17 Gode råd til hvad du selv kan gøre ved vinterdepression
Du kender det måske, vinteren står for døren, og med den følger mørket og kulden 🥶 ⛄
Selv om det har sin charme at være pakket godt ind i en varm trøje, og drikke glögg eller varm chokolade, så kan vinterperioden for nogle være en hård tid at komme igennem mentalt.
Hvis du føler dig nedtrykt om vinteren, er du dog ikke alene.
Mange mennesker lider nemlig af vinterdepression, også kendt som sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) eller "winter blues".
Heldigvis er der mange ting, du selv kan gøre for at løfte humøret, og gøre den mørke tid lidt nemmere at komme igennem 👌
Læs videre for at få råd om, hvordan du kan modvirke vinterdepression.
Indholdsfortegnelse
Leg med dyr - anskaf eventuelt et kæle dyr (hund eller kat)
Skær ned på dit alkohol forbrug (+euforiserende stoffer)
1. Lysterapi hjælper mod vinterdepression
Når dagene bliver kortere, er det ikke usædvanligt at begynde at føle sig lidt nede.
En af de helt grundlæggende årsager til, at humøret tager et dyk er simpelthen manglen på sollys.
Nu lever vi heldigvis i en tid, hvor vi nemt kan imitere sollys, selv i vores private hjem.
Lysterapi indebærer, at man sidder i nærheden af en speciel lysboks, der udsender stærkt lys, som dækker et bestemt lysspektrum og "temperatur" (10.000 lux og omkring 6500 kelvin) 🌞
Lyset menes at efterligne virkningerne af sollys, og har i en del tilfælde kunnet hjælpe folk med deres symptomer på vinterdepression.
Lysterapi foregår normalt i 30 minutter til en time hver dag, og de fleste mennesker begynder at se resultater inden for en uge eller to.
Man kan både gøre brug af de såkaldte wake-up-lights, samt almindelig lysterapilamper.
Et wake-up-light bruges til at vågne på en mere naturlig måde de mørke morgener.
Det placeres som regel på dit natbord, hvorefter du sætter et opvågningstidspunkt i lampens ur.
Lampen vil så automatisk imitere lyset fra en solopgang i tiden op tid at vækkeuret ringer.
Det vil give din krop en meget mere behagelig start på dagen!
Lysterapibokse fungerer på en lidt anden måde.
De er som regel rektangulære, og kan eventuelt placeres på dit skrivebord mens du sidder og arbejder.
På den måde får øjnene indtrykket af, at omgivelser er meget lysere end de egentlig er.
Lysterapilamper afgiver ikke UV lys, så det er altså ikke et solarie du sidder overfor 😎
Apropos solarier, så vil det ikke hjælpe på vinterdepression at tage i solarie, da der her bruges UV-pærer, som ikke afgiver lys i det spektrum der er brug for.
2. Ekstra D-vitamin hjælper mod vinterdepression
En enkel og effektiv måde at hjælpe med at mindske symptomerne på vinterdepression, er ved at tage D-vitamintilskud.
Cirka halvdelen af den danske befolkning har D-vitamin mangel, hvilket særligt er et problem om vinteren.
D-vitamin er kendt som "solskinsvitaminet", fordi vores krop producerer det, når vi udsættes for sollys.
I vintermånederne, hvor der er mindre dagslys, laver vi ikke nok D-vitamin, hvilket kan bidrage til følelser af depression.
Ved at tage et dagligt tilskud af D-vitamin kan du hjælpe med at øge dit humør og holde vinterdepressionen på afstand.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at supplere med 5-10 mikrogram D-vitamin dagligt, i forbindelse med et måltid 💊
Du kan købe dine tilskud på apoteket eller i Matas.
3. At dyrke motion hjælper mod vinterdepression
Når vejret bliver koldere, kan det være svært at finde lysten til at komme ud og motionere 😑
Manglen på motion kan dog desværre give anledning til sløvhed, hvilket kan forstærke de depressive symptomer.
Forskning har faktisk vist, at motion kan være lige så effektivt som medicin til behandling af mild til moderat depression.
Så hvis du føler dig nedtrykt, så prøv at finde en halv time til en rask gåtur eller en anden form for motion hver dag.
Hvis du ligefrem får pulsen op, ved at løbe en tur, eller sidder på romaskinen i fitness centeret, vil du også blive belønnet med en frigivelse af endorfiner, som har en humørfremmende effekt.
Så selv om det kan være fristende at krybe sig sammen på sofaen, når det er koldt og mørkt udenfor, kan det altså være med til at forbedre dit humør at få rørt dig lidt.
4. At reducere dit stressniveau hjælper mod vinterdepression
Vinteren kan være en hård tid for mange mennesker.
Sommeren er forbi, dagene er kortere, og vejret er koldt og trist.
Det kan hurtigt føles som ekstra stress i hverdagen, at stå op når det er mørkt, sidde på kontor hele dagen, og så komme hjem når det er lige så mørkt som da du kravlede ud af sengen.
Når du er stresset, frigiver din krop kortisol, som kan forstyrre søvnen, øge appetitten efter usunde madvarer, og yderligere bidrage til følelser af angst og depression.
Netop derfor bør aktiv stressreduktion være en fast del af din rutine om vinteren.
Hvis du savner ideer til at reducere stress, kan du læse min artikel om naturlige måder at sænke kortisol i kroppen på.
5. Wim Hof åndedrætsøvelser hjælper mod vinterdepression (i nogle tilfælde)
Du har måske hørt om Wim Hof a.k.a "The Iceman".
Han har gennem størstedelen af sit liv arbejdet med Yoga, vejrtrækning og selvudvikling, hvilket har resulteret i skabelsen af hans egen metode, til at styrke krop og sind.
Metoden kaldes ganske simpelt for Wim Hof metoden, og kombinerer åndedrætsteknikker med koldvands-træning og meditation.
Mange der har prøvet Wim Hof-metoden, fortæller at den har hjulpet dem med at forbedre humøret og energiniveauet samt reducere stress, angst og depression.
Wim Hof metoden passer perfekt til vinteren da den opfordrer dig til at arbejde med kuldepåvirkning gennem kolde bade, og lære teknikker til at ændre kemien i kroppen, hvilket kan resultere i øget energi.
Hvis du er interesseret i at lære metoden, kan du læse mere på Wim's hjemmeside, hvor man også kan tilgå en digital version af hans kurser.
6. SOMA-breath åndedrætsøvelser hjælper mod vinterdepression (i nogle tilfælde)
Åndedrættet er en af de mest effektive måder at påvirke krop og sind på, og det gælder også når det kommer til at mitigere symptomerne på vinterdepression.
SOMA-breath er en bestemt type åndedrætsøvelser, der kombinerer dyb, rytmisk vejrtrækning og meditativ musik.
Ligesom med Wim Hof metoden, som jeg har skrevet mere om ovenfor, er der tale om vejrtrækningsteknikker, der ligger meget vægt på vejrholdning, som en del af metoden.
Ved at holde vejret, efter en runde med dyb vejrtrækning, kan man sætte kroppen i en tilstand af hypoxi (kortvarig iltmangel) som har en række positive effekter på kroppen.
Eksempelvis styrkes kroppens stressrespons og nervesystem af disse typer åndedrætsteknikker, og folk rapporterer også om forbedret humør og bedre koncentrationsevne.
Giv det et skud hvis det lyder interessant.
7. Meditation hjælper mod vinterdepression
Man har længe kendt til den positive effekt meditation har på stress og vores daglige bekymringer 🧘
Særligt om vinteren har mange mennesker en oplevelse af at blive mere grublende og indadvendte.
Det er netop her at meditation kan have en gavnlig effekt.
Med lidt øvelse vænner du dig til ikke at være helt så optaget af, hvad din hjerne finder på af bekymringer, og du vil udvikle et mere objektivt perspektiv på dine tanker.
Der findes mange forskellige måder at meditere på, så det er bestemt værd at prøve nogle forskellige teknikker for at se, hvad der virker bedst for dig.
Den mest simple metode er dog at sidde et roligt og uforstyrret sted, og fokusere på vejrtrækningen i 10-15 minutter.
Se eventuelt denne gode begynder guide til meditation her (videoen er på engelsk):
8. Ophold udenfor hjælper mod vinterdepression
Med efteråret og vinteren kommer også en stigende trang til at opholde sig indendørs det meste af tiden 🏠☔
For hvem gider trave rundt i regnvejr og slud!?
Der er dog masser af gode grunde til at trodse kulden og tilbringe noget tid udendørs.
For det første har det vist sig, at det at være i naturen har en beroligende virkning på sind og krop.
Desuden kan frisk luft og moderat motion være med til at forbedre dit generelle humør og energiniveau.
Og selvfølgelig er der et godt argument for at tilbringe så meget tid som muligt i naturligt lys.
