De 9 bedste vejrtræknings-øvelser mod angst & stress
At døje med angst og stress er en frustrerende oplevelse!
Tit oplever folk at være i vildrede over at finde gode løsninger, de selv kan tage i brug i hverdagen 😩
Den nemmeste og mest effektive måde at påvirke nervesystemet på, og genfinde ro og balance i kroppen, er dog gennem vejrtrækningen.
I dette blogindlæg giver jeg dig et godt overblik over de bedste vejrtrækningsøvelser, til at få kroppen til at slappe af.
Jeg har inddelt dem i to kategorier; "lette øvelser" og "lidt sværer øvelser".
Prøv at give dig i kast med en af dem i dag, og øv dig en lille smule dagligt fremover, for at udnytte det fulde potentiale i øvelserne.
Indholdsoversigt
Lette øvelser
Box Breathing (4-4-4-4 åndedrættet)
Triangle Breathing (6-6-6 åndedrættet)
Vekselåndedrættet (Nadi-Shodhana Pranayama)
Lidt sværer øvelser
Ujjayi Breath (Ujjayi Pranayama)
Skull Shining Breath (Kapalbhati Pranayama)
Lions Breath (Simha Pranayama)
Diafragmatisk Vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning er en type dyb vejrtrækningsøvelse, der fokuserer på at bruge dit mellemgulv (diafragma), som er en kuppelformede muskel, der sidder under brystet.
Diafragma har til opgave at trække lungerne ned, for at skabe det vakuum, der skal til for at vi kan lave en indånding.
Det er en af de mest simple åndedrætøvelser du kan lave, og vil med lidt træning have en dejligt beroligende effekt på stress og angst.
Diafragmatisk vejrtrækning har nemlig vist sig at være godt til at aktivere det parasympatiske nervesystem (PNS), som er den del af nervesystemet, der fremkalder afslapning i kroppen.
Øvelsen vil også over tid have en positiv effekt på din hjertefrekvens og blodtrykket 🌋
Diafragmatisk vejrtrækning er også meget praktisk, da det kan udføres i alle positioner, såvel stående, siddende og liggende, og kan udføres i alle omgivelser, da den den hverken kræver redskaber, særlig plads eller drager unødig opmærksomhed til dig mens du laver den.
Som en ekstra bonus vil du over tid blive mere opmærksom på, hvordan denne øvelse føles rent fysisk, og deraf blive bedre til at lytte til feedback fra din krop, som kan hjælpe dig med at blive bedre til at lytte til din krops behov.
Sådan øver du dig på diafragmatisk vejrtrækning
Øvelsen går i al sin enkelhed ud på at trække vejret langsomt og forsigtigt ind gennem næsen, mens du udvider mellemgulvet, og undgår at bruge bryst- og halsmuskulaturen til udføre indåndingen.
Prøv eventuelt at ligge en hånd på brystet og en på midten af maven, over navlen, og eksperimenter med at lade maven bevæge sig som det første, når indånding påbegyndes.
Udåndingen er en rolig passiv slippen af vejret gennem næsen 👃
Fortsæt på denne måde i 5-10 minutter (eller mindre hvis det er nemmere for dig!), og gør derefter status over, hvordan det har påvirket din krop.
Du kan selvfølgelig sagtens øve dig længere tid ad gangen, men den gavnlige effekt ligger mere i at øve sig lidt hver dag, fremfor kun at gøre det et par gange om ugen.
Når du begynder at få en god fornemmelse af øvelsen, kan du prøve at eksperimentere med at tilføje pauser i slutningen af dine udåndinger for at øge den beroligende virkning yderligere.
Se den korte video her, for en demonstration af, hvordan øvelsen udføres korrekt:
6-Åndedrag-i-Minuttet Vejrtrækning
"6 Breaths a Minute" er en åndedrætsøvelse, der er beregnet til at hjælpe folk med at håndtere stress, angst og ikke mindst panikanfald.
Teknikken indebærer, at man bevidst trækker vejret meget langsomt, ved at tælle til 5 i hovedet på både ind- og udåndingen.
Samlet set vil dette give 6 hele åndedrag per minut.
Til sammenligning vil man normalt i rolig tilstand trække vejret 12-16 gange per minut - så det er altså en betydelig sænkning af din respirationsrate du øver dig på med denne teknik.
