20 Tips til mindre smartphone stress & mere velvære
I en tid, hvor vores smartphones er blevet en integreret del af vores hverdag, er det næsten umuligt at forestille sig en verden uden dem.
De er vores alarmure, kalendere, kommunikationsværktøjer og en utømmelig kilde til underholdning.
Men denne konstante tilgængelighed har en bagside: et overbelastet og stresset sind 😖
Det er blevet et voksende problem, som ikke kun påvirker vores mentale sundhed men også vores fysiske velvære.
I dette blogindlæg vil jeg kigge nærmere på hvorfor mobilen kan være en stressfaktor og hvad du kan gøre for at dæmme op for den negative effekt, som smartphones kan have på vores stressniveau.
Indholdsoversigt
Forstå Smartphone Stress: En urhjerne møder ny teknologi
De sidste 100 år er den teknologiske udvikling eksploderet, hvilket har givet os det ene vidunder efter det andet, hvad enten der er tale om transport muligheder, medicinske fremskridt eller kommunikations værktøjer.
Smartphones er netop en af disse opfindelser, og så dagens lys for første gang i slut halvfemserne.
Lige så fantastisk denne lille telefon er, lige så problematisk har den vist sig at være i mødet med vores biologi 🐵
Vores forfædre havde en hjerne, der var designet til at jage dyr, samle bær og overleve i et lille fællesskab imod den barske natur.
Den var sådan set ikke udviklet til at “doom-scrolle” underholdning i dit Instagram-feed, eller skulle forholde sig til et overfyldt email indbakke.
Vores hjerne har sådan set ikke udviklet sig radikalt i løbet af de sidste 50.000 år.
Den er stadig kodet til at fokusere på overlevelse, søge belønning og undgå trusler.
Men mens vores hjerne har fastholdt sin grundstruktur, har teknologien fremskredet i en næsten eksponentiel hastighed, især inden for de sidste par årtier.
Resultatet?
En kløft mellem hvad vores hjerne er designet til at håndtere og den konstante strøm af information og stimuli, som smartphones og andre gadgets leverer.
Denne forskel skaber en naturlig ubalance, som ofte kan manifestere sig som stress, angst eller endda søvnløshed.
Hvordan notifikationer og informations-overload kan føre til stress
Du kender helt sikkert følelsen af at din telefon vibrerer eller laver en lyd, og du straks føler trangen til at tjekke, hvad der er pinget ind på den.
Måske er det en vigtig mail fra arbejdet, en besked fra en ven eller bare en opdatering fra en app 🧐
Uanset hvad det er, så har det fanget din opmærksomhed.
Denne konstante strøm af notifikationer og informationer fra din smartphone kan hurtigt blive en kilde til stress.
Det skaber en følelse af at være "på" hele tiden, hvilket kan være udmattende og øge niveauerne af stresshormonet kortisol i kroppen.
Neurologiske og psykologiske følgevirkninger
Fra et neurologisk perspektiv kan dette konstante behov for at skifte vores opmærksomhed faktisk omprogrammere vores hjerner.
Det kan føre til en følelse af at være overvældet, og kan på sigt forstyrre vores evne til at fokusere, tænke kritisk og endda forringe vores hukommelse.
Faktisk er vores gennemsnitlige koncentrationsevne faldet drastisk siden udbredelsen af smartphones.
Koncentrationsevne måles typisk i tid og er generelt set et udtryk for vores evne til at fokusere på en opgave eller anden stimuli uden at blive distraheret.
Mellem år 2000 og 2015 er vores gennemsnitlige koncentrationsevne faldet med 25% - ned til blot 8,25 sekunder, hvilket reelt set er kortere koncentrationsevne end en guldfisk 🐠 (kilde: thetreetop.com)
Psykologisk set har man også kunne se en tydelig sammenhæng mellem smartphone brug, og en stigning i symptomer på angst og depression.
For eksempel viste en undersøgelse fra 2015, at folk, der bruger meget tid på deres smartphone har betydeligt højere niveauer af stress, angst, depression og forringet søvnkvalitet (kilde: Demirci et. al., 2015)
Nemme tiltag for bedre skærmvaner
I dette afsnit dykker jeg ned i nogle simple tips til, hvordan du kan forbedre dine skærmvaner i hverdagen, uden den helt store ofring 😉
Sæt tid af uden brug af mobilen
Det giver sig selv, at en af de nemmeste måder at reducere smartphone-stress på simpelthen er ved at bruge mindre tid med den.
Det lyder måske let nok, men i en verden, hvor vi er vant til konstant at være forbundet til omverden, kan det være noget af en udfordring.
Til en start kan du planlægge små "skærmfrie" pauser i løbet af dagen, hvor du ikke tjekker din telefon, eventuelt ved slet ikke at have den på dig 📵
Det kan være så simpelt som at lade telefonen ligge i en anden del af huset, mens du spiser middag eller læser en bog.
Du kan også gå en tur, uden mobilen, eller afsætte små timeblocks på 20-30 min. på arbejde, hvor telefonen er lagt væk, og du kun koncentrerer dig om dine arbejdsopgaver.
Tag kontrol over dine notifikationer
Pling…pling……pling
Brrr…brrr……brrr 📱 🤪
Du kender helt sikkert til lyden af notifikationer, der tikker ind på din mobil i tide og utide.
Mange mennesker vil kunne opnå betydelig mere ro i hverdagen, ved at tage fuld kontrol over notifikationsindstillingerne på mobilen.
Spørg dig selv: “Har jeg virkelig brug for at blive notificeret, hver gang der kommer en ny mail, snap eller besked på Instagram?!”
Du kan snildt gå ind i indstillingerne på din telefon og tilpasse, hvilke apps, der har tilladelse til at sende dig notifikationer.
Det vil give dig en følelse af kontrol, og mindske den konstante strøm af information, der ellers bliver skudt i hovedet på dig.
Brug 'Forstyr Ikke'-funktioner i dine apps
Mange smartphones og apps har en 'Forstyr Ikke' funktion, der gør det muligt at slå notifikationer fra i bestemte tidsrum.
Dette kan være en super god indstilling at gøre brug af, på de apps, hvor du har valgt, at der skal være notifikationer.
Der vil sikkert være tidspunkter, hvor du stadigvæk vil være tilgængelig for opkald, men ikke nødvendigvis har behov for at blive pinget med notifikationer.
Dette er især nyttigt, hvis du har brug for at fokusere på en krævende opgave eller bare vil have lidt ekstra ro omkring dig.
Afsæt et specifikt tidsvindue til at svare på arbejdsmails
Emails kan være en af de største stressfaktorer i vores digitale liv, særligt hvis du har kontorarbejde.
Ved at afsætte specifikke tidsvinduer til at tjekke og besvare emails, for eksempel om morgenen og efter frokost, slipper du for at tjekke dine emails konstant, og sporadisk skulle sætte dig ind i lange email tråde.
Jeg kan også næsten garantere dig for, at du kommer til at få mere fra hånden på kortere tid, fordi din hjerne ikke hele tiden skal omstille sig og skifte fokus.
Vurder hvilken værdi sociale medier har for dig
Sociale medier er et “tveægget sværd” ⚔️
På den ene side tilbyder de en uudtømmelig kilde af information og underholdning, men på den anden side kan de også være en stor kilde til stress og angst.
Tag dig tid til at vurdere, hvilken konkret værdi de forskellige sociale medieplatforme faktisk tilfører dit liv, og overvej at skære ned på dem, der er rene tidsrøvere og ikke gør noget godt dit mentale helbred.
Har du eksempelvis brug for både at være på Instagram, TikTok, Snapchat, LinkedIn, Facebook og Reddit?
Du vil helt sikkert kunne nøjes med nogle få på mobilen, og så eksempelvis tjekke andre via computeren, når du helt bevidst vil opsøge noget eller nogen bestemt.
Slet unødvendige apps
En hurtig gennemgang af din telefon vil sandsynligvis afsløre flere apps, du sjældent eller aldrig bruger.
Disse unødvendige apps tager ikke bare en masse plads og “støjer” i app-oversigten , men de kan også være en kilde til unødvendige notifikationer og distraktioner.
Det kan eksempelvis være diverse helse-, nyheds- og vejr-apps.
Svære tiltag for dybdegående forandringer
Efter at have implementeret nogle af de nemme tips, som jeg har nævnt ovenfor, er du måske klar til at tage nogle mere drastiske ændringer, for en mere dybdegående forandring 💪
Her kommer nogle mere “hardcore strategier”, der kan hjælpe dig med at sænke brugen af din mobil, og komme mere i zen i dagligdagen.
Dage med digital detox
Begrebet "digital detox" har vundet frem de seneste år, som modsvar til vores afhængighed af alle slags skærme?
Et “digitalt detox” indebærer ganske enkelt en periode, ofte en weekend, hvor du bevidst undgår al skærmtid. (måske lige på nær at tage mobilen, hvis den ringer)
Det vil altså sige, ingen sociale medier, ingen Netflix og ingen gaming 😨
For mange vil dette næsten være angstprovokerende og lyde umuligt, men det giver altså din hjerne en fremragende mulighed for at "nulstille" sig selv.
Det vil på sigt give dig bedre forudsætninger for at hvile og restituere, og kan forbedre dit generelle velvære 🌱
Du kan jo eventuelt starte med at teste det af i en halv dag eller mere, og vurdere hvad det gør for dig.
Som ekstra bonus, vil du sikkert opdage at du får en masse tid til rådighed til andre projekter og aktiviteter, du måske længe har tænkt du ville engagere dig i.
Aktiver sort/hvid tilstand
Farverne på dine apps er helt grundlæggende designet til at fange din opmærksomhed, så du bliver lokket til at interagere med dem.
Vi er faktisk fra naturens side af programmeret til at blive tiltrukket af stærke farver, da det helt tilbage i jæger-/samlertiden ville have været ensbetydende med ressourcer så som bær og frugter.
Ved at skifte din skærm til sort/hvid-tilstand gør du din telefon mindre "tiltrækkende", hvilket kan gøre det nemmere at lægge den fra dig.
Denne funktion er typisk gemt i indstillingsmenuen under Tilgængelighed -> Skærm og Tekststørrelse -> Farvefiltre.
Teknologifri zone derhjemme
For mange af os, er det blevet en vane altid at have mobilen inden for rækkevidde, hvad enten vi er i stuen, køkkenet eller sidder på toilettet 😅
En effektiv måde at skabe mere ro for dig selv på, er ved at have en tekonologi fri zone i dit hjem.
Det kan være et hjørne i stuen, hvor der kun er bøger og måske et skrivebord til at skrive eller tegne, eller det kan være soveværelset, hvor du sørger for, at der ikke er nogen elektroniske enheder, der kan forstyrre din søvn.
Skærmvaner til forbedring af din søvn
Når vi taler om stress og smartphone-brug, er det umuligt ikke at nævne teknologiens indvirkning på din søvnkvalitet.
Her er nogle strategier, der kan hjælpe dig med at mitigere den negative effekt mobilen kan have på din søvn.
Ingen skærmtid 45 minutter op til sengetid
Mange af os (mig selv inkluderet) har en dårlig vane med at tage vores smartphones med i sengen, og ligge og putte med lidt underholding op til vi skal sove.
Denne vane kan dog have en betydelig negativ effekt på vores søvnkvalitet, fordi mobilskærme udsender blåt lys, som har vist sig at forstyrre produktionen af melatonin, som er det hormon der gør os søvnige og regulerer vores søvnmønster.
Tommelfingerreglen er, at det være en god idé at lægge skærmen fra dig 45 minutter op til sengetid.
Brug eventuelt denne tid til at slappe af med en bog, tage et varmt bad, eller praktisere nogle beroligende åndedrætsøvelser.
Du vil med stor sandsynlighed opleve, at du falder hurtigere i søvn og føler dig mere udhvilet den næste dag.
Flightmode aktiveret og WiFi slukket om natten
Jeg bruger selv min mobil som vækkeur, og har den derfor altid liggende på natbordet.
Derfor er det også vigtigt for mig, at den ikke ligger og brummer i de sene nattetimer, på grund af en eller andet ligegyldig notifikation, eller fjollet video, som mine venner sender i tide og utide.
