 lyde. Det kan være folk snakker ude på gangen, måske kan du høre naturen udenfor eller den fjerne lyd af trafikken fra gaden. Hør dem, og registrer inde i dig selv, hvilken lyd det er.
Læg derefter mærke til 2 ting du kan lugte. Måske er der en madduft i luften fra kantinen eller din parfume.
Find til sidst 1 ting du kan smage, eksempelvis et stykke tyggegummi.
Når du har kørt rutinen igennem, kan du prøve at observere hvordan din krop føles i forhold til da du startede 🤔
Måske vil du lægge mærke til, at der er kommet mere ro over dig.
Koldt vand i ansigtet eller på hænderne/håndled virker mod angst
Når du føler dig ængstelig eller stresset, kan det hjælpe at sprøjte koldt vand i ansigtet eller over dine håndled.
Du kan eventuelt fylde en håndvask med koldt vand, og dyppe hovedet ned i den mens du holder vejret.
Chokket fra den kolde temperatur, kan være med til at afbryde stressreaktionen, og give dig et øjeblik af lindring.
Fornemmelsen af koldt vand kan også hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed på nuet og væk fra det, der forårsager din angst.
Tag eventuelt nogle bevidste vejrtrækninger, mens det kolde vand løber hen over huden.
Hvis du ikke har adgang til koldt vand, kan du også prøve med isterninger pakket ind i et håndklæde 🧊 🧊
Eller holde isterninger i hånden.
Hvis du tager et par minutter til at køle ned, kan det gøre en stor forskel på, hvordan du har det.
Forebyggende øvelser mod angst:
At dyrke motion virker mod angst
Mange mennesker tænker på motion som en måde at få pulsen op og træne kroppens muskler og kredsløb.
Selv om dette bestemt er en af fordelene ved fysisk aktivitet, kan motion også have en beroligende virkning på krop og sind.
Forskning har vist, at regelmæssig motion kan bidrage til at reducere angst og forbedre humøret.
En teori er, at motion hjælper med at "bruge" overskydende energi, som ellers ville blive brugt til ængstelige tanker og adfærd.
En anden mulighed er, at motion frigør endorfiner, som har en humørfremmende virkning 🥰
Uanset mekanismen er der ingen tvivl om, at motion kan være et effektivt redskab til at håndtere angst.
Så hvis du føler dig stresset, så gå en rask tur, tag en svømmetur eller gå i fitnesscenteret.
Du vil ikke kun føle dig bedre i øjeblikket, men sikkert også resten af dagen.
Svømning og ophold i vand virker mod angst
Svømning er en fantastisk måde at reducere angst og fremme afslapning på 🏊♀️
Foruden den glimrende motion som svømning giver kroppen, og de positive effekter det har, er der også nogle andre afslappende mekanismer på spil når vi svømmer.
Når du er i vandet, aktiverer din krop nemlig det, der er kendt som dykkerrefleksen eller "the mammalian dive reflex" på engelsk.
Denne refleks opstår når du holder vejret og putter ansigtet ned i vandet.
Man mener, at denne refleks er en evolutionær tilpasning, der har gjort os mindre sårbare overfor ophold i vand.
Men det har også en beroligende virkning på kroppen, og kan altså hjælpe med at reducere angst.
Refleksen sænker nemlig din puls og dit blodtryk, hvilket har en beroligende effekt på kroppen.
Vagus nerve stimulering virker mod angst
Vagusnerven er den længste nerve i det autonome nervesystem i menneskekroppen, og løber fra hjernestammen helt ned til maven.
Nerven er ansvarlig for en række forskellige funktioner, herunder hjertefrekvens, fordøjelse og immunrespons.
Vagusnerven fungerer som en tovejsbane, der sender information fra hjernen til kroppen og omvendt.
Når du eksempelvis spiser krydret mad, sender vagusnerven et signal til din hjerne, der siger "det her er stærkt!" 🌶️ 🥵
Som svar sender din hjerne et signal tilbage til din mave, der fortæller den, at den skal udskille mere syre.
Denne tovejskommunikation er det, der gør det muligt for vagusnerven at regulere nervesystemet.
Det smarte ved vagus nerven i forhold til stress og angst er, at man kan bruge den til at signalere til hjernen at "alt er ok" og at den kan slappe af.
Der er en række meget simple øvelser man kan bruge til at stimulere nerven.
Den nemmeste måde at lære dem på, er ved at efterabe øvelserne i videoen nedenfor:
Øre massage virker mod angst
Hvornår har du sidst masseret dine ører?
Måske aldrig 😅
Det kan være det ændrer sig, når du har læst resten af kapitlet her.
