Kan stress give oppustet mave & hvordan går det væk?
Stress påvirker hele kroppen, og særligt vores fordøjelsessystem skal ofte stå på mål for en hel del, når vi er inde i travle perioder med deadlines og andet stress.
Du har måske selv oplevet, hvordan øget stress kan give problemer med maven, særligt oppustethed? 🎈
Det er nemlig ikke unormalt, at stress kan give dig en fornemmelse af at gå rundt med en mave som Michelin Manden.
I dette indlæg dykker jeg ned i netop dette emne og udforsker, hvordan stress og fordøjelsessystemet hænger sammen, samt hvad du kan gøre for at mindske ubehaget med oppustet mave.
Indholdsoversigt
Hvordan stress påvirker fordøjelses-systemet
Lad mig starte med at give en hurtig definition af, hvad jeg mener når jeg taler om stress.
Stress kan defineres som en fysiologisk og psykologisk respons, der aktiveres, når vi oplever udfordringer eller trusler i vores omgivelser.
Når dette sker, reagerer kroppen med en urgammel respons, der frigiver en række stresshormoner for at hjælpe os med at handle hurtigt og effektivt.
Stresshormoner som adrenalin, nor-adrenalin og kortisol frigives fra binyrerne og har en omfattende effekt på kroppen.
Man vil blandt andet opleve at:
Hjertefrekvensen og åndedrætsfrekvensen stiger for at pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen.
Energiomsætningen øges, og glykogen fra musklerne nedbrydes for at give hurtig energi.
Musklerne spændes op, for at forberede kroppen til fysisk aktivitet.
Fordøjelsessystemet sættes på pause, og kropsvæsker dirigeres væk fra tarmene.
Mens disse hormoner kan være super nyttige og ligefrem livreddende i akutte situationer, kan de have skadelige effekter, når de frigives konstant over en længere periode - eksempelvis ved kronisk stress grundet for meget arbejdspres.
Forbindelsen mellem stresshormoner og fordøjelsessystemet
Når vi er stressede, går kroppen altså i en tilstand af høj beredskab, og vores interne ressourcer omdirigeres fra "ikke-væsentlige" funktioner, såsom fordøjelsen, til mere akutte behov.
Dette kan resultere i en lang række fordøjelsesproblemer, herunder oppustet mave, forstoppelse eller diarré.
Hjerne-mave aksen: Det enteriske nervesystem og stress
Foruden den hormonelle påvirkning af fordøjelsessystemet, er der også en meget stærk neurologisk kobling til mave og tarm, som påvirkes af vores sindstilstand og fornemmelse af tryghed.
Det er ikke uden grund at vi snakker om at have en "mavefornemmelse" omkring noget.
Vores fordøjelsessystem har nemlig sit eget komplekse nervesystem, kendt som det enteriske nervesystem, der ofte kaldes for "den anden hjerne" grundet den høje koncentration af nerveforbindelser.
Dette system kommunikerer direkte med vores hjerne døgnet rundt, gennem forskellige neurotransmittere og hormoner.
Når vi er stressede, kan denne hjerne-mave akse blive påvirket, hvilket også kan føre til ubalance i fordøjelsessystemet 😵
Symptomer på oppustet mave
Hvis du føler, at din mave er udspilet, eller hvis du har en følelse af tyngde og ubehag i maven, så kan det være symptomer på oppustet mave.
Andre almindelige tegn kan inkludere:
Mavesmerter eller kramper
Overdreven luftafgang (bøvser eller prutter 🍑🌪️)
En følelse af at være "fyldt op"
Halsbrand eller sure opstød
Ændring i dit afføringsmønster, såsom forstoppelse eller diarré
Hvordan kan man skelne stressrelateret oppustethed fra andre mavelidelser?
Vores fordøjelsessystem er meget komplekst, og det kan ofte være svært at finde årsagen til ens problemer, selv med professionel hjælp.
Der er dog nogle ting du bør være opmærksom på, i forbindelse med hyppig oppustet mave:
Varighed: Hvis symptomerne er kortvarige og forsvinder af sig selv, er det ofte mindre bekymrende, og kan hænge sammen med spidsbelastningsperioder, hvor du har lidt for meget at se til.
Langvarige (dvs. flere måneder) eller tilbagevendende symptomer bør dog undersøges nærmere.
Andre symptomer: Hvis du oplever yderligere symptomer som feber, pludseligt vægttab, blod i afføringen eller vedvarende opkastning, bør du tage kontakt til din læge hurtigst muligt.
Hvad forårsager oppustet mave?
Lad os tage et kig på, hvilke faktorer der spiller ind i ophobningen af gasser i maven og tarmene - som er årsagen til fornemmelsen af oppustethed 💣💣
Valg af fødevarer
Først og fremmest kan dit valg af mad og drikkevarer bidrage til oppustethed.
Visse fødevarer såsom bælgfrugter, kål, og ligefrem kunstige sødemidler kan forårsage en forøgelse af gas i tarmene, da de indeholder stoffer, der er svære for kroppen at nedbryde.
Det fører til fermentering i tarmen, som i sidste ende producerer en masse gas.
FUN FACT 🤓
Netop nedbrydning af plantefibre, er en udfordring for os pattedyr, hvilket er årsagen til at en ko har 4 maver 🐮, så den rent faktisk kan fordøje alle de fibre den guffer i sig. At den så prutter så meget, at det bidrager til global opvarmning er en helt anden snak 😅
Maven og tarmenes nedbrydnings process
I din mave-tarm-kanal foregår der under fordøjelsen en række komplekse processer, såsom produktion af fordøjelsesenzymer, muskelsammentrækninger (peristaltiske bevægelser), og aktivering af bakteriefloraen.
Når disse processer forstyrres, påvirker det vores fordøjelsesevne, hvilket kan føre til en opbygning af gasarter.
Dette kan være resultatet af stress, bestemte spisemønstre, eller kroniske tilstande såsom irritabel tyktarm (IBS).
Hvad siger videnskaben om stress og oppustet mave
Forskning har længe vist, at stress kan have en direkte indvirkning på vores fysiske helbred, og oppustet mave er ingen undtagelse.
Lad os dykke ned i nogle videnskabelige undersøgelser på dette område for at forstå, hvordan stress og oppustet mave er forbundet.
Arbejdsrelateret stress og oppustet mave
En norsk undersøgelse udført blandt flypersonale viste, at arbejdsrelateret stress var signifikant forbundet med en række fysiske gener, herunder oppustet mave. (Omholt et. al., 2017)
Især kabinemedarbejdere rapporterede, et langt højere antal klager end piloter.
Denne forskning tyder altså på, at stress i ens arbejdsliv kan føre til fordøjelsesproblemer såsom oppustet mave.
Oppustethed og stress i den generelle befolkning
En stor internetundersøgelse blandt befolkningen i Japan identificerede oppustethed som det mest generende symptom i forbindelse med irritabel tyktarm (IBS). (Kanazawa et. el., 2016)
Deltagerne med IBS oplevede desuden højere niveauer af angst i deres daglige liv og pegede på, at oppustethed var mest sandsynligt efter et måltid, på arbejde eller i skole og under perioder med forhøjet stress.
Den subjektive vurdering fra deltagerne i denne undersøgelse var altså, at spidsbelastningsperioder med høj stress havde en mærkbar indflydelse på graden af oppustethed!
Psykologisk stress og mave-/tarm problemer
En anden undersøgelse sammenlignede psykologisk stress og mave-tarm symptomer hos 183 kvinder i forskellige IBS-undergrupper. (Jung Park et. el., 2008)
De kvinder, der oplevede moderat til alvorlig oppustethed, rapporterede også en historie med depressive lidelser og mere alvorlige daglige symptomer på depression og angst.
Sagt med andre ord, så var der sammenhæng mellem forekomsten af oppustet mave og graden af emotionel stress, som folk befandt sig i.
Sammenfatning af resultaterne i artiklerne
Samlet set viser disse forskningsresultater en klar sammenhæng mellem stress og oppustet mave og fordøjelsesproblemer.
Stress kan altså både direkte og indirekte påvirke vores fordøjelsessystem, og symptomerne kan variere fra mild oppustethed til mere alvorlige symptomer, eksempelvis forbundet med irritabel tarm.
Så hvis du oplever oppustet mave og tilmed har et højt stressniveau, kan det være en god idé at overveje stresshåndterings-strategier som en del af din hverdag - mere om det nedenfor 👇
Sådan forhindrer eller reducerer du oppustet mave
Mange mennesker kender desværre til problemet med oppustet mave, især i perioder, hvor der er ekstra meget gang i arbejde eller familielivet 🤬
Heldigvis er der nogle tiltag, du kan ty til, for at mindske generne ved luft i maven.
Kostændringer
En af de mest direkte måder at tackle oppustethed på er gennem din kost.
Undgå eksempelvis fødevarer, som vi ved er de store syndere, når det kommer til luft i maven og oppustethed:
Kål
Bønner
Mejeriprodukter
Brød med meget gluten.
Motion og generel fysisk aktivitet
Regelmæssig motion hjælper fordøjelsessystemet med at arbejde mere effektivt.
Meget af fordøjelsen sker gennem muskelsammentrækninger og bevægelse, så selv noget så simpelt som en daglig gåtur kan have en betydelig indflydelse 🚶
Afspændingsteknikker
Teknikker som vejrtrækningsøvelser, Yoga, grounding og meditation kan hjælpe med at reducere dit stressniveau, og sænke stressresponsen i kroppen, så dine tarme ikke konstant bliver nedprioriteret.
Et godt sted at starte er ved at dykke ned i mine artikler om afspændingsøveler, her kan jeg blandt andet henvise til denne artikel med beroligende vejrtrækningsøvelser, samt dette blogindlæg omkring grounding i hverdagen.
Massage af fordøjelsesorganerne
Du kan faktisk ganske hurtigt lære selv at massere din mave, så du understøtter fordøjelsesprocessen.
Overordnet set arbejder man med at massere maven i cirkulære bevægelser med uret, fordi det følger den naturlige gang føden har i tyktarmen.
Ved at massere tarmene kan det simulere de ormelignende bevægelser, som tarmen helt automatisk benytter sig af under fordøjelsen, og hjælpe med at frigive fanget luft, hvilket kan reducere oppustethed.
Jeg synes nedenstående video giver en god instruktion i teknikken bag (Spol et minut ind i den - video på engelsk):
Kropsterapi og andre manuelle behandlingsmetoder
Som professionel kropsterapeut ser jeg nærmest ugentlig folk, der har fordøjelsesproblemer af en eller anden art, grundet forhøjet stress i kroppen.
Ved at afspænde kroppen, og arbejde ind i muskulaturen både i og omkring mave og hofter, kan man til tider høre, hvordan der kommer gang i tarmene undervejs i behandlingen.
Kropsterapi er dog ikke den eneste behandlingsmetode, der kan være nyttig i din søgen efter lindring til oppustet mave.
Mange af de teknikker og tilgange som man finder i osteopati og kinesisk organmassage, kan også være en rigtig god vej at gå for at lindre fordøjelsesproblemer.
Samtaleterapi til stressreducering og bedre stress management
Hvis du har mistanke om, at din oppustethed er stressrelateret, kan samtaleterapi være en effektiv måde at lære dig selv bedre at kende på, og få et klarer billede af, hvor din stress kommer fra, og hvordan du bedre kan håndtere den.
Særlige overvejelser hvis intet hjælper
Hvis du har forsøgt en række forskellige metoder til at lindre oppustethed uden held, er det tid til at overveje næste skridt 🤔
Her er nogle vejledende punkter, der kan hjælpe dig med at vurdere, hvornår det er tid til at søge professionel hjælp:
Vedvarende symptomer: Hvis du har oplevet oppustethed i længere tid, og det forstyrrer din dagligdag. Det kan eksempelvis være flere måneder.
Ingen lindring fra selvhjælpsteknikker: Hvis du har prøvet selv at addressere problemet, via kost, motion, afspænding eller lignenede, men ingen lindring har fået, kan det være på tide at få professionel hjælp.
Drastisk forværring over kort tid: Hvis dine symptomer forværres, eller hvis de pludseligt optræder sammen med andre symptomer, som eksempelvis vægttab, blod i afføringen eller kronisk diarré.
Mærkbar indflydelse på livskvalitet: Hvis symptomerne påvirker dit arbejde, dine relationer og dit generelle velvære i betydelig grad.
Tegn på underliggende sygdomme, der kan forårsage oppustet mave
I nogle tilfælde kan oppustetheden være tegn på et mere alvorligt underliggende problem.
Her er nogle andre symptomer, du bør holde øje med i sammenfald med oppustethed:
Stærke mavesmerter
Blod i afføringen
Pludselige/uforklarlige vægtændringer
Vedvarende diarré eller forstoppelse
Hvis du oplever nogen af disse symptomer kombineret med oppustet mave, er det klogt at konsultere din læge og få en professionel evaluering.
Ofte Stillede Spørgsmål (FAQ)
Nedenfor svarer jeg på nogle hyppige spørgsmål omkring oppustet mave.
Kan kosttilskud som probiotika hjælpe mod oppustet mave?
Ja, nogle forskningsresultater antyder, at probiotika kan være effektive i behandlingen af oppustethed.
Probiotika er sunde bakterier, der kan hjælpe med at balancere tarmfloraen, hvilket kan forbedre fordøjelsen og dermed reducere oppustethed.
Det er dog vigtigt at nævne, at effekten af probiotika kan variere meget fra person til person.
Hvis din oppustethed er forårsaget af stress, er det selvfølgelig også vigtigt at adressere stressfaktorerne direkte som noget af det første.
Er der andre naturlige midler, jeg kan prøve for at lindre oppustet mave?
Nogle mennesker sværger ved naturprodukter, hvis man har problemer med fordøjelsen og luft i maven.
For eksempel:
Ingefær-te: Kendt for sin anti-inflammatoriske virkning.
Pebermynteolie: Kan lindre tarmkramper og kan købes i pilleform.
Fennikel: Anvendes ofte for sine fordøjelsesfremmende egenskaber. Kan købes som fødevare eller i olieform.
Hvor hurtigt kan jeg forvente at se en forbedring?
Effekten af behandlingsmetoder kan variere fra person til person.
Generelt vil kostændringer tage et par uger til at vise deres effekt, mens effekten af manuelle teknikker og terapi ofte kan mærkes hurtigere.
Er det sikkert at kombinere flere af de nævnte metoder til at forhindre eller reducere oppustet mave?
Generelt er det sikkert at kombinere forskellige metoder som kostændringer, naturlige helseprodukter og alternativ behandling.
Er der nogen bivirkninger ved at bruge kropsterapi eller manuelle teknikker mod oppustet mave?
Generelt er kropsterapi og manuelle teknikker meget sikre metoder.
Dog kan nogle mennesker opleve midlertidige symptomer som mild ubehag efter en session.
