20 Naturlige måder at sænke kortisol i kroppen på
Mange af os styrter rundt i hverdagen med alt for meget at se til, og får for lidt ro til at lade kroppens ressourcer op igen 😒 ⚡
Det har krop og sind ikke godt af i længden!
Konstant stress og jag kan nemlig med tiden være med til at give dig forhøjede kortisolniveauer i kroppen, hvilket kan have negative indvirkninger på dit helbred.
Der er heldigvis gode måder at håndtere problemet på 💪
Her er 20 naturlige måder at sænke kortisol i kroppen på, og håndtere stress mere effektivt i hverdagen.
Indholdsoversigt
1. God dyb søvn kan sænke kortisol i kroppen
De fleste mennesker er klar over vigtigheden af en god nats søvn 😴
Selv om der fortsat er mange mysterier vi endnu ikke har opklaret omkring søvn, ved vi at det overordnet set hjælper vores krop med at hvile og komme sig efter dagens aktiviteter og indtryk.
Søvn giver også vores hjerne en chance for at behandle information og konsolidere hukommelsen.
Vi ved også at dyb søvn er essentiel for vores helbred, via løbende stressregulering.
Når vi sover dybt, har vores krop mulighed for at reparere og genoprette sig selv, og denne proces er også med til at regulere vores hormonelle balance i kroppen.
Det er netop i denne proces at kortisolniveauerne også påvirkes.
Forskning har vist, at normale sunde kortisolniveauer er højest om morgenen, daler henover dagen og er lavest om natten.
Denne naturlige rytme kan dog forstyrres, hvis man oplever meget stress, hvilket kan resultere i høje kortisol niveauer selv om aftenen.
Ifølge en nyere undersøgelse er større daglige stressniveauer desuden forbundet med kortere søvnvarighed og højere kortisolniveauer ved vågen tilstand.
Dertil ved man også at daglige bekymringer kan medføre højere kortisolniveauer ved opvågning den følgende morgen. (1)
Det gode ved søvn er, at det undertrykker den sympatiske aktivitet i nervesystemet (den "opstemmende" del af det autonome nervesystem) og dermed også har en dæmpende effekt på kortisolniveauet. (2)
Desuden følger niveauerne af væksthormon (GH) og prolaktin en cirkadisk rytme, hvor de højeste niveauer forekommer om natten.
GH er et hormon, der fremmer vækst og cellefornyelse, som er en konstant proces der skal holdes ved lige i kroppen.
Det er altså ikke uden grund, at man siger man skal have sin "skønhedssøvn" 👸
Husk at få din!
2. Blid motion kan sænke kortisol i kroppen
Du har helt sikkert hørt det masser af gange: "Motion er godt mod stress!" 🏃♀️
Det er på sin vis rigtigt, men jeg tror at mange misforstår dette, og tror at det betyder de skal træne op til et maraton, eller løfte jern i Fitness World 5 gange om ugen.
Hvis man overdriver sin træning, kan det nemlig sagtens have en negativ effekt, særligt hvis du i forvejen er presset på andre fronter - såsom på arbejde eller i privatlivet.
Lidt blidere former for motion kan også sagtens have en god effekt på kortisol niveauet i kroppen.
Forskning har til eksempel vist at disse motions former reducerer stress i kroppen:
Yoga (3)
Pilates (4)
Gå-/ og vandreture i naturen (5)
Svømning
Cykelture
Og du kan sikkert komme på andre aktiviteter, der har samme afslappende effekt.
Så hvis du føler dig for udmattet til at tonse afsted i dine løbesko, eller dødløfte i træningscenteret, så overvej nogle af de mere bløde alternativer ovenover.
Du kan jo altid vende tilbage til den hårde træning, når dine kortisol niveauer er stabiliseret og kroppens ressourcer er tanket op igen.
3. Mindfulness og meditation kan sænke kortisol i kroppen
Vi har alle hørt om fordelene ved at øve sig i mindfulness i hverdagen, og skabe mere balance ved at meditere.
Det er dog ikke rent gætværk, for forskningen på området giver en klar indikation på at disse øvelser kan sænke stress i kroppen betydeligt, og dermed har et effekt på udskillelsen af kortisol.
Til eksempel understeger meta studiet "Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis" fra 2021, at man effektivt kan sænke kortisol i kroppen via meditation. (6)
Foruden den positive effekt meditation har på kortisol, viser en voksende mængde forskning at andre stressmarkører, såsom C-reaktivt protein, blodtryk og hjertefrekvens også bliver påvirket i positiv retning af meditationsøvelser. (7)
Så det er bare om at komme i gang med at sidde skrædderstilling, hvis du vil forbedre balancen i kroppen 🧘 (Du kan selvfølgelig også sidde på en stol 😉)
Lige til orientering, så behøver du ikke meditere mere end 12 minutter om dagen til en start.
Bare den lille mængde, har nemlig en påvist effekt på hjernen.
4. Yoga kan sænke kortisol i kroppen
Når vi føler os stressede, går vores krop i det man kalder for "kamp-eller-flugt tilstand", og der frigives kortisol.
Det har kroppen ikke godt af i længden 🤒
Regelmæssig Yoga har dog vist sig, at kunne hjælpe med at sænke kortisolniveauet i kroppen.
Det fede ved Yoga er, at det er med til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for at berolige kroppen og sætte os i en restitueringstilstand.
I en litteraturstudie fra 2017 (8), hvor man undersøgte Yogaens effekt på stress, baseret på resultaterne fra 42 forskningsartikler, kunne man konkludere at interventioner, der omfattede Yoga, resulterede i:
Reduceret aftenkortisol
Reduceret kortisol i vågen tilstand
Bedre systolisk blodtryk
Lavere hvilepuls
Forbedret fastende blodsukker værdier
Det er intet mindre end forbløffende, at noget så simpelt som rolig udstrækning med fokus på vejrtrækningen, kan have så gennemgribende en effekt på kroppens stressniveau.
Hvis det er noget for dig, så find dig eventuelt et begynderhold i dit lokalområde.
Jeg kan dog tilføje, at man kan komme langt ved at søge efter videoer på YouTube, det gjorde jeg i hvert fald i forbindelse med at støbe min egen lille Yoga-rutine sammen.
Prøv eventuelt at søge på de blide Yoga-former såsom Yin-Yoga og Hatha-Yoga 🙏
5. Åndedrætsøvelser kan sænke kortisol i kroppen
Som du måske har gættet, ved at læse ovenstående punkter, så ligger hele humlen i stressreducering i at fremme den parasympatiske tilstand i nervesystemet 😌
Netop i forhold til det, kan vejrtrækningsøvelser være et rigtig effektivt værktøj!
Normalt siger man, at vi som mennesker ikke direkte kan påvirke det autonome nervesystem, som er med til at styre stressresponsen i kroppen.
Der er dog ikke helt korrekt, for bevidst vejrtrækning har en påvist effekt på nedregulering af den sympatiske "gren" af nervesystemet (Den del der står for at "aktivere/opstemme" kroppen når vi skal præstere eller føler os stressede)
Særligt det man på engelsk kalder for "diaphragmatic breathing", altså dyb vejrtrækning med mellemgulvsmusklen diafragma, har vist sig at have et meget positiv effekt på kortisol niveauerne i kroppen såvel som blodtrykket. (9)
Tag eventuelt et kig på nedenstående video, hvis du er interesseret i at lære denne form for dyb vejrtrækning.
Husk at være tålmodig! - De fleste af os har nemlig en kronisk overfladisk vejrtrækning i hverdagen, så det kræver lidt øvelse at falde ind i denne rolige og mindre anstrengte vejrtrækning.
6. At tilbringe tid sammen med dyr kan sænke kortisol i kroppen
Mere og mere forskning peger på, at det kan være beroligende og terapeutisk at tilbringe tid sammen med dyr 🐶 🐱 😀
Talrige undersøgelser har vist, at interaktion med dyr kan sænke stressniveauet og mindske angst, som desværre ofte følger med høj stress.
Faktisk har det vist sig, at afslapningsreaktionen - en fysiologisk tilstand, der er kendetegnet ved lavere puls, lavere blodtryk og langsommere vejrtrækning - forekommer hos både mennesker og dyr i forbindelse med interaktion med hinanden.
Desuden har det vist sig, at hormonet kortisol - som frigives som reaktion på stress - falder hos både mennesker og dyr under dyreassisterede terapeutiske interventioner.
Dyr kan ydermere give selskab og ubetinget kærlighed, hvilket kan være gavnligt for mennesker, der er isolerede eller ensomme, hvilket i sig selv er meget stressende.
Det er dog ikke kun i forhold til hverdagsstress, at interaktion med kæledyr har en hamrende god effekt.
I et studie fra 2016, fandt man nemlig frem til forbløffende resultater i behandling af folk med PTSD (post traumatisk stress lidelse). (10)
Det viste sig at PTSD-patienter, der havde løbende interaktioner med terapihunde, kunne rapportere en 82% reduktion af deres PTSD symptomer.
I én bestemt sag blev det bemærket, at interaktion med terapihunden i så lidt som en uge gjorde det muligt for en patient, at halvere mængden af angst- og sovemedicin med halvdelen.
Det fede ved dyreassisteret terapi er, at det skaber et sikkert og ikke-invasivt miljø for patienterne at bearbejde deres traumer i 🥰
Det er helt andre omstændigheder end ved eksempelvis samtaleterapi, som kan være mere konfronterende.
Denne form for terapi er stadig på et tidligt stadie, men resultaterne indtil videre er meget lovende 👍
Så uanset om du har dit eget kæledyr eller eksempelvis arbejder frivilligt på et dyreinternat, er der ingen tvivl om at det, at tilbringe tid sammen med dyr, en god måde at reducere stress og forbedre dit helbred på!
7. At tilbringe tid i naturen kan sænke kortisol i kroppen
Det er ikke uden grund, at vi synes at skove er smukke og beton ghettoer er triste og deprimerende.
Vi mennesker kommer fra naturen, og interaktion med den føles som en naturlig forlængelse af hvem vi er som væsener.
Det er dog ikke bare min subjektive oplevelse, der ligger til grund for denne holdning.
Undersøgelser har nemlig vist, at ophold i naturen kan sænke kortisolniveauet i kroppen og bidrage til at reducere stress betydeligt. (11,12)
Man har ligefrem et udtryk for det: "Forest Bathing" eller på japansk "shinrin-yoku" 🌲 😀 🌳
Desuden har det vist sig, at eksponering for naturligt sollys øger serotoninniveauet, hvilket kan forbedre humøret og dermed også fremmer afslapning.
Man ved også at urbane miljøer har modsatte effekt, altså at ophold i byer bidrager til at øge kortisolniveauet i kroppen.
Så hvis du gerne vil pleje krop og sjæl på en nem måde, så gå en tur i parken eller gå en tur i skoven.
Du vil måske opdage, at det kan få din krop til at falde til ro.
8. At tilbringe tid med partner, venner og familie kan sænke kortisol i kroppen
Vi mennesker er sociale væsener, og trives bedst i sammenspil med andre 👪
Det er derfor også helt naturligt, at interaktion med din partner, venner og familie, er en vigtig del af at holde stress nede og regulere kroppens kortisolniveauer.
Man ved faktisk, at langvarig ensomhed kan være lige så skadeligt for dit helbred som at ryge 15 cigaretter om dagen, og at det i længden kan blive en meget stor stressfaktor for kroppen. (13)
Vi ved også at socialt aktive mennesker har bedre regulering af deres kortisolniveauer, som i sidste ende kan være en faktor i at leve et længere og sundere liv (14)
så det er vigtigt at gøre en indsats for at holde kontakten med de mennesker du holder af 🥰
9. Latter, smil og grin kan sænke kortisol i kroppen
Du har sikkert hørt udtrykket "latter er den bedste medicin", og det er ikke bare tom snak 🤣
Vi ved nemlig at latter, smil og grin kan have en stor effekt på regulering af stress i kroppen.
Et sjovt studie kiggede eksempelvis på effekten af det man kalder latter Yoga, på folks kortisol niveauer. (15)
Latter Yoga er en form for gruppeterapi, der indebærer tvungen latter i en gruppe.
Det er ofte en aktivitet folk bestiller til team-building arrangementer eller til en polterabend.
Undersøgelsen viste, at personer, der deltog i en "Laughter Yoga" session, havde et betydeligt lavere kortisolniveau bagefter sammenlignet med dem, der ikke deltog.
Man har også kunne påvise, at latter Yoga kan være med til at styrke vores måde at håndtere akut stress på, og tilmed forbedrer vores evne til at nedregulere kortisol i kroppen på. (16)
Naturlig latter er dog at foretrække fremfor tvungen latter, da det har en mere vedvarende effekt på stressreguleringen i kroppen.
Så næste gang du føler dig stresset, så prøv at se en sjov film eller få dig et godt grin med vennerne.
10. At droppe junk-food og andre stærkt processerede fødevarer kan sænke forhøjet kortisol i kroppen
Når vi tænker på stress, tænker vi ofte på eksterne faktorer som vores job, vores forhold eller begivenheder i verden.
Selv om disse ting helt sikkert kan bidrage til stress, er det vigtigt at huske, at de små daglige valg vi tager faktisk gør en kæmpe forskel.
En af de valg er, hvad vi putter i munden 🍽️
Ifølge forskningen kan vores kost nemlig spille en stor rolle i forhold til stress!
Det kunne man eksempelvis konstatere i en undersøgelse af en gruppe overvægtige kvinders madvaner. (17)
Man kiggede på deres kostmønstre, og målte kortisol udskillelsen i deres urin henover en dag.
Resultaterne gav tydelige tegn på at kortisol var højere i de kvinder, der indtog meget fedt- og stivelsesholdige fødevarer 🍔 🍟 🍰
Det der er lidt udfordrende ved stress, er at vi netop hungerer efter meget energiholdige fødevarer når vi er pressede.
Det har man kunnet påvise i en lang række studier.
Eksempelvis et, hvor man undersøgte kortisolindholdet i spyt, hos en gruppe børn, og sammenlignede disse tal med børnenes madvaner.
Her fandt man frem til at deltagere med højere kortisolniveauer var mere tilbøjelige til at indtage fødevarer med et højt indhold af fedt, sukker og kalorier.
Det tyder altså på, at stressede mennesker vil ty til at trøstespise, for at håndtere deres stress. (18)
En mere balanceret kost bestående af friske fødevarer og mindre processeret mad, kan altså have en betydelig indvirkning på kroppens kortisol niveauer.
Heldigvis har vi i Danmark ret god adgang til billige fødevarer af høj kvalitet, sammenlignet med mange andre lande.
11. Kosttilskud kan sænke kortisol i kroppen
Kosttilskud er ikke kun forbeholdt helse-freaksne 💊 🏃♂️
Faktisk bør vi alle sammen gøre brug af kosttilskud i hverdagen, for at dække vores behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
Dette gælder især, hvis vi ønsker at styre vores kortisol niveau effektivt.
Der er et par vigtige kosttilskud, der kan hjælpe med at sænke eller mitigere kortisol i kroppen, eksempelvis:
C-vitamin: C-vitamin er en kraftig antioxidant, der blandt andet hjælper kroppen med at håndtere stress. Man har eksempelvis lavet et interessant studie med ultra-marathon løbere, der havde fået 1500 Mg C-vitamin kossttilskud i tiden op til et løb. De udviste betydeligt lavere kortisol udskillelse end de løbere der ikke havde fået tilskud. (19)
D-vitamin: D-vitamin er er et vigtigt vitamin, der hjælper kroppen med at holde knoglerne sunde og også spiller en rolle i forhold til at regulere inflammation i kroppen. Noget tyder på at D vitamin også kan have indflydelse på kortisol niveauer i kroppen. (20) Store dele af den danske befolkning har D-vitamin underskud (21)
Fiskeolie - Omega-3-fedtsyrer: Fiskeolie hjælper kroppen med at holde knoglerne sunde, og har også en gavnlig effekt på inflammation. Fiskeolie har vist sig at være en af de kosttilskud, der har størst effekt på kortisol niveauerne i kroppen. (22,23)
Hvis du er i tvivl om du burde gøre brug af kosttilskud, og hvor meget du skal tage, så tag en snak med din læge.
12. CBD (Cannabidiol) olie kan sænke kortisol i kroppen
CBD-olie bliver mere og mere populært som et naturligt middel mod en lang række sundhedsproblemer.
For de uindviede, så er CBD-olie udvundet af hampplanten, men indeholder ikke nogen psykoaktive stoffer (såsom THC) 😏
Det betyder, at du ikke bliver "høj" af at bruge CBD-olie.
Nylige undersøgelser har vist, at CBD-olie har en række gavnlige effekter i kroppen - eksempelvis kan det bidrage til at hæmme kortisol udskillelsen, og hjælpe med stress håndtering i hverdagen. (24,25)
Derudover har CBD-olie vist sig at besidde en række andre sundhedsfordele, herunder smertelindring, antiinflammatoriske egenskaber og evnen til at forbedre søvnkvaliteten.
Efterhånden som der kommer mere forskning i CBD-olie, vokser dets potentiale som et naturligt middel mod en lang række tilstande fortsat.
13. At droppe stimulanser såsom kaffe, rygning, alkohol og sukker kan sænke forhøjet kortisol i kroppen
Jeg tror vi har alle sammen nogle laster, som måske ikke ligefrem gavner vores helbred i længden 😳
For nogle er det trangen til kaffe i løbet af dagen, for andre er det "lig-kiste-sømmene" 🚬
For mig er det uden tvivl sukker 🍬🍰
Selv om kroppen kan klare meget misbrug, tror jeg de fleste af os ved, at vi ikke har godt af disse ting i det lange løb.
Og når det drejer sig om at styre vores kortisolniveau, er det bestemt værd at overveje at opgive nogle af disse dårlige vaner!
Vi ved eksempelvis, at rygere har et betydeligt højere kortisolniveauer i hverdagen sammenlignet med ikke-rygere. (26,27)
Der er også forskning der viser, at koffein forbrug kan føre til forhøjede kortisolniveauer, særligt lige efter indtag. (28)
Derudover har alkoholforbrug også vist sig at have en drastisk effekt i udskillelsen af kortisol, med tegn på gradvis øgning i takt med man bliver ædru. (29)
Sukker er på sin vis også et meget belastende stof for kroppen, og forskning har vist, at en sukkerrig kost kan resultere i højere udskillelse af kortisol i kroppen.
Der er altså god grund til at overveje at lægge nogle af sine vaner om, hvis man har et ønske om at slide mindre på kroppen, og skabe bedre vilkår for en følelse af velvære i hverdagen.
14. Kropsbehandlinger kan sænke kortisol i kroppen
De fleste af os holder af at få en god massage, hvad enten det er som lille afbræk fra hverdagens stress eller når vi er på ferie 💆
Og det er der god grund til!
Foruden at forløse de spændinger i kroppen, der giver stivhed og ubehag, får kropsbehandlinger vores nervesystem til at falde til ro.
Nogle kalder dette skift for afslapningsresponsen (30,31), og med den følger en afbalancering af kortisol i kroppen.
Man har eksempelvis kunnet påvise at kortisol daler i kroppen efter en fysiurgisk massage-behandling, og at der tilmed sker en forøgelse af signalstofferne serotonin og dopamin, der er ansvarlige for at få os til at føle os godt tilpas! (32)
Man kan antage at disse gavnlige resultater også kan frembringes ved andre kropsbehandlinger, der får kroppen til at slappe af, såsom:
Kropsterapi
Zoneterapi
Kranio sakral terapi
...og andre massageformer, som Shiatsu-, Thai- og bindevævsmassage
Så hvis du føler dig stresset, og har brug for at slappe af, kan du overveje at booke dig selv ind til en kropsbehandling.
Der er dygtige behandlere af forskellig art i de fleste større byer i Danmark.
15. ASMR-videoer kan få kroppen i ro
Autonom Sensorisk Meridian Respons (ASMR) refererer til en behagelig kriblende fornemmelse, som mange mennesker oplever i respons på visse stimuli, ofte lyde eller visuelle indtryk.
Følelsen starter typisk i hovedbunden og kan sprede sig ned langs rygsøjlen 🥰
ASMR er blevet populært på YouTube og andre streaming platforme, hvor folk producerer lyde og visuelle elementer, som kan udløse denne afslappende effekt hos seeren.
Hvorfor Virker ASMR Beroligende?
ASMR-videoer virker beroligende for mange, fordi de stimulerer en følelse af ro og velvære.
De blide lyde og behagelige visuelle cues i disse videoer kan reducere stress og angst, fremme afslapning, og endda hjælpe med søvnbesvær.
Denne beroligende effekt menes at være forbundet med frigivelsen af serotonin og andre neurotransmittere, der spiller en rolle i afslapning og følelsesmæssig velbefindende.
Her er et eksempel på en ASMR-video:
16. Kærlig berøring såsom kys, kram og kærtegn kan sænke kortisol i kroppen
Vi mennesker trives bedst i sammenspil med andre mennesker, og visner lidt hvis ikke vi regelmæssigt har nær fysisk kontakt med andre 😔
Det er ikke uden grund at hudsult er et fænomen vi snakker om.
Forskning har faktisk vist, at fysisk berøring kan have en dybtgående effekt på vores følelsesmæssige og fysiske velbefindende.
Undersøgelser har eksempelvis vist, at mødre, der ofte krammer og har direkte hudkontakt med deres børn, har større sandsynlighed for at opfostre børn, der er følelsesmæssigt stabile og uafhængige. (33)
På samme måde har forskning vist, at personer, der modtager regelmæssig massage, har lavere niveauer af stresshormonet kortisol.
Desuden viste en undersøgelse, at par, der ofte kysser og nusser, har tendens til at have lavere blodtryk og hjertefrekvens end par, der ikke kysser og nusser 🥰
Disse resultater tyder på, at fysisk hengivenhed kan spille en vigtig rolle i forbindelse med at reducere stress, fremme afslapning og dermed nedregulere kortisol i kroppen.
Derudover kan kærlig berøring også bidrage til at styrke immuniteten og øge niveauet af velværehormoner som oxytocin.
Så gør endelig brug af denne viden, næste gang du ser din partner eller mødes med familien.
17. Sex og orgasmer kan sænke kortisol i kroppen
Når det kommer til stressaflastning, er der få aktiviteter, der kan matche fordelene ved sex 😏
Ud over de helt åbenlyse fordele ved at føle nydelse og intimitet, påvirker sex også kroppen på en helt særlig måde.