Dette meget langsomme vejrtrækningsmønster aktiverer kroppens parasympatiske nervesystem, hvilket efter nogle minutter vil begynde at give dig en mere rolig fornemmelse i kroppen 😌
Undersøgelser har vist, at denne metode med bevidst at sænke vejrtrækningsfrekvensen, hjælper med at reducere kortisolniveauet - det primære stresshormen - og tilmed kan reducere følelser af stress og ængstelighed.
Sådan øver du dig på 6-Åndedrag-i-Minuttet Vejrtrækning
Øvelsen er nem at lære, men svær at mestre, og kræver til en start noget tålmodighed - særligt, hvis du har et nervøst nervesystem, der har været på overarbejde længe.
Sæt dig et roligt og behageligt sted, eller læg dig ned på en yogamåtte.
Ret derefter fokus på din vejrtrækning, og træk vejret normalt i nogle runder, til du finder den naturlige rytme som din vejrtrækning finder ind i.
Begynd dernæst at sænke din respirationsrate (hastigheden af din vejrtrækningen) ved at tælle langsomt til 5 på såvel ind- som udåndingen.
Fortsæt med det i 5-10 minutter (eller mindre hvis det er nemmere for dig!), og prøv at få en fornemmelse for hvordan din krop føles undervejs, og måske falder mere til ro.
Du kan sagtens lege lidt med at tælle endnu længere, eksempelvis til 6, 7 eller ligefrem 8 mens du øver dig.
Det skal dog ikke føles anstrengt, og blive til en konkurrence med dig selv - det vil bare modarbejde formålet med at frembringe ro i nervesystemet 🙏
Hvis du har brug for en auditiv timer at trække vejret til, kan du bruge videoen her:
Box Breathing (4-4-4-4 åndedrættet)
Box Breathing, også kendt som 4-4-4-4 vejrtrækning, er en enkel, men effektiv teknik, der kan bruges til at hjælpe dig med at håndtere stress- og angst.
Øvelsen er blevet populær, fordi den kan læres på ganske kort tid, og efter sigende bruges af de amerikanske specialstyrker Navy Seals, til at holde hovedet kold i hektiske situationer på slagmarken 🎖️
Med denne teknik kan du altså træne dig selv i, at forblive rolig og mere afslappet, selv i stressede situationer og perioder i dit liv.
En af styrkerne ved denne øvelse er, at den kan bruges i mere aktive situationer, hvor der ikke er mulighed få at sidde eller ligge ned og øve sig.
Du kan eksempelvis bruge den mens du går en tur, køber ind eller ordner andre daglige gøremål.
Sådan øver du dig på Box Breathing
Start med at sidde eller ligge et behageligt sted, hvor du har ro omkring dig mens du øver.
Vent et øjeblik, mens du får en fornemmelse af din naturlige vejrtrækning.
Start så med en fire sekunders indånding gennem næsen, efterfulgt af en fire sekunders pause (vejrholdning) i "toppen" af åndedrættet.
Derefter følger en langsom og kontrolleret fire sekunders udånding ud af næsen, og afsluttes med endnu en fire sekunders pause (vejrholdning) i "bunden" af vejrtrækningen.
Mens du øver dig tæller du inde i dig selv, du kan jo ikke tælle højt mens du holder vejret 😉
Prøv, til at begynde med, at øve dig i 5 minutter ad gangen, så kan du altid forlænge dine øve-sessioner i takt med at du bliver bedre til teknikken.
Hvis du godt kan lide denne øvelse, og begynder at blive god til den, kan du altid forlænge tiden - eksempelvis ved at tælle i sekundintervallerne 6-6-6-6, 7-7-7-7 eller måske ligefrem 10-10-10-10.
Se den korte video her, for en demonstration af, hvordan øvelsen udføres korrekt:
Triangle breathing (6-6-6 åndedrættet)
Triangle breathing er en effektiv og lettilgængelig teknik, der er særligt nyttig i håndteringen af angstsymptomer.
Øvelsen indebærer tre faser: indånding, en kort pause, og derefter udånding, som alle varer i lige lang tid
Sådan øver du dig på triangle breathing
Denne vejrtrækningøvelse er super simpel, og én du kan tage i brug med det samme.