For at forhindre det sætter jeg den på flightmode og slår WiFi fra - så er der altså ingen forbindelse til omverden (medmindre CIA gerne vil give mig et kald 😆)
Bevidst åndedræt ved skærmbrug
Hvis du absolut skal bruge din smartphone mens du ligger og falder til ro i sengen, så prøv at være lidt bevidst om dit åndedræt undervejs, så du er til stede i kroppen.
Når vi bruger tid foran en skærm, er det nemt at falde ind i et overfladisk åndedræt, hvilket kan føre til øget stress i kroppen og muskelspændinger.
Du kan modvirke det lidt, ved at fokus på at fastholde en langsom og rolig vejrtrækning, gerne med en længere udånding end indånding.
Briller til at filtrere blåt lys
Vi ved, at en stor del af vores hormonelle døgnrytme i kroppen styres ud fra lysindtaget i øjnene.
Blåt lys fra smartphones og andre digitale skærme kan påvirke denne rytme, og forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin.
Hvis du har brug for at bruge en skærm inden sengetid, kan det være en god idé at anskaffe et par briller, der filtrerer blåt lys 😎
Man kan sagtens finde nogle billige varianter på nettet.
Skærmvaner i sociale sammenhænge
Smartphones er fantastiske værktøjer til at forbinde os med verden, men ironisk nok kan de også isolere os i sociale situationer.
Her er nogle forslag til at, hvordan du kan være mere tilstede sammen med venner, familie eller kollegaer når i mødes 👩👩👦👦
Pak mobilen væk eller læg den med skærmen nedad
Vi har alle været der: Du er til middag eller et arrangement, og alle stirrer ned i deres telefoner i stedet for at engagere sig i samtalen.
Den konstante trang til at tjekke din telefon kan føre til, at du mentalt "tuner ud" fra den virkelige verden og menneskene omkring dig.
Prøv at lade din telefon ligge i din taske eller jakkelomme, eller læg den i det mindste med skærmen nedad på bordet, når du er i en social situation.
Dette vil forbedre din forbindelse til dem omkring dig, og sende et vigtigt signal til andre om, at du værdsætter deres selskab.
Skærmfri måltider
Vores måltider giver fremragende muligheder for at koble af og være sociale.
De kan imidlertid nemt blive forstyrret, hvis alle sidder med deres telefoner og doom-scroller på deres foretrukne sociale medie.
En god måde at forhindre dette på er at implementere en regel om "skærmfri måltider" i dit hjem eller når du er ude med venner og familie.
Ikke vil ikke kun gøre mad-oplevelsen bedre, men også forbedre kvaliteten af dine relationer.
Bonus tips: “Back to basics”
Hvis du føler, at du virkelig har brug for en radikal ændring for at skabe balance i dit smartphone forbrug, kan du overveje at gå "old school" med nogle af dine vaner.
Her er nogle bonus tips, der tager dig tilbage til en tid, hvor teknologi ikke var helt så indgroet i vores daglige liv.
Anskaf dig en “dumbphone”
Overvej at skifte til en såkaldt "dumbphone" uden internetadgang for at begrænse forstyrrelserne og komme tættere på det, der virkelig betyder noget i dit liv.
Brug et gammeldags vækkeur
Vækkeuret på din smartphone er utroligt praktisk, men det lægger også op til, at du checker din telefon som det første og det sidste i din dag.
Overvej at bruge et traditionelt vækkeur for at starte og slutte dagen uden digitale forstyrrelser ⏰
Brug armbåndsur i løbet af dagen
Hvis du konstant tjekker tiden på din smartphone, åbner det også døren for at blive distraheret af notifikationer og andre apps.
Et simpelt armbåndsur kan hjælpe dig med at holde styr på tiden uden at blive distraheret.
Læs avis
Vi får ofte vores nyheder fra sociale medier eller nyheds-apps, men denne konstante strøm af information kan være stressende.
Prøv at vende tilbage til at læse en fysisk avis for at holde dig opdateret på en mere afbalanceret og fokuseret måde.
Læs “rigtige” analoge bøger
E-bøger og lydbøger er utrolig bekvemme, men der er noget særligt ved at holde en rigtig bog i hænderne.
Det kan også være en måde at reducere skærmtid på og fokusere i længere perioder ad gangen.
