20 Grunde til at du føler dig træt og udmattet hele tiden
Du kender det måske - din krop føles dvask og energiforladt, og hverdagen føles som en tyk tåge, som du slæber dig igennem 😩
Det er du ikke den eneste der oplever, for mange danskere kender alt for godt til den fornemmelse.
Typisk vil man se en række forskellige faktorer spille ind i denne form for træthed og udmattelse.
Såvel fysiske, psykiske og livsstilsmæssige faktorer kan nemlig have en betydelig indflydelse på dit energiniveau i hverdagen.
I dette blogindlæg kommer jeg til at dække de mest hyppige årsager til at folk oplever kronisk træthed, og prøver at komme med nogle svar på, hvordan de kan modvirkes.
Indholdsfortegnelse
Anæmi (blodmangel)
Diabetes eller prædiabetes (sukkersyge)
Tobak og snus (nikotin)
1. Dårlig eller utilstrækkelig søvn
Dårlig eller utilstrækkelig søvn er, ikke overraskende, en af de mest almindelige årsager til, at folk føler sig trætte og udmattede.
Søvn er altafgørende for vores velvære, og de fleste mærker hurtigt et dyk i deres daglige energiniveau, når søvnen er påvirket.
Når vi sover, gennemgår vores krop og hjerne nemlig vigtige reparations- og fornyelses-processer, der bliver forstyrret, hvis søvnen ikke er optimal.
I følge en undersøgelse kæmper hver tredje dansker med søvnproblemer, der omfatter såvel kvaliteten som mængden af den søvn de får. (Kilde: ritzau.dk)
Her er nogle tips til at forbedre din søvnkvalitet:
Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenderne (i know, ikke helt let til tider 😉).
Optimer miljøet i dit soveværelse - Der skal være mørkt, stille og køligt.
Prøv at undgå TV, Mobilen og computeren mindst en time før sengetid. (Det blå lys fra skærmene hindrer produktionen af melatonin, vores sovehormon)
Prøv afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning, meditation eller vagusnerveøvelser inden du lægger dig til at sove.
Overvej at lytte til white-noise eller benyt dig af ørepropper for at blokere uønskede lyde.
2. Forhøjet stressniveau
Stress er en anden væsentlig årsag til træthed og udmattelse i hverdagen.
Når vi er stressede, producerer vores krop stresshormoner som kortisol og adrenalin, der påvirker langt de fleste systemer i kroppen.
Hvis vi oplever pludselig høj stress eller er presset over længere perioder, slider det på kroppen, og kan resultere i en kronisk træthedsfornemmelse.
Ifølge tal fra sundhedsstyrelsen oplever 23% af folk i arbejde et forhøjet stress-niveau, og det tal stiger til over 50% når der er tale om danskere uden for arbejdsmarkedet. (Kilde: sundhedsstyrelsen.dk)
Her er nogle tips til at håndtere stress, så du ikke bliver del af denne nedslående statistik:
Prioriter tid til afslapning og hobbyer, der gør dig glad.
Dyrk motion regelmæssigt, da vi ved at det kan hjælpe med at reducere stress og forbedre humøret.
Arbejd aktivt med afspænding af kroppen i hverdagen! - det kan være ved at dyrke yoga, åndedrætsøvelser, vinterbadning eller bare tage en tur i saunaen i din lokale svømmehal.
Hold kontakten til venner og familie.
Få kropsbehandling såsom kropsterapi eller almindelig massage.
Overvej at tale med en terapeut eller rådgiver for at hjælpe med at identificere og arbejde med stresskilder, hvis det fylder for meget i din hverdag.
3. Mangel på vitaminer og mineraler
Mangel på visse vitaminer og mineraler kan også forårsage træthed og udmattelse.
Mangel på jern, vitamin B12, vitamin D og magnesium er nogle af de mest almindelige årsager til at folk oplever en dvaskhed i kroppen.
Selvom de fleste danskere er dækket godt ind via kosten, kan der forekomme underskud i visse tilfælde. (Kilde: sundhed.dk)
Foruden at tage et multivitamin-tilskud kan du forbedre din kost med disse lidt ukonventionelle tiltag:
Dyrk dine egne spirer: Spirer indeholder høje niveauer af vitaminer, mineraler, antioxidanter og enzymer, som let absorberes af kroppen. Eksempler på spirer inkluderer alfalfa, mungbønne og broccoli-spirer.
Fermentering: Fermenterede fødevarer såsom kimchi, sauerkraut og kefir indeholder gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer. Fermentering øger også tilgængeligheden af visse vitaminer og mineraler i maden, såsom vitamin K2, som findes i fermenterede mejeriprodukter.
Spis tang: Du tænker nok ikke over det, når du render rundt på stranden, men tang er faktisk en meget næringsholdig fødevare, der er rig på jod, jern, calcium og magnesium. Det kan spises som en snack, tilsættes til supper og salater eller bruges som krydderi. Du kan selvsagt også bare mæske dig i sushi, men det bliver nok lidt dyrt i længden 💸 😬
Spis organer: Organ-kød såsom lever, nyre og hjerte er vanvittigt rige på vitaminer og mineraler, som sjældent fås i den koncentration i en “moderne” diæt. For eksempel er lever helt naturligt en af de mest næringsholdige kilder til vitamin A, jern og B-vitaminer.
Spis svampe (ikke den psykedeliske slags 😉): Nogle svampe, især shiitake og portobello-svampe, kan generere vitamin D, når de udsættes for UV-lys. Svampene indeholder nemlig en form for provitamin D kaldet ergosterol, som konverteres til vitamin D2, når det udsættes for UV-lys. Ved blot at lade svampe stå i solen i et par timer kan deres indhold af vitamin D øges, lidt ligesom når vi tilbringer tid i solen.
Det er vigtigt at bemærke, at disse metoder ikke bør erstatte en afbalanceret og varieret diæt, men kan bruges som supplement.
4. Svækket immunsystem
Et svækket immunsystem kan gøre det sværere for din krop at bekæmpe infektioner og sygdomme, hvilket kan føre til træthed og udmattelse.
Ofte er immunsystem under pres i perioder med forøget stress, men tilstande, såsom HIV, autoimmune sygdomme og kemobehandlinger, vil også påvirke immunsystemet negativt.
Forskning viser, at patienter med kronisk træthedssyndrom ofte har en svækket immunfunktion. (Kilde: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Der er mange måder at støtte dit immunsystemet på, ud over de “traditionelle” metoder såsom at få nok søvn, motion og en sund kost.
Her er nogle lidt utraditionelle og andre måder at forbedre immunsystemet på:
Kryoterapi: Kryoterapi går ud på at eksponere kroppen for ekstremt kolde temperaturer i korte perioder, hvilket har vist sig at stimulere immunsystemet ved at øge produktionen af immunceller. Der findes forskellige wellness saloner,som tilbyder behandling i såkaldte kryokamre, også kaldet kryosauna.
Koldtvandsterapi: Du har helt sikkert lagt mærke til den stigende interesse for vinterbadning 🥶 - og det er ikke helt uden grund. Ophold i koldt vand, gennem aktiviteter såsom kolde brusebade eller svømning i havet, har nemlig vist sig at stimulere kroppens immunfunktion.
Åndedrætsøvelser: Åndedrættet er det eneste værktøj vi har til bevidst at påvirke nervesystemet, og dermed også indirekte arbejde med kroppens immunsystem. Visse typer af åndedrætsøvelser, såsom Wim-Hof-Breathing og SOMA-Breath, arbejder med at simulere iltfattighed i kroppen (hypoxi), som har vist sig at vække immunfunktionen.
Mindfulness-baseret stressreduktion: Mindfulness-baseret stressreduktion er en type meditation, der er videnskabelig bevist at kunne reducere stress i kroppen. Mindre stress er lig med bedre immunfunktion 💪.
Yoga og meditation: Yoga og meditation kan reducere stress og fremme afslapning, hvilket kan forbedre immunfunktionen.
Kropsterapi: Kropsterapi er en form for massagebehandling, der arbejder med forløsning af stress og traumer i kroppen. Dette gavner især folk med kronisk stress, som vi ved nedsætter kroppens immunrespons.
Lysterapi: Lysterapi (foto-biomodulations-terapi/FBMT), går ud på at eksponere kroppen for bestemte bølgelængder af lys. Dette kan have gavnlig effekt på immunsystemet, fordi det øger produktionen af hvide blodlegemer, som er et vigtigt komponent i et velfungerende immunsystem.
Lydbehandling: Visse typer af lydbehandling, såsom binaural-beats eller ASMR lydterapi, har vist sig at kunne reducere stress og fremme afslapning. Dette kan altså være et stærkt værktøj til at fordre et mere positivt miljø i kroppen for immunsystemet.
Skovbadning (kaldet Shinrin-yoku på japansk): Det er ikke uden grund at de fleste af os godt kan lide at tilbringe tid i naturen. Vi ved nemlig at ophold i grønne områder og skove udsætter os for høje niveauer af fytoncider (naturlige kemikalier produceret af planter), som nogle undersøgelser har vist har en positiv effekt på blandt andet immunsystemet.
5. Forhøjet blodtryk
Forhøjet blodtryk, også kendt som hypertension, kan føre til træthed og udmattelse, da det belaster hjertet og kredsløbet. Højt blodtryk kan også forårsage søvnproblemer, hvilket kan bidrage yderligere til udmattelse i løbet af dagen.
Faktisk døjer næsten 20% af den danske befolkning med et for højt blodtryk (Kilde: hjerteforeningen.dk) - problemet er altså mere udbredt end de fleste tror.
Her er nogle tips til at håndtere højt blodtryk og forbedre energiniveauet:
Dyrk regelmæssig motion og hold vægten på et rimeligt niveau.
Reducer dit indtag af salt og alkohol.
Tal med din læge om passende medicin, hvis livsstilsændringer ikke giver dig den ønskede effekt.
6. Overvægt
Overvægt kan føre til træthed og udmattelse, da det øger belastningen på kroppen, påvirker stofskiftet og ofte forårsager søvnproblemer, såsom søvnapnø.
Desuden er overvægt også forbundet med en øget risiko for mange andre sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, diabetes (sukkersyge) og kræft.
Ifølge tal fra Danmarks Statistik var 51 % af danskerne overvægtige i 2017. (Kilde: sst.dk) Der er med andre ord tale om et generelt sundhedsproblem i samfundet.
Her er nogle vægttabs tips, der relativt nemt kan implementeres i hverdagen:
Skær sukkerholdige drikke ud af din kost: Man tænker måske ikke over det, men en stor del af de kalorier vi indtager på en dag kommer ofte fra det vi drikker. Det er forbavsende let at overskride ens daglige energibehov, bare ved at få sig en sodavand eller sukkerholdig saft - og ja, juice er altså også en synder i denne sammenhæng.
Periodisk faste (intermittent fasting): Prøv eventuelt at starte med den populære 16:8 faste. Her faster du i 16 timer efterfulgt af et 8 timers spisevindue. I bund og grund kan dette opnås ved at springe morgenmaden over, og undlade at spise noget efter kl. 8 om aftenen. Forbavsende effektivt og let - giv det et skud.
Små bevægelser i løbet af dagen: At inkorporere flere små bevægelser i løbet af dagen, som at tappe med fødderne mens du sidder ved computeren, kan hjælpe med at forbrænde forbavsende mange ekstra kalorier.
Skift til stærk mad: Stærk mad indeholder capsaicin, som har vist sig at øge stofskiftet og potentielt hjælpe med vægttab. Desuden kan det være svært at overspise, hvis du er ved at spy ild ud af munden 🔥. Start eventuelt med et aftensmåltid om ugen med lidt chili eller andet stærkt krydderi.
Brug mindre tallerkener: Ved at bruge mindre tallerkener ved de store måltider, vil du automatisk spise mindre portioner, og nemt sænke dit daglige kalorieindtag.
7. Anæmi (blodmangel)
Anæmi er en tilstand, hvor du ikke har nok røde blodlegemer eller hæmoglobin til at transportere ilt rundt i kroppen.
Dette kan føre til træthed og udmattelse, fordi dine celler og dit væv ikke får ilt nok til at fungere optimalt.
Anæmi kan opstå af forskellige årsager såsom ernæringsmæssige ubalancer (f.eks. mangel på jern, vitamin B12 og folinsyre), kroniske sygdomme (f.eks. nyresygdomme, kræft eller inflammatorisk tarmsygdom), genetik (f.eks. seglcelleanæmi), infektioner (f.eks. malaria) eller stærk medicin (f.eks. kemoterapi).
Her er nogle tips til at håndtere anæmi, hvis der er tale om problemer med ernæringen:
Jern: Rødt kød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr, bønner, linser, spinat, grønkål, tørret frugt (svesker, abrikoser, rosiner), fuldkorn og jernberigede morgenmadsprodukter.
Folinsyre: Grønne grøntsager (broccoli, spinat, bønner), citrusfrugter, avocado, bær (jordbær, hindbær), nødder og frø, fuldkorn, organkød (primært lever og nyrer).