Så få det bedste ud af de lyse timer, mens de er der.
Husk at der er ikke noget der hedder dårligt vejr, kun dårlig påklædning 😉
9. Vinterbadning hjælper mod vinterdepression
Vinterbadning har fået en kæmpe renæssance de seneste år 🏊♀️ ❄️
Det er populært som aldrig før, at hoppe i havet, selv når det sner og man måske skal skubbe lidt is til siden først.
Netop i forhold til vinterdepression, viser det sig at vinterbadning har en meget positiv effekt.
En teori er, at det kolde vand er med til at stimulere kroppens frigivelse af endorfiner, hvilket kan forbedre humøret og energiniveauet.
Desuden kan chokket fra det kolde vand bidrage til at man kommer "ud af hovedet" og udelukkende er tilstede i nuet.
Endvidere kan de sociale aspekter ved vinterbadning bidrage til at give en følelse af fællesskab og samhørighed.
Så hvis vinterdepressionen har fat i dig med sit klamme omklamrende greb, så prøv at give vinterbadning et skud.
Husk varmt skiftetøj og måske en termokande med noget kaffe eller varm the.
10. Sauna hjælper mod vinterdepression
Saunaen er blevet brugt i århundreder, som en måde at slappe af på og stimulere kroppens kredsløb 🌡️
I de seneste år er forskere begyndt at undersøge de sundhedsmæssige fordele ved at bruge sauna, og de har opdaget, at saunaer også kan have en positiv effekt på den mentale sundhed.
Varmen og afslapningen i saunaen kan være med til at lette spændinger og berolige sindet.
For folk, der lider af vinterdepression, kan brug af sauna altså være en effektiv måde at forbedre humøret og lindre symptomerne på.
De fleste lokale svømmehaller har saunaer med i entreprisen for bassinet.
11. Sociale aktiviteter med venner og familie hjælper mod vinterdepression
Når mørket trænger sig på, har mange af os en tendens til at blive mere isolerede og indadvendte 🔐
På trods af, at sociale aktiviteter sikkert ville gøre os godt.
Det kan være svært at motivere sig selv til at gå ud og møde folk, når humøret er lavt, men det er bestemt værd at gøre en indsats.
At tilbringe tid sammen med venner og familie, kan nemlig hjælpe med at reducere stressniveauet og fremme positive følelser, som kan skubbe den depressive sindstilstand lidt til side for en stund.
Så selv om du ikke har lyst til det i starten, forsøg at gøre en indsats for at se folk, og og få nogle gode oplevelser sammen.
12. Leg med dyr hjælper mod vinterdepression
Vi ved alle, hvor sjovt det kan føles at lege med et blødt, fluffy dyr. (Med mindre du har allergier 😂)
Og det er faktisk ikke helt uden grund, at vi godt kan lide kæledyr.
Man ved nemlig fra forskning, at samvær med dyr kan hjælpe med at reducere stress og angst, og også kan føre til forbedringer af ens humør.
Leg med dyr kan bidrage til at øge niveauet af serotonin og dopamin i hjernen, som er to vigtige neurotransmittere, der regulerer humøret.
Det skal dog siges, at du selvfølgelig ikke udelukkende skal købe et kæledyr fordi du er lidt nedtrykt!
Husk at det kræver ansvar og tid at have hund, kat eller lignende.
Men hvis du alligevel har gået med tanken, kan tiden op til vinteren være et godt tidspunkt at anskaffe et kæledyr.
13. God ernæring hjælper mod vinterdepression
Når du har det dårligt, kan det være fristende at trøste dig selv med usund mad som slik og fedtholdige fødevarer.
Og selv om der ikke er noget galt med en godbid af og til, kan for meget junkfood faktisk få dig til at føle dig dårligere tilpas.
Det skyldes, at usunde fødevarer har stor påvirkning på blodsukkeret, hvilket kan give følelser af irritabilitet, angst og træthed.
Derudover kan usunde fødevarer bidrage til inflammation. (1)
Men det, du spiser, kan faktisk have en stor indflydelse på dit humør.
Forskning viser, at en sund kost kan bidrage til at forbedre humøret og reducere symptomer på depression 😋
Modsat kan en kost med et højt indhold af sukker og forarbejdede fødevarer forværre ens humør og bidrage til følelser af depression.
Så hvis du leder efter måder at forbedre dit humør på denne vinter, kan du fokusere på at spise sund og nærende mad.
Eller måske bare prøve at spise lidt bedre, end du plejer at gøre.
14. Skær ned på dit alkohol forbrug (+euforiserende stoffer)
Når man er begrænset til at være indendørs grundet dårligt vejr, og humøret måske ikke ligefrem er i topform, kan det friste at få sig lidt mere vin eller øl end man plejer.
Selv om alkohol kan have en hamrende god effekt på humøret i den korte tid man har hævet promillen, så er det en rigtig dårlig strategi til at håndtere en vinterdepression 🍷 👎
Det samme gælder for euforiserende stoffer.
Alkohol og stoffer kan nemlig begge virke som deprimerende midler, hvilket betyder, at de kan få dig til at føle dig mere træt og nedtrykt i tiden efter du har indtaget dem.
Det kender de fleste af os, når dagen derpå byder på tømmermænd og en hjerne, der prøver at finde sit normale leje igen.
Desuden kan alkohol og stoffer forstyrre din søvn, hvilket kan gøre det endnu sværere at styre dit humør i vinterhalvåret.
Hvis du kæmper med vinterdepression, bør du altså lede efter andre coping taktikker end at hælde drinks i svælget.
15. At holde en fast døgnrytme hjælper mod vinterdepression
Selv om der er mange mulige årsager til "winter blues", er en af de mest almindeligt nævnte en forstyrrelse af kroppens døgnrytme.
Vores cirkadiske rytme er vores naturlige interne biologiske rytme, som blandt andet influerer hvornår vi føler os søvnige, og hvornår vi føler os vågne.
Denne rytme styres særligt af eksponering overfor naturligt lys 🌞
Eftersom den nordlige halvkugle i vintermånederne udsættes for mindre sollys, end på andre tidspunkter af året, kan det forstyrre vores naturlige rytme.
Det kan bidrage til følelser af depression.
Derfor er det vigtigt at have fokus på at holde din rytme i skak i vintermånederne.
En af de bedste måder, at gøre dette på er at holde en fast søvnmønster.
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, er nemlig med til at holde dit indre ur på sporet.
En lille indsats kan gøre meget for at øge dit velvære.
16. Placer dig i naturligt lys mest muligt på arbejde
For personer med sæsonbestemt affektiv lidelse, kan det være med til at forbedre symptomerne at sidde tæt på et vindue på arbejdet.
Hvis altså du er en kontormus 🐭
Eksponering for naturligt lys er nemlig med til at øge niveauet af serotonin, et kemisk stof i hjernen, der er med til at regulere humøret.
Derudover kan naturligt lys også bidrage til at forbedre dit energiniveau i løbet af dagen.
Så hvis din sædvanlige plads er gemt væk fra naturligt lys, så overvej om du kan skifte plads med en kollega for vinterhalvåret.
17. At rejse til "de varme lande" hjælper mod vinterdepression
Det giver sig selv, at den mest effektive måde at bryde vinterdepressionen, er at rejse til en skøn tropeø, eller i det mindste et solrigt sted mens vinteren fortsætter herhjemme ⛱️
Det er selvsagt ikke alle, der har budgettet eller feriedagene til at rejse afsted, men hvis det er muligt, kan det være en god måde hurtigt at få fyldt "sol-depoterne" op igen.
For nogle behøver et ophold i mere solrige destinationer ikke være ensbetydende med at holde fri fra arbejde.
Muligheden for at arbejde remote er blevet mere og mere populær, særligt i tiden efter corona, hvor langt de fleste kontorarbejdere alligevel sad hjemme ved spisebordet og hold møder over webcam.
Hvis vinterdepressionen er tung for dig, kan det være du kan snakke med dig chef om at tage en uge eller mere med arbejde fra et solrigt og varmt kontorfællesskab på Bali (mindre eksotisk kan sikkert også gøre det 😉)
Konklusion
Vinterdepressioner er en reel ting, og det kan være belastende at håndtere.
Men der er uden tvivl en del ting, du selv kan gøre, for at gøre vintermånederne mere udholdelige.
Hvis du følger nogle af ovenstående tips, vil du i hvert fald være bedre rustet til at håndtere vinterdepressionen, og komme igennem sæsonen uden alt for store problemer.
Hvis hverdagen dog bliver for tung for dig at komme igennem bør du tage en snak med din læge.
-
1. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/gastrointestinal-articles/what-foods-cause-or-reduce-inflammation#:~:text=All%20processed%20foods%20can%20cause,that%20leads%20to%20chronic%20inflammation.
