Kan stress gå væk af sig selv - eller skal jeg have hjælp?
Hvis du har prøvet at gå ned med stress, så ved du, at man typisk stiller sig selv spørgsmålet: "Kan stressen mon gå væk af sig selv, og hvor lang tid tager det?" 🤔
Kort sagt kan stress i mange tilfælde, med store mængder ro og hvile, godt gå væk af sig selv.
Der er dog langt bedre måder at komme sig over et stressnedbrud på, end bare passivt at vente på at få det bedre!
I dette blogindlæg vil jeg give dig en god forståelse for, hvor lang tid det tager at komme sig efter et stressnedbrud, og hvad der skal til for at få det bedre 💪
Indholdsoversigt
Graden af stress afgør typisk længden af din helingsperiode
Mængden af stress du har været under, såvel som varigheden af den, vil være altafgørende for, hvor lang tid det vil tage dig at komme tilbage på benene igen.
Hvis jeg skal bruge en metafor fra sportens verden, kan det sammenlignes med restitutionsperioden efter en løbetur 🏃♀️
Det giver sig selv, at du ville skulle bruge meget mere restitution efter at have løbet et maraton, end når du bare har løbet 3km.
På samme vis vil en stresspåvirkning over flere år skulle have længere tid at komme sig over, end hvis der eksempelvis har været tale om en kortere periode.
Selvfølgelig er der dog undtagelser, som kan ændre dette billede betydeligt - eksempelvis hvis der er tale om meget traumatiske oplevelser, såsom en bilulykke eller et overgreb.
I denne type tilfælde er der jo tale om meget høj stresspåvirkning, på kort tid, som kan påvirke nervesystemet i en sådan grad, at der danner sig et traume, som måske ligefrem fører til PTSD 😔
Endvidere, er det selvfølgelig også værd at understrege at folk en meget forskellige i måden de håndterer stress på, og hvor hurtigt deres krop og sind kan komme tilbage i topform.
Grunden til at stress tager tid at komme sig over, selv hvis man hurtigt fjerner de stressfaktorer, der har resulteret i stressen, er fordi hele ens organisme påvirkes af stress, og på sigt nedbrydes af den.
Stressresponsen i kroppen er i og for sig en sund mekanisme, der har været altafgørende for vores overlevelse gennem evolutionen.
Men problemet opstår, når den tændes for ofte og for længe.
Det er i disse tilfælde at stress bliver kronisk, og har en negativ påvirkning på kroppen.
Kronisk stress kan resultere i:
Nedsatte kognitive evner - hukommelse, indlæring, planlægning og beslutningstagen
Større sensitivitet overfor stressorer
Tendens til angst og depression
Slitage i hjerte-/kar systemet (øget risiko for blodpropper)
Nedsat immunsystem
Øget inflammation i kroppen
Nedsat evne til at reparere væv
Hormonforstyrrelser
Uforklarlige smerter i kroppen
Kronisk træthed
Der er altså tydeligvis en lang række systemer i kroppen, der påvirkes negativt af langvarig stress.
Disse systemer skal have ro og tid til at bygge sig op igen, hvilket er årsagen til, at man skal forvente en periode med nedsat arbejdsevne og overskud.
Hvor hurtigt kommer folk sig normalt efter et stressnedbrud?
Det kan være svært at give et nøjagtigt svar på dette spørgsmål, da stress håndteres meget forskelligt fra person til person, og fordi graden af stress, som folk har været udsat for, kan variere meget.
Vi ved dog fra en række omfattende studier, at der er nogle skæringspunkter for, hvornår folk er tilbage på arbejde.
Et svensk studie kunne eksempelvis konkluderer at 60 procent af deltagerne, med alvorlige stressnedbrud, fortsat var sygemeldt efter et år.
Dog ved vi at næsten 3/4 af alle stress-sygemeldte er tilbage på arbejde igen efter 18 måneder 📅
Dette lyder selvfølgelig som ret lang tid, hvis man selv står i en stress-sygemelding, eller er på vippen til det.
Det skal dog understreges at disse tilfælde var ved total udbrændthed.
I de lidt mildere tilfælde, hvor folk noget hurtigere får meldt ud, at de har det dårligt, får mange det bedre indenfor 6 måneder.
Personligt tog det mig omkring 8 måneder at komme mig efter en lang periode med høj stress 😮💨
Med disse tal i mente lyder det selvfølgelig helt absurd, at læger typisk kun sygemelder folk med stress i 14-30 dage! - Så det skal du være forberedt på, hvis du skal indhente læge-erklæring i forbindelse med en sygemelding.
Foruden den forskel, der er mellem varigheden af folks helingsproces, er der er også hos det enkelte individ forskel på, hvor hurtigt kroppen heler de fysiske symptomer på stress, sammenlignet med de kognitive symptomer.
Ofte vil de kognitive stress-symptomer, såsom problemer med hukommelsen, indlæring, planlægning og beslutningstagen, nemlig have en tendens til at blive hængende i længere tid end de fysiske symptomer.
Det underbygges i høj grad af forskning udført af Ingibjörg Jonsdottirs, der som Adjunkt Professor ved Gøteborg Universitet, gennem mange år har undersøgt effekterne af langvarig stress og udbrændthed.
Et studie fra 2021, der blandt andet undersøgte kognitive senfølger efter stress, viste at mange deltagere fortsat havde kognitive problemer 7-12 år efter deres stressnedbrud, selv om de efter kliniske standarder kunne betragtes som fuldstændigt raske. (1)
Samme konklusion kunne man drage i et lidt ældre studie fra 2020, hvor man fulgte 217 personer med udbrændthed gennem en lang årrække. (2)
Næsten halvdelen af deltagerne i studiet havde fortsat problemer med vedvarende udmattelse 7 år efter de fik hjælp for deres stressnedbrud, og 73% af dem gav udtryk for fortsat at have en nedsat stress-tolerance.
I disse tilfælde kan man altså med stor sandsynlighed tale om permanente senfølger.
Det gælder altså om at tage stress alvorligt, og hurtigst muligt få den rette hjælp, så man reducerer risikoen for langvarige mén.
Hvad sker der hvis jeg ikke aktivt gør noget ved min stresstilstand og får den rette hjælp?
Det helt korte svar er, at det formentlig vil tage unødigt lang tid for dig at komme tilbage på benene igen, og at du vil have større risiko for senere hen at gå ned med stress igen.
Grunden til at dette kan siges med ret stor sikkerhed, er fordi krop og sind, forsimplet sagt, bliver "låst fast" i en stresstilstand, som er svær at komme ud af, uden en eller anden form for facilitering 🤝
Hvis denne kroniske stresstilstand ikke aktivt håndteres, både af dig selv og gennem hjælp fra professionelle, vil det tage lang tid for kroppen at komme sig, og du vil med stor sandsynlighed have en forhøjet grund-stress fremover, der gør dig mindre modstandsdygtig overfor pres fremadrettet.
Endvidere vil en ignorering af din tilstand sætte sine spor på dit helbred, såvel i fysisk som i psykisk forstand.
Hvad kan jeg selv gøre for hurtigere at komme mig over et stressnedbrud?
Hvis du hurtigst muligt vil komme dig over et stressnedbrud, er der i min optik 3 overordnede områder du skal have styr på:
Det praktiske: Det første bør altid være at komme væk fra, eller på anden vis at adressere, de stressfaktorer, der har været skyld i din forhøjede stress. Det er vigtigt, at du selv har en fornemmelse af, at du har ro og tid til at lade kroppen lade op og regenerere. Det er selvsagt ikke altid muligt at fjerne sig helt fra stressen, særligt hvis der er tale om sygdom eller problemer i familien, men selv der, kan man gøre mere end man tror. Læringen her er, at du får positioneret dig sådan, så der er ro omkring dig.
Professionel hjælp: Med professionel hjælp kommer du langt hurtigere til at opleve en positiv fremgang i din helingsproces. Psykoterapeuter, psykologer og stress-coaches kan alle være med til at hjælpe dig med at lufte dine frustrationer, forstå din situation og give dig redskaber til mentalt at arbejde med din stress. Jeg er også af den overbevisning, at kropsbehandlinger bør indgå i et hvert behandlingsforløb mod stress. Det kan bestå af almindelig massage, eller mere fokuseret stressbehandling hos en kropsterapeut.
Aktiv nedregulering af nervesystemet: Når kroppen har været i alarmberedskab i en sådan grad, at du er stress sygemeldt, eller er tæt på at blive det, vil det være svært for dit nervesystem at falde til ro af sig selv. Derfor anbefaler jeg at folk selv arbejder med aktiv nedregulering af nervesystemet. Det vil for rigtigt mange ikke være nok bare at ligge på sofaen, og håbe på at kroppen slapper nok af, fordi kroppen typisk på ny skal mindes om, hvad det vil sige at være afslappet. Se nedenstående liste for inspiration til, hvordan du aktivt kan arbejde med afslapning.
Gode teknikker og øvelser til nedregulering af nervesystemet:
Tension Release Exercises (TRE)
Vagusnerve-stimulering
Åndedræts øvelser - særligt "5.5 breaths per minute" og "alternate nostril breathing"
Yin Yoga
Svømning
ASMR - video eller lyd
Fodmassage med lacrosse bold
Massage/afspænding af kæbemusklerne
Ligge på akupressurmåtte
Læs mere om, hvad du selv kan gøre for at finde ro i kroppen her.
Vil jeg være mere modtagelig overfor stress fremover?
Svaret til dette spørgsmål afhænger selvfølgelig meget af, hvor alvorlig din stress er.
Mange vil komme sig fuldt ud, og forhåbentligt være bedre rustet til at håndtere stress fremover, grundet et større fokus på, at holde deres stressniveauer nede i hverdagen.
Det er dog desværre også tilfældet, at man ved alvorlige stressnedbrud kan få permanente senfølger, og en nedsat evne til at håndtere stress fremover.
Det kommer typisk til udtryk ved:
Nedsat kapacitet til at håndtere informationstungt kognitivt arbejde
Større sensitivitet overfor larm og hektiske miljøer
Tendens til hurtigere at føle sig træt og udmattet
Nedsat motivation
For folk i denne kategori, kan det være værd at overveje, en omlægning i livsstil, der bedre passer til de interne ressourcer man har til rådighed, så man ikke på ny ender i et stressnedbrud.
Hvorfor bliver jeg ved med at få stress?
Det er ikke usædvanligt for folk at blive stresssygemeldt flere gange i løbet af deres liv.
Det er selvsagt ikke noget man gør med vilje, for det er opslidende at komme tilbage fra et stressnedbrud, og koster en masse tid, energi og ofte også penge.
Hvorfor sker det dog gang på gang?
Fra mit professionelle synspunkt, som kropsterapeut, er der typisk 4 årsager til at folk ender i udbrændthed:
De er i et arbejdsliv, der ikke passer til deres persontype og passer sammen med den stress-akkumulering, der kommer fra andre områder i deres liv.
De er i relationer som de ikke trives i - typisk partnerskab, men kan også være familie eller venner.
De har ikke de rette værktøjer til at håndtere stress i deres hverdag.
Der er en underliggende stressfaktor hos dem, som ikke bliver håndteret retmæssigt - sygdom, traumer og ubevidst adfærd som underminerer deres egne ressourcer.
Du kan jo prøve at spørge dig selv om nogle af disse observationer er gældende for dig…?
Ofte vil det vigtigste skridt mod en løsning være, at være hamrende ærlig med sig selv, og finde roden til problemet.
Det er ofte lettere sagt end gjort, og vil for de fleste kræve mod og ofringer, for at komme til et sted, hvor man er i balance med livet.
Konklusion
Med de rigtigt forudsætninger kan stress godt gå væk af sig selv, men det vil være langt de færreste, der kan skabe de ideelle rammer for at dette kan lade sig gøre.
En meget bedre tilgang, til at komme sig over stress, er at søge den rette hjælp, hos forskellige fagfolk.
Man er i min optik heller ikke undtaget for selv at skulle "arbejde" aktivt på at få det bedre, også selvom det kan virke hårdt til en start.
Med de rette fagfolk i ryggen, og nogle gode værktøjer til at sænke stress i kroppen, er der langt større sandsynlighed for at du kommer dig hurtigere, og forhåbentligt også undgår permanente senfølger.
-
1. Ellbin, S., Jonsdottir, I. H., Eckerström, C. & Eckerström, M. (2021). Self-reported cognitive impairment and daily life functioning 7–12 years after seeking care for stress-related exhaustion. Scandinavian Journal of Psychology
2. Glise K, Wiegner L, Jonsdottir IH. Long-term follow-up of residual symptoms in patients treated for stress-related exhaustion. BMC Psychol. 2020 Mar 19;8(1):26. doi: 10.1186/s40359-020-0395-8. PMID: 32188513; PMCID: PMC7081527.