Øremassage er nemlig en nem og effektiv måde at reducere angst på.
Denne simple afslapningsteknik har vist sig at stimulere vagusnerven, som blandt andet spiller en rolle i at få kroppen til at slappe af.
Med massage af bestemte punkter i øret og ved at strække selve øret og vævet omkring, vil man på få minutter kunne signalere til kroppen at den skal falde til ro.
Den nemmeste måde at lære massagen på, er ved at følge med i teknikkerne i videoen nedenfor:
TRE - Tension Release Exercises virker mod angst
Tension Release Exercise, eller TRE, er en enkel og effektiv måde at hjælpe din krop med at slappe af på, hvis du har angst.
Når vi er stressede, spænder vores krop op for at beskytte os mod potentielle farer.
Selv om denne reaktion er nyttig i kortvarige situationer, kan kronisk stress føre til muskelsmerter, hovedpine og andre problemer.
TRE hjælper med at frigøre denne ophobede spænding ved at aktivere en naturlig refleks, der får dine muskler til at ryste.
Denne rysten frigør muskelspændinger, og hjælper din krop med at slappe af.
Desuden har den dybe vejrtrækning, der indgår i TRE, vist sig at berolige nervesystemet og reducere stressniveauet.
Hvis du er på udkig efter en sikker og nem måde at reducere angst på, kan TRE være den perfekte løsning for dig.
Øvelserne fremgår af videoen nedenfor:
Tai Chi og QiGong virker mod angst
Tai Chi og Qi Gong er to ældgamle kinesiske trænings-systemer, der har været brugt i århundreder til at fremme fysisk og mentalt velvære 😊
Tai Chi er en langsom og blid form for motion, der indebærer, at kroppen bevæges langsomt gennem en række koordinerede bevægelser.
QiGong ligner Tai Chi, men omfatter også dybe åndedrætsøvelser og meditation.
Både Tai Chi og QiGong kan bidrage til at berolige sindet og mindske angst på sigt.
Desuden er det motionsformer med lav belastning, der er skånsomme for led og muskler, så de velegnede til folk i alle aldre og på alle fitnessniveauer.
Det kræver en del tålmodighed at lære Tai Chi eller QiGong, men hvis det tiltaler dig, kommer glæden ved at træne helt af sig selv.
Start eventuelt med videoen nedenfor, som viser en kort 10-minutters træningsrutine:
Yoga med fokus på Illiopsoas musklen virker mod angst
Det er ingen hemmelighed, at angst kan tage hårdt på kroppen og forårsage alt fra muskelspændinger til hovedpine og fordøjelsesproblemer.
Yoga er en fantastisk måde at hjælpe kroppen med at slappe af og slippe nogle af de fysiske symptomer på angst.
Illiopsoas-musklen bør man have særlig fokus på, hvis man vil bruge Yogaen til at arbejde med sin angst.
Denne muskel løber helt fra midten af rygsøjlen til lårbensknoglen, og er ofte en af de mest stramme og spændte muskler hos mennesker med angst.
Ved at gå målrettet efter denne muskel, med specifikke yogastræk, kan du hjælpe med at lindre nogle af de spændinger og smerter, som angst forårsager.
Derudover kan dyb vejrtrækning og afslapningsteknikker, som ofte anvendes i yoga, også hjælpe med at berolige sindet og lindre nogle af de psykologiske symptomer på angst.
Så hvis du leder efter en naturlig måde at reducere din angst på, kan du overveje at tilføje yoga til din rutine 🧘
Videoen nedenfor viser en relativt simpel rutine, som de fleste kan følge:
Mindfulness meditation virker mod angst
Mindfulness meditation er et simpelt, men kraftfuldt værktøj, der med lidt øvelse kan hjælpe med at reducere angst.
Øvelsen indebærer overordnet set, at du fokuserer din opmærksomhed på det nuværende øjeblik uden at dømme hvad du oplever og sanser.
Det kan man gøre ved at være opmærksom på åndedrættet, eller ved blot at observere tanker og følelser, mens de passerer gennem sindet.
Mindfulness meditation har vist sig at være effektiv til at reducere angstsymptomer, og vigtigst af alt kan metoden også hjælpe med at forebygge fremtidige angstanfald.
Hvis du er interesseret i at lære mere om mindfulness meditation, er der mange ressourcer tilgængelige online, særligt på YouTube.
Videoen her guider dig gennem en ganske fin lille 10-minutters meditation:
Body scan meditation virker mod angst
Kropsscanningsmeditation (body scan meditation på engelsk) er en form for mindfulness-meditation, der indebærer, at du fokuserer din opmærksomhed på hver enkelt kropsdel en efter en 🦵 💪 🧐
Når du scanner din krop igennem, kan du opdage områder der er rolige og afslappede, men også områder med spændinger eller ligefrem smerter.
Lige meget hvad du fornemmer, skal du bare observere fornemmelserne, uden at prøve at ændre dem.
Formålet med kropsskanningsmeditation er at hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine kropslige fornemmelser, og at udvikle en ikke-dømmende holdning til dem.
Regelmæssig øvelse kan hjælpe med at reducere angst, ved at øge din evne til at reagere på kropslige fornemmelser på en mere afbalanceret måde.
Jeg inkluderer her en video, med en rigtig god body scan meditation, prøv at give det et skud:
Progressiv muskelafspænding virker mod angst
Progressiv muskelafspænding er en enkel, men effektiv teknik, der kan hjælpe med at reducere angst.
Grundlaget for teknikken er skiftevis at spænde op og slappe af i forskellige muskelgrupper, som regel med fødderne først, og så op gennem resten af kroppen.
Mens du spænder hver muskelgruppe, skal du fokusere på følelsen af, at musklerne trækker sig sammen.
Når musklerne er helt spændt, skal du tage en dyb indånding og hurtigt slippe spændingen.
Når du slapper af, kan du mærke forskellen på, hvordan musklerne føles.
Gentag denne proces for hver muskelgruppe, indtil hele din krop er afslappet.
Progressiv muskelafspænding kan hjælpe med at reducere angst ved at fremme fysisk afslapning og lære dig at identificere og kontrollere muskelspændinger.
Du kan starte med at øve dig ved at bruge denne 10-minutters instruktionsvideo:
At ligge på akupressurmåtte (eventuelt med tyngdedyne) virker mod angst
Når det drejer sig om at håndtere angst, er det vigtigt at finde en afslapningsteknik, der virker for dig.
For nogle mennesker betyder det at tage et yogakursus eller at tilbringe tid i naturen.
For andre kan det betyde, at ligge på en akupressurmåtte med en tyngde dyne over sig 😉
Akupressur er baseret på princippet om at stimulere trykpunkter på kroppen for at fremme heling og afslapning.
Trykket fra måtten kan være med til at løsne spændinger og lindre muskelsmerter.
Normalt bruger man mellem 20-45 minutter på akupressurmåtten.
Tæppets vægt fremmer endvidere en følelse af jordforbindelse og sikkerhed.
Tilsammen kan disse to enkle redskaber resultere i en betydelig lindring af angst, og give dig mulighed for at føle dig mere afslappet og nærværende i tiden efter du har ligget på måtten.
Hvis du har søvnproblemer, kan jeg anbefale at ligge i tiden op til du skal sove.
Journalføring virker mod angst
Mange mennesker, der lider af angst, kan have stor gavn af at føre en dagbog.
At skrive sine angstfyldte tanker ned kan være med til at skabe klarhed og perspektiv i hverdagen.
Det kan også være en måde at slippe ophobede følelser på.
Der er egentlig ingen rigtig eller forkert måde at føre dagbog på.
Så der er ikke noget, der holder dig fra at starte med at skrible lidt ned i en lille notesbog.
Nogle mennesker foretrækker at skrive i lange afsnit, mens andre foretrækker at notere punktopstillinger.
Nogle mennesker skriver hver dag, mens andre kun skriver, når de føler sig særligt ængstelige.
Det vigtigste er at finde en metode, der fungerer for dig.
Hvis du oplever, at du har svært ved at føre dagbog, så prøv at afsætte noget tid hver uge til at sætte dig ned og skrive.
Sæt en timer til 10-15 minutter, og lad dine tanker flyde ned på siden.
Du vil måske blive overrasket over, hvor terapeutisk det kan føles at få dine tanker ud af hovedet og ned på papiret.
Konklusion
Der findes tydeligvis mange forskellige måder, at arbejde med sin angst på i hverdagen.
Nogle af de nævnte øvelser vil sikkert tiltale dig, mens andre vil virke dybt uinteressante - og det er helt fint!
Fælles for alle teknikkerne er dog, at have disciplinen til at øve sig på dem og blive god til dem, så du opnår den fulde effekt.
Som ved alt nyt, vil der være en lille læringsperiode, efterfulgt af success.
Vælg eventuelt én teknik til de akutte behov, og én du bruger i hverdagen til at øve kroppen i at være mere rolig, og slippe angsten.
Og husk, at du sagtens kan kombinere disse teknikker med hjælp fra en terapeut.