Her er de tre trin du skal følge:
Indånding: Ånd ind gennem næsen, langsomt, og tæl til seks (i sindet).
Pause: Hold så vejret og tæl roligt til seks inde i dig selv.
Udånding: Ånd nu ud gennem munden og tæl atter til seks.
Gentag denne cyklus 3-5 minutter, og mærk derefter ind i, hvordan du synes kroppen føles - som regel mere rolig og måske lidt summende, på en behagelig måde.
Du kan efter lidt træning hæve tiden på de 3 trin, eksempelvis til 8 eller 10 sekunder.
4-7-8 Åndedrættet
4-7-8 Åndedrættet er en god begyndervenlig åndedrætsøvelse, der ligesom den ovennævnte Box-breathing, også gør brug af at man skal holde vejret undervejs.
Denne type åndedræt er blevet populært gennem Dr. Andrew Weil, der er en amerikansk læge med stor interesse for kroppens egne evner til at regulere nervesystemet og hele sig selv.
4-7-8 Åndedrættet kan bruges til at afhjælpe angst og stress på ret kort tid.
Det er en simpel, men kraftfuld teknik, der hjælper med at flytte fokus væk fra dine bekymringer og hen til et fokuspunkt du altid kan kontrollere - din vejrtrækning! ⚓
Sådan øver du dig på 4-7-8 Åndedrættet
Øvelsen består i langsomt, blødt og bevidst at trække vejret i gennem næsen i 4 sekunder, så holde vejret i 7 sekunder, og derefter lukke luften ud gennem munden i 8 sekunder.
Mens du laver selve øvelsen skal du have tungen til at ligge oppe bag ved fortænderne, det sikrer nemlig af kæberne slapper mere af.
Udåndingen skal desuden foregå gennem tilspidsede læber, ligesom hvis du skulle fløjte - det giver dig en langt bedre kontrol over hvor meget luft du lukker ud på en gang.
Øv dig til en start i 4-7 runder af vejrtrækningen, nogle gange i løbet af din dag.
Se den korte video her, for en demonstration af, hvordan øvelsen udføres korrekt:
Vekselåndedrættet (Nadi-Shodhana Pranayama)
Vekselåndedrættet (på engelsk Alternate Nostril Breathing), eller Nadi-Shodhana Pranayama på indisk, er en ældgammel form for åndedrætskontrol, hvor man bruger afklemning af næsen med fingrene til at regulere åndedrætet.
Den er blevet brugt i forskellige former for yogapraksis i århundreder for at skabe forbindelse til det indre selv og frembringe mental balance.
I takt med at Yoga og Pranayama (de indiske åndedrætsøvelser) er blevet mere populære i vesten, og her i Danmark, har også vekselåndedrættet vundet frem.
Med regelmæssig indsats vil man typisk bemærke en reduktion i angst og forbedret følelsesmæssig bevidsthed, som hjælper på ens stressregulering.
Forskning har desuden vist, at denne type vejrtrækning hjælper med at øge hjertefrekvensvariabiliteten (HRV), som kan tolkes som et signal om at kroppens nervesystem bliver mere afbalanceret.
Sådan øver du dig på Vekselåndedrættet (Nadi-Shodhana Pranayama)
For at øve denne form for vejrtrækning skal du starte med at sidde i en behagelig stilling med ret rygsøjle.
Sid et øjeblik med lukkede øjne, og lad din vejrtrækning falde ind i sin naturlige rytme.
Luk derefter højre næsebor, med tommeltotten fra din højre hånd, og ånd langsomt, men jævnt, ud gennem dit venstre næsebor (ca. 4-5 sekunder)
Træk så vejret ind gennem venstre næsebor, altså det samme du lige åndede ud af.
Når du har trukket vejret helt ind, skifter du næsebor, ved at lukke venstre side med pege- eller ringfingeren fra højre hånd, for derefter at ånde ud gennem højre næsebor.
Gentag derefter processen for højre side, og fortsæt med at skifte næsebor for hver udånding.
Øv dig i 5-7 minutter til en start - du kan altid sætte ambitionerne højere, når du bliver bedre til øvelsen.
Øvelsen læres nemmest visuelt - så tag et kig på denne korte video her:
Ujjayi Breath (Ujjayi Pranayama)
Ujjayi Breath, også kendt som det "sejrrige åndedræt", er af af de mere teknisk svære åndedrætsøvelser, og kræver ofte mere øvelse at blive god til.
Til gengæld er den meget alsidig, og kan bruges i både aktive og inaktive situationer - eksempelvis mens man går en tur, gør rent eller måske bare sidder i sofaen 🤷♂️
Lige som vekselåndedrættet, som jeg har beskrevet ovenfor, stammer denne øvelse fra den indiske åndedræts-træning kaldet Pranayama.
Kernen i øvelsen består i at tage lange, dybe indåndinger gennem næsen og langsomt ånde ud gennem næsen, dog med en let indsnævring bagerst i halsen.
Denne indsnævring hjælper med at regulere dit åndedræt, så dine ind- og udåndinger bliver jævne og stabile.
Specifikt kan det hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk og berolige stærke følelser som eksempelvis angst og urolighed.
Sådan øver du dig på Ujjayi Breath (Ujjayi Pranayama)
Øv dig til en start i siddende position, enten på en stol, eller på gulvet.
Hold hånden op foran munden, ligesom hvis du skulle til at dugge et spejl til med din ånde 😮💨
Ånd så ud gennem munden med en "Haaaaa" lyd, og luk munden mens du fortsætter udåndingen.
Udåndingen vil af sig selv finde vej ud gennem næsen, men du burde nu kunne mærke, hvordan indsnævringen bagerst i halsen skal føles.
Når du trækker vejret på denne måde skaber det en slags havlignende lyd, som indikerer, at du gør det korrekt, og som giver en fin auditiv feedback du kan guide dig efter.
Se den korte video her, for en demonstration af, hvordan øvelsen udføres korrekt:
Skull Shining Breath (Kapalbhati Pranayama)
Skull Shining Breath er en åndedrætsteknik som man sjældent hører om, men som faktisk kan vise sig at blive din yndlingsteknik ud af alle dem jeg har nævnt i indlægget her.
Modsat nogle af de andre, er den nemlig lidt mere energisk at udføre, og kan faktisk ligefrem være sjov at lave.
Teknikken bruges ofte i Pranayama- og Kundalini Yoga, men kan sådan set gavne alle, der søger lindring af stress og uro i krop og sind.
Øvelsen indebærer grundlæggende, at man bevidst laver relativt kraftfulde og hurtige udåndinger gennem næsen, og passivt lader indåndingen ske direkte derefter.
Der giver efter nogle runder, en fornemmelse af åbning af bihulerne, og mere klarhed i sindet.
Sådan øver du dig på Skull Shining Breath (Kapalbhati Pranayama)
Sæt dig et behageligt sted, med ret ryg.
Det anbefales ikke at stå op mens man laver denne øvelse, da den for nogle godt kan give lettere svimmelhed, hvis man udånder for meget Co2 undervejs ⚠️
Når du har fundet dig til rette begynder du at "støde" luften ud gennem næsen ved at bruge mellemgulvet.
Lad indånding ske af sig selv lige efter udåndingen.
Mens du bevæger dig gennem hvert åndedrætscyklus, skal du forsøge at opretholde en jævn rytme, der ikke overstiger dit komfortniveau.
Udfør til en start 3 sæt med 30, 40 og til sidst 50 "åndedrætsstød" eller "pumpninger".
Tag nogle rolige vejrtrækninger mellem hvert sæt, og mærk effekten på kroppen.
Se den korte video her, for en demonstration af, hvordan øvelsen udføres korrekt:
Lions Breath (Simha Pranayama)
Lions Breath er en åndedrætsøvelse, der også stammer fra Yogaen og har dybe rødder i de gamle Yogi traditioner i Indien.
Det er en af de mere komiske øvelser, fordi man skal lave en bestemt grimasse undervejs, som er myntet på at afspænde halsen, kæberne og ansigtet 🦁
Med lidt øvelse kan denne øvelse dog blive et stærkt værktøj for dig, til afspænding efter en stressende dag.
Sådan øver du dig på Lions Breath (Simha Pranayama)
Da øvelsen er ret svær at forklare på tekst henviser jeg til videoen her, hvor der er en rigtig fin demonstration af, hvordan man udfører den korrekt:
