8 Teknikker til at slippe af med angst spændinger i halsen
Angst påvirker kroppen på en række forskellige måder.
Man kan opleve hjertebanken, øget svedtendens og ikke mindst muskelspændinger 😖
Et at de steder på kroppen, som angsten ofte påvirker, er halsen!
Den kan føles spændt og tæt, hvilket giver en kvælende fornemmelse, og kan føles som om man har "en klump i halsen".
I dette blogindlæg giver jeg dig nogle gode ideer til, hvordan du selv kan modvirke spændinger i halsen grundet angst.
Jeg gennemgår først, hvorfor din krop reagerer som den gør når den bliver ængstelig, og giver derefter et overblik over nogle teknikker og øvelser, du kan gøre brug af i hverdagen.
Lad os tage et kig på det!
Indholdsoversigt
Forstå hvordan din krop reagerer på angst (stressresponsen)
Håndter først og fremmest roden til din angst
Angst kan i slemme tilfælde være en invaliderende tilstand, som gør det svært at trives i hverdagen.
For mange mennesker er det første skridt til at håndtere angst, at identificere årsagen til deres angst.
Når du ved, hvad der forårsager din angst, er det nemlig betydeligt lettere at finde måder at tackle den på.
Der findes en del forskellige angsttyper, såsom social angst, præstationsangst og generaliseret angst.
For nogle vil angsten komme pludseligt, og være en ny ting de oplever, hvorimod det for andre måske har eksisteret siden barndommen, og er en hæmsko de løbende skal prøve at håndtere.
I visse tilfælde kan angst opstå som følge af stress, eksempelvis i spidsbelastningsperioder på arbejde eller på studiet. 😰
Hvis du har mulighed for at identificere årsagen til din angst, er det selvsagt bedst at prøve at have fokus på at håndtere den.
Det vil dog ikke altid kunne lade sig gøre, da angst ofte er meget genetisk betinget, og måske i dit tilfælde opstår på grund af måden dit nervesystem fungerer på.
I disse tilfælde kan det være til stor hjælp at snakke med en terapeut, og potentielt tale med din læge om dine muligheder for behandling.
Forstå hvordan din krop reagerer på angst (stressresponsen)
For at forstå hvorfor din hals spænder op, når du er ængstelig, bliver du nød til kort at forstå, hvad der sker i kroppen når man oplever angst.
Angst symptomer er fysiologisk set en del af kroppens stressrespons.
Stressresponsen er betegnelsen for kroppens reaktion på en situation, den opfatter som krævende eller ligefrem truende.
Den kan være nyttig i små doser og give den energi og det fokus, der er nødvendigt for at fuldføre en opgave, eller eksempelvis undgå at blive kørt ned på cykel 🚴♀️
Men når stressresponsen bliver aktiveret for ofte og for længe, kan det gå ud over både det fysiske og mentale helbred.
Angst er i og for sig en tilstand af at have et overaktivt "alarmsystem" som hele tiden lader stressresponsen i kroppen køre på lavt blus - fremfor at lade den slukke helt, så kroppen kan hvile.
Med responsen kommer der de symptomer, som du måske kender fra din angst:
Øget hjertefrekvensen og blodtryk
Øget svedproduktion
Forstoppelse og/eller halsbrand
Muskelspændinger
Søvnproblemer
Træthed
Irritabilitet og uro
Hukommelsesbesvær
Koncentrationsbesvær/tankemylder
Angst og stress er altså tæt forbundet fysiologisk set, hvilket betyder at dit stressniveau vil have en indflydelse på hvor stærke dine angstsymptomer er.
Sådan påvirker angst halsen
Som nævnt ovenfor resulterer angst i muskelspændinger over hele kroppen, og særligt i halsen er der mange der mærker det.
Disse spændinger resulterer ofte i følgende symptomer:
Dysfoni: Dysfoni er det medicinske udtryk for en række stemmeproblemer, som kan være alt lige fra milde til svære forstyrrelser. Det kan være en følelse af at have tør hals, være "stemmeløs", altså ikke at kunne udtrykke sig højt nok, eller helt at miste stemmen.
Dyspnø: Dyspnø betyder åndenød og opleves ofte som kvælning, eller en fornemmelse af ikke at kunne trække vejret ordentligt, og få nok luft ned i lungerne.
Dysfagi: Dysfagi betyder synkebesvær og kan give en følelse af, at maden "hænger fast" i halsen.
Globusfornemmelse (globus pharyngeus): Globusfornemmelsen er følelsen af at have en klump i halsen. Den beskrives ofte som en stramhed eller en indsnævring i halsen, og kan være ledsaget af synkebesvær.
Alle disse symptomer skyldes muskelspændinger i halsen og kan forværres af stress og angst.
Selv om de ikke er farlige, kan de være meget ubehagelige, og kan gøre det svært at tale eller spise ordentligt.
Disse symptomer kan naturligvis også have en stor indvirkning på livskvaliteten, men der er ting, du kan gøre for at lette dem.
Få gode råd nedenfor 👇
Teknikker til at fjerne angst spændinger i halsen
Halsmusklerne består af en gruppe af muskler, der støtter hovedet og hjælper det med at bevæge sig.
Der er tre hovedgrupper af halsmuskler: den overfladiske gruppe, den dybe gruppe og den intrinsiske (indre) gruppe.
Den overfladiske og dybe gruppe kan man påvirke ved berøring, hvorimod den intrinsiske gruppe ligger inde i selv halsen, og eksempelvis er med til at styre stemmebåndene.
Man kan lindre angst spændinger i halsen ved at:
Massage af halsmusklen sternocleidomastoideus (SCM) kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Massage kan være en meget effektiv måde at afspænde de to store halsmuskler på.
Selvom det kan føles lidt mærkeligt i starten, at skulle massere halsen, er der meget gavn at hente i at få afspændt de to store muskler, der sidder på hver sin side af struben.
De spænder nemlig typisk op når man er ængstelig eller stresset, hvilket du sikkert vil kunne fornemme ud fra, hvor ømme de er, når du går i gang med at afspænde dem.
Jeg har researchet lidt på YouTube og har fundet denne ganske fine video, der beskriver hvordan du selv kan massere sternocleidomastoideus, som er det lange fine navn musklen har på latin.
(Videoen er på engelsk - spol lidt frem i den for at komme til øvelserne) 👇
Massage af struben kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Du har sikkert aldrig tænkt over det før, men der er faktisk en masse små muskler i og omkring din strube, der kan blive overspændte, hvis man døjer med angst.
En måde at skabe mere bevægelse og afslapning i struben på, er ved at massere den på en bestemt måde.
Massage af struben bliver brugt meget blandt sangere, fordi du bruger stemmen meget, men kan altså også bruges i forbindelse med angst spændinger i halsen.
Prøv at give dig i kast med teknikkerne i videoen her:
Massage af nakken kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Nakke- og halsmuskulaturen hænger utroligt meget sammen, og kan påvirke hinanden på godt og ondt.
Netop derfor bør du også have fokus på at afspænde nakken, hvis du vil have halsen til at slappe mere af.
Nakken kan være lidt tricky at massere og afspænde selv, men prøv at give dig i kast med de simple teknikker der vises i videoen nedenfor:
Afspænding af kæben kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Kæben er forbundet til kraniet med mange små muskler, som ofte spænder meget op når man føler sig stresset eller er ængstelig.
Du kender måske selv til følelsen af at være spændt helt op i kæbeleddet, og har måske også lagt mærke til hvordan det kan føre til irriterende spændingshovedpine!
Kæbespændinger er også noget rigtig skidt for tænderne, fordi det ofte betyder at man skærer tænder om natten, som slider emaljen af tænderne, og gør dem mere sårbare overfor dannelsen af huller.
Der er altså alt mulig grund til at arbejde med at få afspændt kæbemuskulaturen.
Jeg har fundet en video på YouTube som giver en god gennemgang af nogle teknikker, du kan gøre brug af:
Afspænding af tungen kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Tungen er en muskel, og som alle andre muskler kan den blive spændt - særligt når du er nervøs og ængstelig.
Denne spænding kan bidrage til følelsen af at have en klump i halsen eller synkebesvær.
Så hvis det er noget der plager dig i hverdagen, kan du med fordel øve dig i at afspænde tungen.
Og hvordan gør man så det tænker du måske?
Jo, der er faktisk mange sangere der gør brug af afslapningsøvelser til tungen (også selv om det ser super fjollet ud 😅).
Tag eventuelt et kig på videoen her, den giver et godt overblik over nogle øvelser du kan gøre brug af:
Brug af stemmen kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Vores stemme bliver egentlig skabt ved hjælp af bevægelsen af mange muskler i halsen og munden, så det er ikke overraskende, at det at bruge stemmen kan være en god måde at reducere spændinger i halsen på 🎙️ 🐵
Sang er en fantastisk måde at gøre dette på, men hvis du ikke kan finde din indre Britney Spears frem, kan du også nøjes med at nynne, det kan være meget afslappende.
Hvis du har mere kraftfulde følelser der skal ud af kroppen, såsom frustration eller vrede, kan det være utroligt befriende af råbe ind i en pude eller i en håndvask fyldt med vand.
Jeg tror der er en grund til, at der findes karaoke barer, eller at folk elsker at skråle med på sange når de er til fest - det er simpelthen befriende!
Gab kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Gab øger fleksibiliteten i musklerne bag i halsen og hjælper med at reducere muskelspændinger.
Man kan faktisk fremtvinge et gab ved at åbne munden helt op og lade som om man gaber.
Tit vil denne bevægelse være nok til at begynde at gabe.
Prøv engang nu her, mens du sidder og læser dette - jeg vil vædde med du sagtens kan få gang i nogle gode gab!
Bliv ved i noget tid, og se om ikke det ændrer fornemmelsen i halsen og kæbepartiet.
Varmebehandling kan hjælpe på angst spændinger i halsen
Musklerne i kroppen kan rigtigt godt lide varme, fordi det afslapper dem 🌡️ 😊
Der er jo en grund til at mange af os godt kan lide at gå i sauna, eller ligge og slappe af i en jacuzzi.
Du kan faktisk også bruge varmebehandling til at lindre spændingshovedpine og muskelsmerter i og omkring halsen.
Du kan anvende varme direkte på din hals ved at bruge en varmepude.
Man kan faktisk få puder, der er designet specifikt til at dække skuldrene og halsen.
Konklusion
Der er altså mange ting, du kan gøre for at arbejde med at reducere angst spændinger i halsen.
Jeg vil nok overordnet set sige, at det vigtigste er at arbejde med årsagen til din angst!
Hvis du dog ikke helt kan slippe af med angsten, så hav især fokus på øvelserne til afspænding af halsmusklen sternocleidomastoideus, da den har kæmpe indflydelse på spændingsniveauet i hele halsen.
Leg desuden gerne med en eller to af de andre øvelser, som fremgår af videoerne jeg har lagt ind under de enkelte punkter.
God fornøjelse, og husk - øvelse gør mester.
