23 Nemme grounding-øvelser til dig med angst & stress
I en travl hverdag med forpligtigelser overfor arbejde, familie og venner kan man til tider miste jordforbindelsen, og blive fanget i sine tanker og bekymringer 😵💫
Det er her grounding-øvelser kommer ind i billedet, for at hjælpe dig med at “komme ud af hovedet” og ned i kroppen, så du er mere tilstede i øjeblikket, både for din egen skyld og for dem omkring dig.
I dette blogindlæg forklarer jeg dig, hvad grounding går ud på, og hvordan du selv kan finde ind i denne tilstand, hvad enten du er derhjemme, på arbejdspladsen eller står i en hektisk situation.
Jeg har i alt samlet 23 nemme grounding-øvelser til dig, som du uden problemer burde kunne give dig i kast med.
PRO TIP 📝
Vælg en eller to af øvelserne, og prøv dem af i en uges tid. Gør så status over, hvad de gør for dig, og om du har behov for at skifte dem ud eller har lyst til at prøve nogle af de andre. Vælg til en start dem, der resonerer mest med dig.
Hvad er Grounding?
Grounding er en teknik, der hjælper dig med at fokusere på nuet og dine nuværende sansninger.
Det er det stik modsatte af at være opslugt af tanker, bekymringer og være dissocieret fra din krop og dine omgivelser.
Grounding handler om at registrere, hvor du er, hvilken situation du befinder dig i, hvad der er omkring dig, og hvad du har kontrol over.
Denne praksis er særligt effektiv, når angsten tager over, eller du føler dig stresset.
Det kan være i situationer, der spænder fra et vigtigt møde på arbejde til en nødsituation i hverdagen.
Men grounding er ikke kun forbeholdt stressende stunder; det er også en fremragende måde at arbejde med tilstedeværelse og modvirke stressrelateret bekymring i din dagligdag.
Grounding derhjemme i rolige omgivelser
Det gode ved at øve grounding derhjemme i rolige omgivelser er, at man kan tage sig god tid og fylde så meget man har lyst til, uden at det giver problemer eller mærkelige blikke fra fremmede 🤨
Det åbner særligt op for øvelser, der måske ikke passer så godt til kontoret, på byggepladsen eller ude i offentligheden.
Husk, man kan sagtens øve grounding, selv når man ikke føler sig presset.
På denne måde øver du dig nemlig til de situationer, hvor det spidser til.
Her er nogle øvelser jeg personligt synes er gode:
Nemme vejrtrækningsøvelser: Find ind i kroppen via vejrtrækningen
Single Nostril Breathing (4-8):
Denne teknik hjælper med at stimulere den parasympatiske gren af det autonome nervesystem, som blandt andet beroliger kroppen og sætter fordøjelsen i gang.
Her er en kort guide:
Find ud af hvilket af dine næsebor, der er mest frit ved skiftevis at lukke dem og slippe luft ud.
Luk det næsebor, der er mest blokeret, med en finger.
Ånd ind gennem det åbne næsebor i 4 sekunder.
Ånd ud gennem det samme næsebor i 8 sekunder.
Gentag vejrtrækningsmønsteret i 5 minutter eller mere.
Du kan sagtens lege lidt med tidsintervallet, så længe at udåndingen er cirka dobbelt så lang som indåndingen.
Her er en kort video, der forklarer og viser øvelsen:
Box Breathing (4-4-4-4):
Box Breathing er en anden enkel, men effektiv vejrtrækningsmetode, som kan være med til at skabe ro og tilstedeværelse.
Her er en kort guide:
Ånd ind gennem næsen i 4 sekunder.
Hold vejret i 4 sekunder.
Ånd ud gennem munden eller næsen i 4 sekunder.
Hold vejret igen i 4 sekunder.
Gentag mønsteret efter behov i en stressende situation, eller på tid i eksempelvis 5-10 minutter.
Denne metode er især god til at regulere nervesystemet og skabe en følelse af ro og balance.
Det er en fremragende teknik til at bruge i stressede øjeblikke eller som en del af en daglig mindfulness-praksis.