Vitamin B12: Kød (oksekød, kylling, svinekød), fisk og skaldyr, mælkeprodukter (mælk, ost, yoghurt), æg og berigede morgenmadsprodukter.
Overvej at tage jerntilskud, hvis din læge anbefaler det.
Undgå at drikke kaffe, te til dine hovedmåltider, da det kan hæmme jern absorptionen.
Tag fat i din læge, hvis du gerne vil testes for anæmi. Det kan gøres ganske let gennem en blodprøve.
8. Stofskifteproblemer
Stofskifteproblemer, såsom hypothyreose (lavt stofskifte) og hyperthyreose (højt stofskifte), kan forårsage kronisk træthed og udmattelse.
Hypothyreose og hyperthyreose, opstår på grund af en dysfunktion i skjoldbruskkirtlen, som er en kirtel i halsen, der er ansvarlig for at producere de hormoner, som styrer vores stofskifte 🏃♀️
Hypothyreose kan skyldes en række årsager, såsom autoimmun sygdom, jodmangel, kirurgisk fjernelse af skjoldbruskkirtlen (f.eks ved kræft i kirtlen) eller en medfødt defekt i skjoldbruskkirtlen.
Hyperthyreose opstår, når skjoldbruskkirtlen producerer for mange hormoner. Dette kan også skyldes autoimmun sygdom, en knude i skjoldbruskkirtlen eller en genetisk betinget overaktiv skjoldbruskkirtel.
Ifølge Stofskifte Foreningen vil hver 10. dansker opleve at få en stofskiftesygdom i løbet af livet. Størstedelen af disse tilfælde vil bestå af kvinder. (Kilde: stofskifteforenignen.dk)
Her er nogle tips til at håndtere stofskifteproblemer:
Tal med din læge om at teste din skjoldbruskkirtelfunktion, hvis du har mistanke om stofskifteproblemer.
Spis en afbalanceret kost rig på antioxidanter, sunde fedtstoffer og jod.
Dyrk regelmæssig motion for at hjælpe med at regulere dit stofskifte.
Få nok søvn og lær at mitigere din stress bedst muligt i hverdagen.
9. Ubehandlede allergier
Ubehandlede allergier kan føre til en drænende træthed 😪, da allergiske reaktioner frigiver uhensigtsmæssige mængder histamin i kroppen.
Når histamin frigives, binder det sig til histaminreceptorer, hvilket udløser forskellige fysiologiske reaktioner i kroppen, herunder inflammation, vasodilation (udvidelse af blodkarrene), øget sekretion af slim og øget permeabilitet i blod-hjerne-barrieren.
Histamin kan også påvirke kroppens stofskifte og energiproduktion via receptorer i mavevæggen, som stimulerer produktionen af mavesyre.
Dette kan påvirke kroppens evne til at optage næringsstoffer og påvirke metabolismen.
Her er nogle tips til at håndtere allergier:
Identificer og undgå allergener, såsom pollen, kæledyr og fødevareallergener.
Tal med din læge om passende allergibehandling, såsom antihistaminer eller immunoterapi.
Hold dit hjem allergivenligt ved at reducere støv og eventuelt skimmel langs væggene.
Prøv at bruge en næseskyller/næsehorn 👃 med saltvandsopløsning til at skylle allergener ud af dine bihuler.
Prøv akupunktur. Mange har kunne rapportere en forbedring af deres allergier, ved periodisk brug af akupunktur.
Indtag probiotika, der efter sigende hjælper med at balancere bakterierne i din tarm, hvilket kan styrke dit immunsystem og reducere allergiske reaktioner.
10. Diabetes eller prædiabetes
Sukkersyge er efterhånden et udbredt problem verden over, og insulinresistens (diabetes), er en tilstand der ofte kan føre til træthed og udmattelse i kroppen.
Sagen er den, at diabetes gør det svært for din krop at bruge sukker til at få energi fra.
Hvis du har diabetes, så producerer din krop enten ikke nok insulin (type 1) eller også bruger den ikke insulinet ordentligt (type 2). Insulin er hormonet, der hjælper dine celler med at få energi fra sukker i dit blod, der er udvundet fra maden du spiser.
Så når din krop ikke kan bruge sukker ordentligt, bliver det i dit blod, hvilket får dit blodsukker til at stige.
Når det sker, kan det resultere i træthed og udmattelse, fordi dine celler ikke får den energi, de har brug for til at fungere ordentligt 😟
Ifølge en rapport fra Sundheds- og Ældreministeriet (2017) lever omkring 225.000 danskere med type-2 diabetes, som udgør 90% af alle tilfælde af sukkersyge i Danmark (Kilde: sst.dk)
Her er nogle måder at forebygge sukkersyge på (Type 2 Diabetes):
Oprethold en sund vægt: Overvægt er en af de største risikofaktorer for at udvikle sukkersyge, så det er vigtigt at opretholde en sund vægt gennem en afbalanceret kost og regelmæssig motion.
Motioner regelmæssigt: Regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, øge insulinfølsomheden og dermed reducere risikoen for at udvikle sukkersyge.
Kvit smøgerne: Rygning øger risikoen for en række sundhedsproblemer, herunder sukkersyge. Hvis du ryger, kan du med fordel søge hjælp til at stoppe.
Skær ned for dit alkoholforbrug: Overdreven alkoholforbrug øger risikoen for sukkersyge. Hvis du har et dagligt alkoholforbrug, er det måske ved at være tid til at tage et kig på om nydelsen er risikoen værd.
Få regelmæssige helbredsundersøgelser: Regelmæssige helbredsundersøgelser kan hjælpe med at opdage sukkersyge tidligt, når det er nemmere at behandle, og hjælpe med at identificere andre risikofaktorer for udviklingen af sygdommen.
Husk, at selv små ændringer i din livsstil hurtigt kan gøre en stor forskel for at forebygge sukkersyge og forbedre dit generelle helbred.
11. Kronisk smerte
Hvis du har prøvet at have kroniske smerter ved du hvor tærende det kan være på ens energi.
Kroniske smerter vil ofte forstyrre søvnen, og generelt gøre det vanskeligt at hvile og slappe ordentligt af, hvilket gør det svært for kroppen at restituere tilstrækkeligt.
Desuden vil smerter stresse kroppen, og kan i nogle tilfælde føre til depression og angst, som typisk resulterer i en fornemmelse af træthed i kroppen.
Ifølge en rapport fra Sundhedsministeriet (2022) lider omkring 1,2 millioner danskere over 16 år af kroniske smerter. Det er med andre ord et overraskende stort problem i befolkningen. (Kilde: sum.dk)
Her er nogle tips til at håndtere kronisk smerte og forhåbentligt forbedre dit energiniveau:
Tal med din læge om passende smertehåndterings-strategier, såsom medicin, fysioterapi eller alternative behandlinger som kropsterapi og akupunktur.
Prøv afslapningsteknikker, såsom meditation, vejrtrækningsøvelser eller visualisering, for at reducere stressniveauet i kroppen.
Deltag i en støttegruppe eller arbejd eventuelt sammen med en psykoterapeut, for at udvikle coping-strategier og håndtere de følelsesmæssige aspekter af kronisk smerte.
Overvej at tilføje skånsom motion, såsom tai chi, yoga eller vandterapi, til din rutine for at forbedre mobiliteten og holde kroppen lidt i gang.
12. Prævention i form af p-piller
P-piller og andre hormonelle præventionsmidler kan forårsage træthed og udmattelse hos nogle kvinder, da de påvirker hormonbalancen i kroppen ⚖️
Desuden viser en del forskning, at brug af p-piller kan have en negativ indflydelse på søvnen.
Et studie fra 2022 viste for eksempel, at kvinder, der bruger prævention, har større problemer med at sove om natten og er mere trætte i løbet af dagen sammenlignet med kvinder, der ikke bruger nogen form for hormonel prævention. (Kilde: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Her er nogle tips til at håndtere træthed relateret til p-piller:
Diskutér eventuelle bivirkninger og bekymringer med din læge eller gynækolog, som måske kan anbefale en anden type p-pille eller præventionsmetode.
Overvej ikke-hormonelle præventionsmetoder, såsom kobberspiral, pessar eller kondomer.
Giv din krop tid til at tilpasse sig nye hormonelle præventionsmidler, da bivirkningerne ofte aftager over tid.
Sørg for at få nok søvn, spise en afbalanceret kost og dyrke regelmæssig motion for at hjælpe med at forbedre energiniveauet.
13. Fibromyalgi
Fibromyalgi er en kronisk smertetilstand, der er kendetegnet ved udbredt smerte, ømhed og træthed i kroppens muskler og væv.
Årsagen til fibromyalgi er ukendt, men typisk ligger der et stresset nervesystem til grund for lidelsen. Man har eksempelvis observeret at folk med fibromyalgi ofte har en historik med traumer eller perioder med meget høj stress.
Det anslås at omkring 2% af den danske befolkning lider af fibromyalgi, hvilket svarer til omkring 115.000 mennesker. Omkring 90% af disse er kvinder.
Her er nogle tips til at håndtere fibromyalgi og forhåbentligt forbedre energiniveauet:
Tal med din læge om en passende behandlingsplan, der kan omfatte smertestillende medicin, antidepressiva eller antikonvulsiva.
Prøv alternative behandlingsmetoder, såsom akupunktur, massage, kropsterapi eller biofeedback, for at reducere smerte og arbejde med at mitigere stress.
Prøv TENS Terapi, som står for "Transkutan Elektrisk Nervestimulation" på dansk, og er en smertelindringsteknik, der involverer brug af en lille batteridrevet enhed, der sender elektriske impulser gennem huden og ind i nerverne for at reducere smerte og stivhed.
Dyrk regelmæssig mild motion, såsom gåture, svømning eller yoga, for at holde kroppen i gang.
Sørg for god “søvnhygiejne” for at forbedre søvnkvaliteten.
14. Depression og angst
Depression og angst er en af vor tids helt store helbredsmæssige udfordringer, og fører i langt de fleste tilfælde til træthed og udmattelse, da de påvirker både vores fysiske og mentale energi.
Ifølge et dansk studie fra 2020 anslås det at omkring 10% af den danske befolkning lider af kronisk depression (Kilde: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Ved angst er der tale om endnu højere tal, i omegnen af 12% af befolkningen - ca. 400.000 mennesker (Kilde: psykiatrifonden.dk)
Her er nogle tips til at håndtere depression og angst og forbedre energiniveauet:
Hvis ikke du har haft fat i din læge omkring dine symptomer, så start med at tage en snak med vedkommende. Hvis der mistanke om at du har psykiske udfordringer, der hindrer dig i hverdagen vil du som regel blive henvist til enten psykolog eller psykiater, med henblik på en udredning.
Tal med en psykolog, psykiater eller terapeut om passende behandling, såsom samtaleterapi, medicin eller kombinationer af begge. Typisk vil en blanding af forskellige behandlingsmetoder være et godt skridt mod at håndtere symptomerne på angst og depression.
Praktiser afslapningsteknikker i hverdagen, såsom vejrtrækningsøvelser, meditation eller yoga. En mindre stresset krop vil ofte resultere i mere balance i sindet også.
Dyrk regelmæssig motion, da det kan hjælpe med at frigive endorfiner og forbedre humør og energi.
15. PTSD og traumer
Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og traumer kan i meget høj grad forårsage træthed og udmattelse, da de påvirker nervesystemet og sætter kroppen i en forhøjet tilstand af opstemthed, som tærer på ressourcerne.
Selvom PTSD typisk forbindes med folk der har oplevet livstruende traumatiske oplevelser såsom krig eller naturkatastrofer, så kan det sagtens opstå på baggrund af andre belastende oplevelser, eksempelvis et dysfunktionelt parforhold med en psykisk manipulerende partner.
Ifølge sundhed.dk har knap 1% af den danske befolkning PTSD (Kilde: sundhed.dk)
Her er nogle forslag til, hvordan du kan arbejde med symptomerne fra PTSD og traumer.
Søg professionel hjælp fra en psykolog eller psykiater, der er specialiseret i traumebehandling, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT).
Deltag i en støttegruppe for PTSD-ramte, for at dele erfaringer og udveksle coping-strategier. Det gør noget godt for os mennesker at være en del af en gruppe, der forstår vores problem ud fra egen erfaring.
Prøv EMDR-terapi. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) terapi er en type terapi, der involverer brug af hurtige øjenbevægelser for at hjælpe individer med at bearbejde traumatiske minder. Dette kan hjælpe med at reducere intensiteten af traumatiske minder og gøre dem mindre belastende.
Find dig en god kropsterapeutisk traumespecialist. En ting er at arbejde med traumer via samtaleterapi, noget andet er at få kroppen og hele nervesystemet i spil, så kroppen kan finde tryghed selv når den bliver trigget.
16. Alkohol og stoffer
Alkohol og stoffer kan føre til træthed og udmattelse, da de påvirker nervesystemet, forstyrrer søvnen og belaster kroppens organer.
Endvidere ved man at alkohol og nogle stoffer kan påvirke kroppens evne til at absorbere og udnytte næringsstoffer fra maden ved at skade tarmene ⚗️
Alkohol øger også urinproduktionen, hvilket ved overforbrug kan føre til tab af vigtige mineraler og elektrolytter, såsom magnesium, kalium og calcium.
Ifølge tal fra Dansk MisbrugsBehandling har 585.000 danskere et skadeligt alkoholforbrug, og 140.000 danskere en decideret afhængighed af alkohol (kilde: danskmisbrugsbehandling.dk)
I forhold til hårde stoffer ser tallene noget lavere ud.
Ifølge en rapport fra Sundhedsstyrelsen (2019) skønnes det samlede antal personer med et højrisikoforbrug til at være omtrent 52.000 danskere (kilde: sst.dk).
Hvis du døjer med et overforbrug af alkohol eller stoffer til at komme igennem hverdagen, kan følgende tiltag være hjælpsomme:
Søg professionel hjælp fra en misbrugs-specialist eller et behandlingscenter for at få støtte og vejledning.
Overvej at deltage i en støttegruppe, såsom Anonyme Alkoholikere (AA) eller Anonyme Narkomaner (NA), for at få støtte fra andre, der kæmper med lignende problemer.
Arbejd terapeutisk med din fortid. I mange tilfælde vil afhængigheden være opstået for at maskere traumer fra eksempelvis barndommen. Ved at arbejde terapeutisk med fortiden, kan nutiden ofte blive mere overskuelig og afbalanceret.
Prøv kognitiv adfærdsterapi. Denne terapiform fokuserer på at ændre negative tanker og adfærdsmønstre, der kan bidrage til afhængighed. Det kan eksempelvis hjælpe en med at lære at identificere og håndtere triggers og cravings.
Sørg for at få regelmæssig motion, start gerne i det små, og spis en næringsrig kost for at understøtte genopbygningen af din krop og hjerne.
17. Tobak og snus (Nikotin)
Tobak og snus indeholder nikotin, som et stimulerende middel, der kan føre til træthed og udmattelse, når det forlader kroppen.
Nikotin er normalt kendt for at øge hjernens aktivitet og give en følelse af energi og årvågenhed.
Hvis man dog indtager nikotin i store mængder, kan det faktisk have modsatte effekt 😫.
Det skyldes, at nikotin får kroppen (binyrerne) til at udskille adrenalin, der kortvarigt giver en fornemmelse af energi i kroppen.
Over tid begynder denne udskillelse dog at dræne kroppens ressourcer, da det stresser organismen. Resultatet vil være en udmattet krop.
Desuden kan rygning også føre til andre sundhedsmæssige problemer, såsom åndedrætsproblemer og hjertesygdomme, som kan forårsage træthed og udmattelse.
Der er flere måder at reducere dit tobak- og snusforbrug på. Her er nogle forslag:
Gradvis reduktion: Prøv at reducere mængden af tobak eller snus gradvist over tid, indtil du kan stoppe helt. Denne tilgang vil typisk hjælpe med at minimere abstinenssymptomer undervejs og gøre processen nemmere.
Gør brug af nikotinerstatningsmidler: Nikotinerstatningsprodukter, såsom tyggegummi, plaster og inhalatorer, kan hjælpe med at lindre abstinenssymptomer og reducere dine nikotin cravings. De kan, sammen med nogle af de andre tiltag, være en god måde gradvist at vænne kroppen af nikotin.
Hold dig beskæftiget: Følelsen af kedsomhed kan føre til en stærkere trang til at snuppe en cigaret eller åbne dåsen med snus. Prøv at holde dig beskæftiget med aktiviteter, der interesserer dig, såsom sport eller kreative hobbyer.
Undgå trigger-situationer: Identificer situationer eller steder, der kan udløse dine cravings og undgå dem, hvis det er muligt. For eksempel kan man foreslå andre steder at mødes med vennerne end den brune bodega nede på hjørnet, eller erstatte rygepausen på job med en gå-tur.
Søg professionel hjælp: Det kan være en god idé at søge hjælp fra en professionel, såsom kræftens bekæmpelse på siden her.
18. Mangel på motion
Du har sikkert hørt det mange gange - mangel på motion kan faktisk føre til træthed og udmattelse.
Inaktivitet kan resultere i lav muskelstyrke, nedsat blodcirkulation og utilstrækkelig frigivelse af endorfiner, som ellers giver krop og sind en følelse af lykke og velvære, og kan hjælpe med at lindre stress og angst.
Ifølge en analyse fra SMVdanmark (2022) er inaktivitet et stigende problem i Danmark.
Vi dyrker simpelthen ikke nok motion, og konklusionen er at der: “…i flertallet af Danmarks kommuner er mere end 6 ud af 10 for lidt fysisk aktive” (kilde: ritzau.dk)
Her er nogle tips til at få mere motion i hverdagen:
Begynd langsomt og vælg en aktivitet, du nyder, såsom gåture, svømning eller cykling, for at opbygge en regelmæssig motionsvane.
Prøv at inkorporere motion i din daglige rutine ved at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå en kort tur i din frokostpause.
Stå op og gå rundt i løbet af arbejdsdagen. Prøv at stå op og gå rundt i et par minutter hver time i løbet af arbejdsdagen for at få mere bevægelse og undgå at sidde stille hele dagen.
Overvej at deltage i sport eller sjove fysiske aktiviteter sammen med andre, så der er nogle der kan komme med støtte og motivation på de dage hvor du ikke kan finde den selv.
Sæt realistiske mål og beløn dig selv, når du opnår dem. Det kan være at deltage i et lille 5km løb, eller have gået en tur hver dag i en måned 💪
19. Mangel på naturligt lys
Mangel på naturligt lys kan føre til træthed og udmattelse, da det blandt andet påvirker kroppens produktion af melatonin, et hormon, der regulerer søvn og vågenhed.
Uden tilstrækkeligt naturligt lys kan kroppens døgnrytme blive forstyrret, hvilket resulterer i dårlig søvnkvalitet og nedsat energi og naturligt lys er også med til at stimulere D-vitamin syntesen i kroppen.
Netop mangel på sollys er et stort problem for os her i Skandinavien.
Ifølge en undersøgelse fra Coop Analyse (kilde: samvirke.dk) føler en betydelig del af befolkningen sig mere trætte og uoplagte i vinterhalvåret end i sommerhalvåret.
54% af de adspurgte gav udtryk for at føle sig mere trætte og uoplagte i vinterhalvåret, og dette tal var højest blandt kvinder, hvor hele 63% følte sig mere trætte og uoplagte i vintermånederne, sammenlignet med 45% af mændene.
Undersøgelsen viser også, at 38% af befolkningen føler sig decideret nedtrykte og triste i vinterhalvåret. Kvinder var igen mest tilbøjelige til at føle sig nedtrykte.
Så det er altså bare om at få noget naturligt lys ind i øjnene og på kroppen 🌞
Her er nogle tips til at øge din eksponering for naturligt lys:
Prøv at tilbringe mindst 30 minutter udenfor i dagslys hver dag, helst om morgenen for at hjælpe med at regulere din døgnrytme.
Arbejd eller studer nær et vindue, hvis det er muligt, for at øge din eksponering for naturligt lys i løbet af dagen.
Brug lyse farver og spejle i dit hjem for at reflektere og forstærke det naturlige lys, der kommer gennem vinduerne.
Overvej at bruge en lysterapilampe eller daggrysimulator/wake-up lampe i vintermånederne.
20. Mangel på social interaktion
Du har måske aldrig skænket det en tanke, men mangel på social interaktion kan faktisk føre til energiforladthed, da sociale forbindelser er vigtige for vores psykiske og følelsesmæssige velbefindende.
Uden regelmæssig social interaktion kan vi føle os isolerede, ensomme og nedtrykte, hvilket kan dræne vores energiniveauer.
Ifølge analysen “Ensomhed i Danmark” fra 2020 føler 12 % af de adspurgte i alderen 16-29 år sig ensomme, og analysen viser også at mennesker, der kun ser venner og familie mindre end én gang om måneden, langt oftere føler sig ensomme, sammenlignet med mennesker, der har hyppigere kontakt. (kilde: maryfonden.dk).
Her er nogle tips til at få mere nærende social kontakt:
Gør en indsats for at holde kontakten med venner og familie regelmæssigt, enten personligt, via telefon eller online.
Deltag i sociale arrangementer, klubber eller foreninger, der deler dine interesser, for at møde nye mennesker og potentielt opbygge nye venskaber.
Giv dig i kast med frivilligt arbejde i dit lokalområde eller deltag i lokale projekter.
Overvej at få et kæledyr, såsom en hund eller kat. Dyr giver nemlig også noget nærhed som kan sammenlignes med mennesklig kontakt. Det kan måske også opmuntre dig til at interagere med andre kæledyrsejere.
