Hvad sker der i kroppen ved et angstanfald? (+ 5 gode råd)
Angstanfald kan føles yderst modbydelige! 😨
Som om kroppen er ved at eksplodere, og man er fuldstændig i vildrede over, hvad man skal gøre af sig selv.
Det første skridt i at blive bedre til at håndtere sin panikangst, er at forstå hvad der rent faktisk sker i kroppen, og indse at et anfald ikke er farligt, på trods af ubehaget.
I dette blogindlæg kommer jeg til at dække, hvad der fysiologisk sker i kroppen når et angstanfald rammer, hvordan angst sætter sig i kroppen som muskelspændinger, og hvad du selv kan gøre ved det.
Lad os springe ud i det.
Indholdsoversigt
Overblik - Sammenhængen mellem kroppens stressrespons og panikangst
Hvor lang tid varer et angstanfald og hvor ofte får folk det?
Hvor sidder angst i kroppen? (Erfaringer fra en professionel kropsterapeut)
Overblik - Sammenhængen mellem kroppens stressrespons og panikangst
For at forstå hvad et angstanfald egentlig er, bliver man nød til at vide en smule om kroppens stressrespons.
Stressresponsen er en naturlig, fysisk reaktion på krav, der presser os på vores interne ressourcer, eller en akut trussel.
Det er kort sagt kroppens måde at forberede sig på, at håndtere en farlig eller udfordrende situation på.
Når stressreaktionen udløses, sker der en række ændringer i kroppen, som resultat af at nervesystemet slår over i "alarmtilstand", og binyrerne udskiller stresshormonerne adrenalin og kortisol:
Hjertefrekvens og blodtryk stiger
Musklerne spændes, og vejrtrækningen accelererer
Blodsukkerniveauet stiger
Fordøjelsessystemet bliver langsommere
Alle disse fysiologiske ændringer er designet til at give os den parathed, energi og styrke, vi har brug for til at håndtere den opfattede trussel.
Det er selvfølge helt perfekt, hvis det sker når vi har brug for det, eksempelvis hvis vi er lige ved at falde på cyklen, eller der er en bil der pludseligt drejer ind foran os.
Stressresponsen er dog knap så gavnlig, hvis den overreagerer på en mindre udfordring, eller når den sætter i gang ud af det blå.
Det er nemlig lige netop hvad der sker ved angstanfald 💣
Stressresponsen er, af en eller anden årsag, dysfunktionel, eller din krop er for stresset, og reagerer altså meget uhensigtsmæssigt på stress.
For nogle mennesker er det en fast del af livet, som de må lære at tackle, og for andre er det en ny "oplevelse", som typisk er trigget af for meget stress.
Eksempelvis hvis man har været presset på arbejde for længe, eller der er konflikter på hjemmefronten, som tærer på ens energi og overskud.
Lad og kigge nærmere på hvordan dette pludselige skift i ens fysiologi føles, når man oplever panikangst.
Sådan føles kroppen ved et angstanfald
Når man står midt i et angstanfald føles kroppen som om den er fuldstændig i overdrive! ⚡ ⚡
Typisk vil du mærke følgende:
Dit hjerte banker hårdt i brystet, og dine muskler spænder op, lige fra arme og ben til kæbemuskulaturen.
Du begynder at føle dig meget varm.
Du føler, at du ikke kan få vejret, og måske får du en fornemmelse af at være ved at besvime.
Du vil måske begynde at ryste, føle dig konfus, og få kvalme.
Din mund vil ofte begynde at føles tør, hvorimod resten af kroppen vil få en klam koldsveds-fornemmelse.
Du kan også opleve af få summende fornemmelser i kroppen, eller ligefrem følelsesløshed (særligt i ansigtet).
Dit syn kan blive sløret, og måske får du tunnelsyn, så alt i dit perifære synsfelt bliver lukket ude.
Alt i alt en lang række fornemmelser, der ikke er rare at opleve, særligt på en gang!
Sådan føles sindet og tankerne ved et angstanfald
Et element, som tit bliver overset i beskrivelsen af angstanfald, er den psykiske tilstand man kommer ud i, når et anfald rammer en 🧠
Foruden de fysiske ændringer, vil man nemlig også typisk opleve en betydeligt ændret sindsstemning.
Folk der lider af angstanfald fortæller ofte at de oplever følgende:
En overvældende følelse af frygt og rædsel
Dyb forvirring
Ude af stand til at tænke klart
Pludselig dødsangst
Dissociering (en tilstand af at føle sig afkoblet fra virkeligheden og sig selv)
En følelse af at verden lukker sig omkring en
Disse følelser, kombineret med de fysiske symptomer, der ledsager dem er en giftig cocktail, og resulterer i at personen typisk vil føle sig helt handlingslammet på stedet.
Hvor lang tid varer et angstanfald og hvor ofte får folk det?
Længden af et angstanfald kan variere afhængigt af personen og intensiteten af symptomerne.
Generelt set vil et anfald dog nå sit højdepunkt efter ca. 10 minutter, og derefter begynde at aftage 😌
Og typisk vil selve anfaldet vare mellem 5-20 minutter. (1)
Nogle mennesker kan dog fortsætte med at føle sig ængstelige og urolige i flere timer derefter.
Selve anfaldet vil typisk være efterfulgt af udmattelse og træthed, hvilket ikke er overraskende, taget i betragtning af, at kroppen netop har troet den skulle kæmpe for sin overlevelse.