Tjek eventuelt videoen her, der guider dig ind i vejrtrækningen og tilføjer noget beroligende musik:
Bioenergetics: Stående grounding-øvelser
Bioenergetics er en form for kropsterapi, der fokuserer på at frigøre blokeringer i kroppen, gennem øvelser, hvor man mærker ind i undertrykte bevægelsesmønstre og følelser i kroppen.
Her er to at grundøvelserne fra systemet:
Grounding Stance:
Stå oprejst med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
Drej fødderne lidt indad, så de er parallelle med hinanden.
Bøj en smule i knæene, se fremad og skyd vægten lidt frem på fodballen.
Når vægten er skudt frem er din opgave egentlig bare at mærke efter hvad der sker i dine ben i takt med at de blive trætte i denne positur; Står du og holder ud eller kan du overgive dig til ubehaget og de rystende muskler?
Benene og resten af kroppen må gerne ryste i denne øvelse, det er ikke en konkurrence i at stå helt forstenet og holde masken.
The Bow:
Samme udgangsposition som øvelsen ovenfor - Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Bøj knæene let, slap af i maven og læn overkroppen forover og ned, mens du lader armene hænge.
Træk vejret dybt ind og ud, og fokuser på at trykke energi fra jorden op gennem benene og ud gennem ryggen (særligt lænden).
Det må gerne trække lidt i baglårene.
Se om der bygger sig en rystende/vibrerende fornemmelse op; overgiv dig til den hvis det er.
Prøv at stå i øvelsen 2-4 minutter.
Yin Yoga: Øg din kropsbevidshed og lad kroppen flyde
Yin Yoga er en meget blid form for Yoga, hvor der er fokus på afspænding og beroligelse af kroppen.
Kernen i denne Yoga stil er, at mange af stillingerne foregår i liggende eller siddende positurer, og at de holdes i lang tid, eksempelvis 3, 5 eller 10 minutter.
Her er to super enkle, men effektive Yin Yoga øvelser:
Viparita Karani:
Denne øvelse er super simpel, men stærkt undervurderet.
Læg dig på ryggen med benene op ad en væg.
Læg eventuelt en Yoga-bolster (“Yoga-pølle”) under lænden, for at aflaste den.
Tjek ind med vejrtrækningen og kroppen generelt undervejs. Læg i 10 minutter eller mere.
Hvis du ikke har smidigheden til at ligge benene op ad væggen, så læg dig på gulvet, og understøt benene med nogle store sofapuder eller lignende.
Det vigtigste er at dine ben er hævet over hjertets “højde“.
Supta Baddha Konasana:
Læg dig på ryggen med fodsålerne samlet mod hinanden - knæene lader du falde ud til hver sin side.
Armene kan ligges ud til hver side eller strakt ud langs hovedet.
Hvis du har en Yoga-bolster kan du med fordel ligge den ind under rygsøjlen, på denne måde åbner brystkassen og vejrtrækningen mere op.
Lig i denne positur i 10 minutter eller mere, mærk ind i kroppen om der sker et skift i din tilstand.
Til disse øvelser kan det være en stor fordel at investere i en såkaldt “yoga-pølle”, som er en pude, der eksempelvis kan bruges til understøttelse af lænden og ryggen.
Denne “Yoga-pølle” fra Enlight er af fremragende kvalitet, og er en god investering, også til andre Yoga øvelser!
Liggende/siddende krops-skanning: En rejse ned i kroppen
En krops-skanning (body scan) er et godt værktøj til at komme ned i kroppen og give sig tid til virkelig at mærke efter, hvad der sker i “krogene”.
Det er i bund og grund en mindfulness øvelse, hvor man retter fokus på kroppens sansninger.
Følg trinnene nedenfor eller spring ned til videoen længere, hvor jeg linker til en 9 minutters body scan på engelsk.
Kort body scan guide:
Lig på ryggen, gerne på en yogamåtte eller i din seng, eller sæt dig et komfortabelt sted, hvor du ikke bliver forstyrret.
Lig et øjeblik, og træk vejret stille og roligt, mens du lader kroppen falde til ro i positionen.
Start ved fødderne: Fokuser på dine tæer, fodsåler, og hæle. Mærk alle fornemmelser; Er der eksempelvis en fornemmelse af varme, kulde, spænding eller afslappethed?
Bevæg dit fokus opad: Flyt din opmærksomhed op gennem benene, mærk dine ankler, lægge, knæ og lår. Er der områder, der føles spændte eller ømme? Der er ingen grund til at dømme fornemmelserne - din opgave er bare at registrere, hvordan områderne føles, uden at tilskrive dem gode eller dårlige kvaliteter.
Midtersektion: Fokuser på din mave, lænd, ryg og bryst. Mærk din vejrtrækning, hvordan din mave hæver og sænker sig, og om der er spændinger i ryg eller bryst.
Arme og hænder: Mærk dine arme, albuer, underarme, håndled og fingre. Er der en følelse af tyngde eller lethed? Hvad fornemmer du, særligt i dine hænder og fingre - er der en subtil summen af liv?
Hoved og ansigt: Afslut med at fokusere på dit hoved. Mærk dine kæber, kinder, øjne, panden og hovedbunden. Prøv at registrere, hvor du er henne følelsesmæssigt - har du eksempelvis en bestemt grimasse, der ligger og holder på nogle følelser, og kan du måske tillade dig selv at give slip?
Ved at udføre en body scan regelmæssigt kan du blive mere bevidst om, hvor i kroppen du holder spændinger og stress.
Det vil også øge din kropsbevidsthed i hverdagen, hvilket kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på de situationer, hvor du bliver stresset, så du kan handle mere hensigstmæssigt overfor dig selv.
Hvis du har brug for en “guide” kan du som sagt vælge at følge instruktionerne i denne video (9 min lang - på engelsk):
Sømmåttens magi: Find din indre Fakir frem
Det kan virke helt skørt, at man i det 21-århundrede tyr til ældgamle redskaber som en sømmåtte (akupressurmåtte), men faktum er bare at det virker.
Jeg er selv faldet over dette afspændingsredskab da jeg i forbindelse med mit arbejde som kropsterapeut i København, til tider får en overspændt ryg, som er svær at behandle selv.
Efter lidt research fandt jeg frem til at akupressurmåtter kan hjælpe med at afspænde og skabe øget blodtilstrømning til musklerne, og har en meget afslappende effekt på kroppen.
Jeg er selv vild med nedenstående sømmåtte fra Svenska Spikmattan, som går noget dybere ind i vævet end andre modeller.
Den kan fås i en smart Combi-model, med en hård og en blød del, så man eksempelvis også kan benytte den over en pude, og få stimuleret nakke samt kraniekanten.
Lige et lille tip: Hav en T-shirt på når du ligger dig på den - det er virkelig hardcore uden 😅
Brug 25-40 minutter på måtten og mærk efter i kroppen undervejs; mange oplever en dyb følelse af ro, og jeg oplever ofte, at jeg næsten falder i søvn på den.
Akupressur: Fem effektive punkter til beroligelse af kroppen
Akupressur er en ældgammel kinesisk behandlingsteknik, der deler mange af de samme principper som akupunkturen.
I stedet for at bruge nåle stimulerer man dog i akupressur specifikke punkter på kroppen ved hjælp af fingre, håndroden eller små massageinstrumenter, der typisk er lavet af træ.
Disse punkter, kendt som akupressurpunkter eller meridianpunkter, er steder, hvor kroppens livsenergi, eller "Qi" (udtales "chi"), strømmer igennem.
Efter kinesisk overbevisning blokeres disse punkter, når der er ubalance i kroppen, og kan behandles for at genoprette balancen.
Her er fem effektive punkter man selv kan prøve at behandle (du må lige bære over med mine blege hobbit-fødder på billederne 😂):
Nyre Nr. 1: Findes på fodsålen, lige under trædepuden nær midten. Hjælper med grounding og ro.
Nyre Nr. 3: Findes på indersiden af foden, bag anklen. Godt punkt til afbalancering af urolig energi og reducere angst.
Mave Nr. 36: Ligger fire fingerbredder under knæet, en fingerbredde fra skinnebenet mod ydersiden. Kendt for at styrke immunsystemet og afbalancere nervesystemet.
Pericardium Nr. 6: Dette punkt er placeret på indersiden af underarmen, cirka to og en halv fingerbredder fra håndleddet. Det er et af de mest anvendte punkter i akupunktur og akupressur og er kendt for sine beroligende egenskaber.
Tyktarm Nr. 4: Dette punkt, også kendt som "Hegu," er placeret på bagsiden af hånden, mellem tommelfingeren og pegefingeren. For at finde punktet, kan du samle din tommel og pegefinger; punktet ligger på den højeste del af musklen, der buler op, når tommel og pegefinger rør hinanden.
For at stimulere et akupressurpunkt kan du bruge din tommelfinger, pegefinger eller et specialdesignet instrument, typisk lavet af træ eller plastik (kan findes online).
Trykket skal være fast, men ikke så hårdt, at det forårsager smerte.
Typisk holder man trykket i 30 sekunder til 2 minutter, mens man trækker vejret dybt.
Du kan jo eventuelt prøve at lave en lille rutine, hvor du kører igennem punkterne en efter en.
Mentalt safe-space: Skab ro med din fantasi
Vi har som mennesker en fantastisk evne til at bruge vores fantasi og forestillingsevne til at skabe billeder i vores indre.
Denne visualiseringsevne kan du bruge til at skabe ro og grounding i kroppen.
Forestil dig et sted, der gør dig rolig og som føles trygt.
Det kunne eksempelvis være en hytte i skoven, et tempel i bjergene eller en hængekøje på en caribisk strand 🏝️
Luk øjnene og brug alle dine sanser til at gøre oplevelsen så levende som muligt.
Dette skaber et mentalt "safe space", du altid kan vende tilbage til, når du har brug for det.
Hvis du generelt er meget visuel i din tankegang, kan netop denne øvelse være et glimrende redskab i hverdagen.
Med lidt øvelse vil du kunne finde ind i en rolig tilstand hurtigt, ved at “teleportere” dit sind hen til dit hemmelige refugium.
Grounding på arbejdspladsen
Arbejdspladsen er et sted, hvor små subtile grounding-øvelser kan gøre underværker både for din produktivitet og din trivsel.
Jeg har samlet nogle nemme og "acceptable" øvelser, der passer godt ind i de fleste omgivelser.
Fodstimulering: Lacrosse bold eller sømmåtte
En simpel, men effektiv måde at grounde dig selv på arbejdspladsen er ved at bruge en lacrosse bold eller en “sømmåtte” under dit skrivebord.
Rul bolden under dine fødder eller placér fødderne på sømmåtten for at stimulere zonepunkterne på fodsålerne.
Når du ruller rundt med bolden kan du prøve at finde nogle særligt ømme steder, og nulre lidt ekstra der.
Efter lidt tid vil du kunne mærke den øgede blodtilstrømning som en varme der breder sig ud i fodsålen, og du vil føle dig super grounded når du rejser dig og går rundt igen 🧲
Lydtapet til arbejdet: Find roen med ambient musik og naturlyde
Overvej at spille ambient musik i baggrunden, mens du arbejder.
Det kan eksempelvis være elektroniske lyde eller spillelister med havets brusen og vinden i træerne 🍃🌳
Det kan virke utroligt beroligende, og kan også give et godt flow til dine arbejdsgange.
Du kan snildt finde gode spillelister på YouTube eller Spotify.
Nogle mennesker sværger desuden ved de såkaldte “binaural beats”.
Binaural beats er en auditiv illusion, der opstår, når du hører to forskellige frekvenser i hvert øre gennem høretelefoner.
Din hjerne "blander" disse to frekvenser for at skabe en tredje tone, der er forskellen mellem de to.
Det menes at kunne påvirke hjernens bølgeaktivitet, og skabe ro.
Da der dog ikke er endegyldig evidens for at dette er tilfældet, vil jeg lade det være op til dig, om du synes det kan noget særligt 🤷♂️
Skrivebordshave: Et lille Zen øjeblik i hverdagen
At pleje mini-planter på dit skrivebord kan være en dejlig måde at tage en pause fra at skrive emails, og grounde dig selv 🌵
Det giver dig en chance for at fokusere på noget levende og trække vejret dybt, mens du vander og plejer dine små grønne venner.
Mindfullness øvelse: Fokus på hænder og fødder
Tag et øjeblik til at mærke ind i fornemmelsen af dine hænder og fødder ✋ 🦶
Fokuser på de fornemmelser, du lægger mærke til:
Er de kolde eller varme?
Hvordan føles kontakten til underlaget eller tastaturet?
Kan du fornemme den blide summende fornemmelse, der altid er tilstede i dine lemmer, men som du sikkert ikke bevidst lægger mærke til normalt?
Nødproceduren: 5-4-3-2-1 metoden til når du er maks presset
I situationer med høj stress, så brug 5-4-3-2-1 metoden til at grounde dig selv hurtigt.
Metoden fungerer på følgende måde:
Identificer 5 ting du kan se
4 ting du kan røre
3 ting du kan høre
2 ting du kan lugte
1 ting du kan smage
Dette hjælper dig med at fokusere på nuet og reducerer angst.
Grounding i omgivelser med meget aktivitet eller ved højt stressniveau
Der hvor grounding virkelig kommer til sin ret, er når vi er pressede eller står i situationer, der kræver lidt ekstra af os.
I disse situationer dur det selvsagt ikke at sætte sig ned og meditere eller ligge sig på gulvet i en yoga positur 🧘🚫
Nej, under disse omstændigheder har du brug for nogle lidt mere subtile værktøjer, ligesom dem jeg nævner nedenfor.
Ændring af kropsholdning: Bøjede knæ og afslappet mave
I stressede situationer har vi en tendens til at spænde op i kroppen, særligt ved at låse knæene og suge maven ind.
Ved at blive opmærksom på dette, og gøre det modsatte, kan du skabe grounding uanset hvor du befinder dig.
Stå med let bøjede knæ og en afslappet mave.
Tjek løbende, om du låser dine knæ eller trækker maven ind, og ret din kropsholdning, hvis det er tilfældet.
Sensorisk grounding: Totem genstand i lommen
Dette lille hverdagstrick kan du implementere fra den ene dag til den anden.
Find en lille genstand du kan have i lommen, og tage i hånden og fumle med når du bliver overvældet 🎲 📿
Når du har brug for det, så tag genstanden i din hånd og fokuser på, hvordan den føles.
Det behøver ikke være noget særligt, en lille sten, en mønt eller en terning kan være helt fint!
Hold gang i spytproduktionen: Tyggegummi eller bolsje
At tygge et stykke tyggegummi eller sutte på et bolsje kan være en effektiv måde at grounde dig selv på.
Den repetitive bevægelse og smagssansen kan hjælpe med at bringe dig tilbage til nuet, og desuden signalerer du til kroppen, at du er i trykke omgivelser, eftersom du er i gang med “at spise“.
Giv dig selv et kram: The squeeze hug
Når du føler uro og , så giv dig selv et "squeeze hug" ved at krydse dine arme over brystkassen og klemme armene ind til dig.
Klem let og træk vejret dybt.
Dette simulerer en følelse af komfort og kan være særligt effektivt, hvis du føler dig overvældet.
Videoen nedenfor beskriver, hvordan du udfører øvelsen (på engelsk):
Grounding udenfor i naturen
Vi glemmer ofte, at vi som mennesker er en del af naturen og at vores organisme gennem millioner af år har udviklet sig i samspil med den, på godt og ondt.
Netop derfor, tror jeg på at ophold og kontakt til naturen kan noget særligt for krop og sjæl 🤗
Her er nogle ideer til grounding i naturen.
Kontakt med vand: Væk ældgamle instinkter
Vand har en naturlig beroligende effekt på sindet og kroppen.
Det kan være så simpelt som at dyppe dine hænder i koldt vand, gå en tur langs strandkanten, eller endda svømme i en sø.
Vandets beroligende natur kan hjælpe med at skylle stress og angst væk 🌊
Du kan måske huske, hvordan din krop havde det som barn efter en tur på stranden om sommeren?
Skovbadning - Shinrin Yoku: Brug skovens energi som din terapeut
Skovbadning, eller Shinrin Yoku, er en japansk praksis, der går ud på at tilbringe tid i skoven for at forbedre dit mentale velvære.
Det handler ikke kun om at gå en tur i skoven, men om bevidst at tage skovens atmosfære ind.
Lugten af træerne og skovbunden, lyden af bladene og det bløde lys kan have en dybt afslappende effekt.
Denne tilgang til ophold i naturen kan selvsagt også bruges selv om du ikke lige har en skov i nærheden - det gælder eksempelvis også på den jyske hede 😆
Direkte kontakt til jorden: Gå i bare tæer på græs eller sand
Direkte kontakt med jorden kan bare noget særligt i forhold til at grounde os.
Man er slet ikke i tvivl, hvis man eksempelvis går barfodet rundt på græs elle sand.
Det giver en direkte forbindelse til jorden, og nogle mener at det kan hjælpe med at balancere din krops naturlige energifelt.
Det er også en god måde at stimulere fodens mange nerveender på, som nok er det der skaber den afslappende effekt.
Dyrenes rolle: Vær tæt på og leg med dyr
Dyr kan tilbyde en form for grounding, der er svær at finde andre steder 🐶
Det gode ved dyr er, at de ofte er mere tilstede i nuet, end os mennesker, fordi de ikke er “tynget“ af en højtudviklet hjerne, der meget gerne vil tænke og bekymre sig hele tiden.
Du kan jo prøve at lege lidt med en kat, en hund eller gå en tur og hilse på en hest.
Bare det at kæle et dyr kan hjælpe dig med at føle dig mere jordforbundet og rolig.
I Japan har de ligefrem kæledyrs café’er, hvor man kan komme og hygge med forskellige dyr.
Forslag til terapi/behandlinger der skaber kontakt ned i kroppen
Det er ikke lige nemt for alle at skabe kontakt til kroppen, fordi der måske har været omstændigheder, hvor det har været en fordel at lukke ned for den.
I disse tilfælde kan det være godt med en hjælpende hånd i form af terapeutisk arbejde eller kropsbehandlinger, der får dig i kontakt med kroppens sansninger.
Her er nogle forslag til behandlingstyper, der kan være til stor hjælp.
Kropsterapi: Helhedsorienteret tilgang
Kropsterapi er en form for behandling, der fokuserer på at skabe en dybere forståelse og bevidsthed om kroppens signaler og behov.
Det kan inkludere en kombination af manuelle teknikker, som massage og akupressur, samt samtaleterapi.
Denne helhedsorienterede tilgang kan hjælpe med at løsne fysiske og emotionelle spændinger.
Kranio sakral terapi: Subtil, men kraftfuld
Denne terapiform fokuserer på at frigøre spændinger i kraniet, rygsøjlen og det omkringliggende væv.
Det er en meget blid form for terapi, der kan have dybtgående effekter på nervesystemet og hjælpe med at skabe en følelse af ro og balance.
Shiatsu massage: Trykpunkter og energi
Shiatsu er en japansk massageform, der bruger tryk fra fingre og hænder på specifikke punkter på kroppen.
Dette hjælper med at balancere kroppens energiflow og kan være særligt effektivt til at lindre stress og spændinger.
Thai massage: Dynamisk og strækkende
I modsætning til mere traditionelle former for massage, hvor du ligger passivt, er der i Thai massage en mere dynamisk interaktion mellem massøren og klienten.
Massøren bruger som regel hænder, fødder, albuer og knæ til at behandle med, og vil typisk også positionere dig i en række yogalignende stræk.
Tantra massage: Spirituel og sanselig
Tantra massage er ikke kun en fysisk oplevelse, men også en spirituel rejse.
Denne massageform fokuserer på at vække kroppens energier og skabe en dybere forbindelse mellem krop og sind.
Tantra massage kan være særligt effektiv til at skabe en dyb følelse af grounding og tilstedeværelse.
Hver af disse behandlingsformer tilbyder en unik tilgang til grounding og kan være særligt effektive afhængig af dine individuelle behov.
Det kan være værd at eksperimentere med forskellige metoder, så du finder den, der passer bedst til dig.
Behandling med 4-6 ugers mellemrum anbefales.
Disclaimer: Nogle links i dette blogindlæg er affiliate links. Det betyder, at hvis du klikker på linket og foretager et køb, vil jeg modtage en lille provision uden ekstra omkostninger for dig. Disse provisioner hjælper med at støtte min virksomhed, og gør det muligt for mig at fortsætte med at levere værdifuldt indhold til dig.