Under orgasmer udskilles der nemlig store mængder af hormonet oxytocin, som vi ved hæmmer stress og kortisol. (34,35)
Oxytocin kaldes nogle gange for "krammehormonet" eller "kærlighedshormonet", fordi det fremmer emotionel tilknytning til den person man oplever det sammen med.
Så hvis du leder efter en naturlig måde at sænke dit stressniveau på, kan du overveje at tilføje nogle orgasmer til dit skema 📅 ✍️
18. At skrive dagbog kan sænke kortisol i kroppen
Mange forbinder det at skrive dagbog med en "ungdoms ting", som kun er forbeholdt teenagere der gennemlever deres første store weltschmerz 😟 ☔
Men det kunne ikke være længere fra sandheden.
Man ved nemlig at dagbogs- eller journalskrivning, er en utroligt effektiv coping taktik, når det kommer til stress.
Skriveprocessen kan fungere som en form for katarsis, og give afløb for følelser, der ellers ikke ville få aflad.
Muligheden for at kunne perspektivere over sin egen virkelighed på papiret, giver også folk mulighed for at bearbejde deres tanker på en konstruktiv måde.
Netop disse egenskaber resulterer i en reducering af stressresponsen i kroppen, og bidrager der igennem også til mindre udskillelse af kortisol. (36,37,38)
Så grib blyanten og begynd at udtrykke dig i en dagbog.
19. Afslappende hobbyer kan sænke kortisol i kroppen
Kender du det der med at du er helt optaget af det du laver, og kan mærke hvordan kroppen er afslappet, men fokuseret på en rolig måde?
Det er det nogle forskere kalder for "flowtilstand".
Det er en tilstand, hvor du er aktiv, men på en rolig og afslappet måde.
Flowtilstanden kan man ofte find inde i, når man dyrker sine hobbyer, og den bidrager til at berolige nervesystemet, hvilket kan reducere forhøjede kortisol niveauer.
Det kan være aktiviteter som:
Havearbejde - måske der ligger en planteentusiast gemt i dig
Puslespil - der findes et hav af muligheder på nettet
Bagning/madlavning - er du den nye Gordon Ramsey?
Tekstforfatning - Start en blog, skriv en novelle eller find din indre poet frem.
Lær et instrument/at synge - med lidt øvelse kan man overraskende hurtigt lære at spille sange (Måske du ligefrem har en god sangstemme!🎤 🎶)
Lær et nyt sprog - konichiwa, gutentag, ciao
Læs en god bog - fordyb dig i en spændende fortælling
Spil afslappende videospil - stardew valley kan anbefales
Strikke/hækling - det er populært som aldrig før!
Start et samling - frimærker er nok lidt for oldschool, men måske du kan finde noget andet at samle på
Lær at male - også selvom du nok ikke er den nye Claude Monet
Se dokumentarer om emner der interesserer dig
Tag på opdagelse i det danske land - selv små nye indtryk kan få dine bekymringer på afstand
20. At dyrke en religion eller sin spiritualitet kan sænke kortisol i kroppen
Religion og spiritualitet har været en stor del af vores kultur gennem årtusinder 📿
Og for mange mennesker giver åndelighed og religion fortsat en følelse af fred og ro i hverdagen.
Det giver mulighed for at forbinde sig med noget, der føles større end en selv, og finde en grundlæggende mening i verden og tilværelsen.
Undersøgelser har vist, at udøvelse af religion eller spiritualitet kan have en række sundhedsmæssige fordele, herunder lavere stress- og angstniveauer. (39)
En undersøgelse viste, at mennesker, der praktiserer religion regelmæssigt, eksempelvis ved at gå i kirke, har betydeligt bedre regulering af stresshormonet kortisol. (40)
Ud over direkte at reducere stress kan en religiøs eller "åndelig praksis" også fremme en følelse af fællesskab, øge social støtte i krisetider og fremme sunde afslappende vaner som meditation og bøn.
Så vær ikke bange for at gå imod tidens trend, og fordyb dig i din spiritualitet 🙏
Konklusion
Det er klart, at der er mange måder at reducere kortisol i kroppen på, både gennem direkte og indirekte metoder.
Alle de ovennævnte metoder har vist sig at være effektive til at reducere stressniveauet, hvilket igen reducerer kortisolproduktionen.
Det vil ikke være alle tilgange der tiltaler dig, og det er helt ok.
Prøv at tage fat i en eller to, der resonerer med dig, og se om ikke de kan gøre noget godt for dig i hverdagen.
-
1. Sladek MR, Doane LD, Breitenstein RS. Daily rumination about stress, sleep, and diurnal cortisol activity. Cogn Emot. 2020 Mar;34(2):188-200. doi: 10.1080/02699931.2019.1601617. Epub 2019 Apr 8. PMID: 30961457; PMCID: PMC6783329.
2. Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr;1193:48-59. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x. PMID: 20398008.
3. Li AW, Goldsmith CA. The effects of yoga on anxiety and stress. Altern Med Rev. 2012 Mar;17(1):21-35. PMID: 22502620.
4. Öner Suata C, Karagün E. Effect of Pilates exercise on cognitive distortion, stress coping and psychological endurance of women victim of violence. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Feb;62(2):280-287. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12080-8. Epub 2021 Jun 1. PMID: 34080813.
5. Kim H, Kim J, Ju HJ, Jang BJ, Wang TK, Kim YI. Effect of Forest Therapy for Menopausal Women with Insomnia. Int J Environ Res Public Health. 2020 Sep 9;17(18):6548. doi: 10.3390/ijerph17186548. PMID: 32916805; PMCID: PMC7558331.
6. Koncz A, Demetrovics Z, Takacs ZK. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2021 Mar;15(1):56-84. doi: 10.1080/17437199.2020.1760727. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32635830.
7. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:156-178. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.08.004. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28863392.
8. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017 Aug 30. PMID: 28963884.
9. Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848. PMID: 31436595.
10. Mims D, Waddell R. Animal Assisted Therapy and Trauma Survivors. J Evid Inf Soc Work. 2016 Sep-Oct;13(5):452-7. doi: 10.1080/23761407.2016.1166841. Epub 2016 May 21. PMID: 27210487.
11. Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31001682.
12. Hansen MM, Jones R, Tocchini K. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. Int J Environ Res Public Health. 2017 Jul 28;14(8):851. doi: 10.3390/ijerph14080851. PMID: 28788101; PMCID: PMC5580555.
13. Tiwari SC. Loneliness: A disease? Indian J Psychiatry. 2013 Oct;55(4):320-2. doi: 10.4103/0019-5545.120536. PMID: 24459300; PMCID: PMC3890922.
14. Chin B, Murphy MLM, Cohen S. Age moderates the association between social integration and diurnal cortisol measures. Psychoneuroendocrinology. 2018 Apr;90:102-109. doi: 10.1016/j.psyneuen.2018.02.008. Epub 2018 Feb 16. PMID: 29477953; PMCID: PMC5864556.
15. Fujisawa A, Ota A, Matsunaga M, Li Y, Kakizaki M, Naito H, Yatsuya H. Effect of laughter yoga on salivary cortisol and dehydroepiandrosterone among healthy university students: A randomized controlled trial. Complement Ther Clin Pract. 2018 Aug;32:6-11. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.04.005. Epub 2018 Apr 12. PMID: 30057059.
16. Meier M, Wirz L, Dickinson P, Pruessner JC. Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals. Stress. 2021 Jan;24(1):44-52. doi: 10.1080/10253890.2020.1766018. Epub 2020 May 26. PMID: 32393092.
17. Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, Garelli S, Casadio E, di Dalmazi G, Pagotto U, Pasquali R. Cortisol, energy intake, and food frequency in overweight/obese women. Nutrition. 2011 Jun;27(6):677-80. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.016. Epub 2010 Oct 8. PMID: 20934852.
18. Michels N, Sioen I, Braet C, Huybrechts I, Vanaelst B, Wolters M, De Henauw S. Relation between salivary cortisol as stress biomarker and dietary pattern in children. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1512-20. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.12.020. Epub 2013 Jan 16. PMID: 23332247.
19. Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43. doi: 10.1055/s-2001-17610. PMID: 11590482.
20. Al-Dujaili EA, Munir N, Iniesta RR. Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular disease risk factors and exercise performance in healthy participants: a randomized placebo-controlled preliminary study. Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 Aug;7(4):153-65. doi: 10.1177/2042018816653357. Epub 2016 Jun 20. PMID: 27540461; PMCID: PMC4973406.
21. https://ugeskriftet.dk/files/scientific_article_files/2014-04/artikel_9501.pdf
22. McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-002965. PMID: 28178022.
23. Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31. doi: 10.1186/1550-2783-7-31. PMID: 20932294; PMCID: PMC2958879.
24. Zuardi AW, Guimarães FS, Moreira AC. Effect of cannabidiol on plasma prolactin, growth hormone and cortisol in human volunteers. Braz J Med Biol Res. 1993 Feb;26(2):213-7. PMID: 8257923.
25. Lopez HL, Cesareo KR, Raub B, Kedia AW, Sandrock JE, Kerksick CM, Ziegenfuss TN. Effects of Hemp Extract on Markers of Wellness, Stress Resilience, Recovery and Clinical Biomarkers of Safety in Overweight, But Otherwise Healthy Subjects. J Diet Suppl. 2020;17(5):561-586. doi: 10.1080/19390211.2020.1765941. Epub 2020 May 27. PMID: 32456572.
26. Steptoe A, Ussher M. Smoking, cortisol and nicotine. Int J Psychophysiol. 2006 Mar;59(3):228-35. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2005.10.011. Epub 2005 Dec 6. PMID: 16337291.
27. Ussher M, West R, Evans P, Steptoe A, McEwen A, Clow A, Hucklebridge F. Reduction in cortisol after smoking cessation among users of nicotine patches. Psychosom Med. 2006 Mar-Apr;68(2):299-306. doi: 10.1097/01.psy.0000204926.27215.a1. PMID: 16554397.
28. Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922.
29. Adinoff B, Ruether K, Krebaum S, Iranmanesh A, Williams MJ. Increased salivary cortisol concentrations during chronic alcohol intoxication in a naturalistic clinical sample of men. Alcohol Clin Exp Res. 2003 Sep;27(9):1420-7. doi: 10.1097/01.ALC.0000087581.13912.64. PMID: 14506402.
30. Calder Calisi C. The Effects of the Relaxation Response on Nurses' Level of Anxiety, Depression, Well-Being, Work-Related Stress, and Confidence to Teach Patients. J Holist Nurs. 2017 Dec;35(4):318-327. doi: 10.1177/0898010117719207. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28720029.
31. Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2014 Nov;20(4):224-9. doi: 10.1016/j.ctcp.2014.07.002. Epub 2014 Aug 1. PMID: 25172313; PMCID: PMC5467308.
32. Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005 Oct;115(10):1397-413. doi: 10.1080/00207450590956459. PMID: 16162447.
33. Ionio C, Ciuffo G, Landoni M. Parent-Infant Skin-to-Skin Contact and Stress Regulation: A Systematic Review of the Literature. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 28;18(9):4695. doi: 10.3390/ijerph18094695. PMID: 33924970; PMCID: PMC8124223.
34. Brown CA, Cardoso C, Ellenbogen MA. A meta-analytic review of the correlation between peripheral oxytocin and cortisol concentrations. Front Neuroendocrinol. 2016 Oct;43:19-27. doi: 10.1016/j.yfrne.2016.11.001. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27836673.
35. Alley J, Diamond LM, Lipschitz DL, Grewen K. Associations between oxytocin and cortisol reactivity and recovery in response to psychological stress and sexual arousal. Psychoneuroendocrinology. 2019 Aug;106:47-56. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.03.031. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30954918.
36. Hoyt MA, Darabos K, Llave K. Emotional processing writing and physiological stress responses: understanding constructive and unconstructive processes. Cogn Emot. 2021 Sep;35(6):1187-1194. doi: 10.1080/02699931.2021.1929083. Epub 2021 May 20. PMID: 34011237.
37. Hamilton D, Wilhite B, Grefe K, Hart K, Jin R. Family Journaling to Reduce Stress Manifestations in Patients and Families After Critical Illness. J Dr Nurs Pract. 2019 Oct 1;12(2):254-263. doi: 10.1891/2380-9418.12.2.254. PMID: 32745038.
38. Tan TT, Tan MP, Lam CL, Loh EC, Capelle DP, Zainuddin SI, Ang BT, Lim MA, Lai NZ, Tung YZ, Yee HA, Ng CG, Ho GF, See MH, Teh MS, Lai LL, Pritam Singh RK, Chai CS, Ng DLC, Tan SB. Mindful gratitude journaling: psychological distress, quality of life and suffering in advanced cancer: a randomised controlled trial. BMJ Support Palliat Care. 2021 Jul 8:bmjspcare-2021-003068. doi: 10.1136/bmjspcare-2021-003068. Epub ahead of print. PMID: 34244182.
39. Hulett JM, Armer JM, Leary E, Stewart BR, McDaniel R, Smith K, Millspaugh R, Millspaugh J. Religiousness, Spirituality, and Salivary Cortisol in Breast Cancer Survivorship: A Pilot Study. Cancer Nurs. 2018 Mar/Apr;41(2):166-175. doi: 10.1097/NCC.0000000000000471. PMID: 28151830; PMCID: PMC5540803.
40. Tobin ET, Slatcher RB. Religious participation predicts diurnal cortisol profiles 10 years later via lower levels of religious struggle. Health Psychol. 2016 Dec;35(12):1356-1363. doi: 10.1037/hea0000372. Epub 2016 Jun 9. PMID: 27280366; PMCID: PMC5118083.