Det vil derfor være rarest for folk at kunne trække sig lidt tilbage i tiden efter anfaldet, og måske få noget hvile et roligt sted.
Man anslår at en ud af tre mennesker vil opleve at få et angstanfald mindst en gang i livet.
Men der er selvsagt mennesker, for hvem det sker langt hyppigere, og er en fast del af deres liv.
Disse mennesker oplever som regel at have panikangst en til to gange om måneden eller ligefrem flere gange om ugen. (1)
I disse tilfælde vil der være tale om deciderede angstlidelser, der skal behandles terapeutisk, og måske medicinsk.
Hvor sidder angst i kroppen? (Erfaringer fra en professionel kropsterapeut)
Jeg er til daglig kropsterapeut, og behandler mange klienter, som lider af angst i et eller andet omfang.
Det jeg oplever i folks kroppe er, at angst sætter sig som bestemte spændingsmønstre i muskulaturen, og at afspænding af disse muskler kan resultere i mere ro i kroppen.
Nedenfor viser jeg hvilke muskler der som regel er tale om, og henviser derefter til videoer med måder at massere og afspænde dem på.
På den måde kan du selv arbejde med at modarbejde ængstelighed i kroppen.
Kast et blik på oversigten her 👇
Følg linksene til videoerne til de forskellige punkter:
Hvis du hellere vil have en professionel terapeut til at hjælpe dig, så tag fat i din lokale kropsterapeut.
Jeg tilbyder selv kropsterapi i indre København.
Sådan afspænder du kæberne
Sådan afspænder du skuldrene
Sådan afspænder du nakke og hals
Sådan afspænder du mellemgulvet
Sådan afspænder du hoftebøjerne (Psoas)
5 tips - Sådan håndterer du bedst et angstanfald
Hvis man døjer med hyppige angstanfald kan man blive desperat efter værktøjer til bedre at håndtere dem 🙏
Derfor giver jeg her et hurtigt overblik over nogle mentale og fysiske teknikker du kan bruge, når et anfald rammer dig.
1. Erkend, at du oplever et angstanfald og at det vil gå over
Dette kan virke som et indlysende punkt, men det er ikke desto mindre vigtigt.
Angstanfald kan være så intense, at de føles som et hjerteanfald eller en anden livstruende hændelse.
Men det er vigtigt at huske, at de ikke er farlige, og de går over, typisk indenfor 15 minutter.
2. Find ind i en langsom vejrtrækning hurtigst muligt
Vejrtrækningen er den eneste måde, hvorpå vi bevidst kan påvirke det autonome nervesystem.
Når man oplever et angstanfald vil kroppen slå over i en hurtig og overfladisk vejrtrækning - det bliver du nød til at modarbejde, for at berolige kroppen igen.
Hav fokus på en lang udånding, og placer eventuelt en finger på læberne så fokus forbliver der og du kan fornemme udåndingen.
3. Mindset - surf på hormonerne
Dette tip handler om dit mindset når du oplever et angstanfald.
Når du ved, at kroppens reaktion er et resultat at udskillelsen af adrenalin og kortisol, kan du sige til dig selv at det "bare" er hormonerne der gør deres arbejde.
Forestil dig at hormonerne bølger igennem kroppen, og at du "surfer" på dem ved at bruge din bevidsthed til at fokusere på den langsomme vejrtrækning, som beskrevet i punkt 2.
4. Brug grounding-teknikker til at forblive til stede
Når du er midt i et angstanfald, kan det føles som om du mister kontakten med virkeligheden
Det kan derfor være godt at have nogle grounding-teknikker i ærmet, så du ikke bliver fuldstændig opslugt af anfaldet.
Du kan eventuelt:
Fokusere på dine fødder, og stampe lidt i gulvet så du virkelig mærker dem.
Lade koldt vand løbe over dine håndled eller bade ansigtet i koldt vand.
Holde fast i armlænet på din stol, eller et andet objekt i rummet - og klemme til alt hvad du kan! (du kan også bare knytte dine næver)
Ryste dine arme og ben.
Snuse til dit tøj. Det lyder mærkeligt, men at dufte til en velkendt lugt kan berolige kroppen.
5. Vær din egen coach gennem anfaldet
Det kan være overraskende effektivt at coache dig selv gennem et anfald.
Du kan eventuelt sige til dig selv:
"Okay, jeg er i gang med at have et angstanfald, men jeg har gode værktøjer til at håndtere det. Jeg er klar!"
Hvis du mister koncentrationen undervejs kan du sige:
"Der mistede jeg lige fokus på min vejrtrækning - intet problem, jeg prøver igen"
Hvis du finder en rytme, og begynder at finde dig mere "til rette" i anfaldet kan du sige til dig selv:
"Hamrende godt, nu kører det! Bare lidt tid endnu så stilner det af, godt arbejde"
Vær ikke bange for ligefrem at sige det højt, det er fuldstændig lige meget, hvad andre tænker om dig, hvis det sker offentligt 🖕
Konklusion
Angstanfald er et meget reelt fænomen med både fysiske og psykiske symptomer, der kan være belastende og frustrerende.
På trods af ubehaget og intensiteten er angstanfald dog ikke farlige i sig selv.
Hvis du lider af angstanfald, skal du vide at der er gode værktøjer, der kan tages i brug, både til akut håndtering af et anfald, såvel som forebyggende.
Hvis du føler at dine anfald er for hyppige, og du ikke kan være i det, bør du tage en snak med din læge og potentielt en terapeut.
-
1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder
