Hvornår bør du sige dit job op på grund af stress?
Arbejdsrelateret stress er desværre et stort problem for rigtig mange danskere 😔
Måske er du en af dem, der føler at jobbet gennem længere tid har stresset mere end det burde, hvilket har fået dig til at overveje en opsigelse 📝
Men hvordan tager man beslutningen om, hvorvidt man bør opsige sit arbejde på grund af stress?
I dette blogindlæg vil jeg prøve at svare på netop det spørgsmål, og give dig nogle råd til, hvordan du metodisk kan vurdere dit arbejdsrelaterede stressniveau.
Indholdsoversigt
Forstå din stress: Selvvurdering af dit stressniveau og langvarige konsekvenser for dit helbred:
Ændringsmuligheder: Kan stressfaktorerne ændres eller fjernes?
Hvordan man kan træffe den svære beslutning:
Sådan genkender du symptomer på stress: fysiske-, mentale- og emotionelle symptomer
Når vi taler om stress, er det vigtigt at forstå, at stress ikke kun er mentalt - det kan også vise sig fysisk og emotionelt.
Ved at kende de forskellige stress-symptomer, kan du bedre vurdere, om din krop er under for meget pres.
Her er nogle af de mest almindelige symptomer opdelt i kategorier:
Fysiske symptomer
Hovedpine eller migræne: Stress kan forårsage spændinger i hoved, nakke og ryg, hvilket kan føre til hyppig hovedpine eller migræne.
Søvnproblemer: Det kan være svært at falde i søvn eller at sove igennem natten.
Kronisk træthed: Du føler dig konstant træt, selv efter en god nats søvn.
Ændringer i appetitten: Du har enten mindre lyst til at spise, eller du over-indtager mad som en form for trøst.
Hyppig sygdom og infektioner: Hvis du ofte bliver syg, kan det være et tegn på, at stress påvirker dit immunforsvar.
Mentale symptomer
Problemer med koncentrationen: Du har svært ved at fokusere på dine opgaver, eller du glemmer ting let.
Problemer med beslutningstagen: Du har svært ved at træffe beslutninger, store som små.
Problemer med hukommelsen: Du kan have svært ved at huske ting, der ikke plejer at volde problemer. Det kan eksempelvis være at glemme, hvad du skulle købe mens du står i supermarkedet, eller glemme, hvad der stod i en email du lige har læst.
Negative tankemønstre: Du har en tendens til at se mere negativt på tingene og har svært ved at se positive løsninger.
Emotionelle symptomer
Irritation eller vrede: Du bliver hurtigt frustreret, vred eller irriteret.
Angst: Du føler dig konstant ængstelig, nervøs eller bekymret.
Nedtrykthed: Du føler dig nedtrykt, trist, eller du mister interessen for ting, du normalt nyder.
Følelse af overvældelse: Du føler, at du har for mange opgaver og for lidt tid.
Vurdering af din arbejdsrelaterede stresspåvirkning og årsagerne dertil
Stress kan komme snigende hos langt de fleste af os, og det kan ofte være svært at lave en objektiv vurdering af, hvor presset man er, og ikke mindst, hvad der egentlig er årsagen til at man føler stress 🤔
Der kan nemlig være mange forskellige faktorer, der spiller ind i arbejdsrelateret stress.
Er det eksempelvis en bestemt person der nager dig, bestemte arbejdsopgaver du ikke bryder dig om, selve mængden af arbejde, bestemte processer, selve kontormiljøet, eller måske din egen adfærd der modarbejder dig?
Man tænker måske ikke altid over det, men manglende grænsesætning, tendens til at please, modvilje til at bede om hjælp, perfektionisme og tendens til overpræstation er alt sammen karaktertræk, der i nogle tilfælde kan modarbejde en, og bidrage til den samlede arbejdsstress.
For at hjælpe dig med at få et mere objektivt blik på din situation og din tilstand, vil jeg præsentere dig for 2 modeller:
Den ene er det såkaldte Work Stressor Questionnaire, som gennem en række spørgsmål kan gøre det mere tydeligt for dig, hvor meget arbejdsrelateret stress du er under, og hvad kilderne er til det.
Spørgeskemaet er gratis, og jeg linker til det nedenfor.
Den anden er Areas of Worklife Survey, som er mere videnskabeligt funderet, men koster 20 USD at få adgang til.
Find linket til udbyderens hjemmeside nedenfor.
Work Stressor Questionnaire
Work Stressor Questionnaire (Gratis PDF 📝)
Download PDF'en via linket her: Work Stressor QuestionnaireWork Stressor Questionnaire er et spørgeskema på engelsk bestående af 55 spørgsmål som du svarer på med en skala fra 1-5, der beskriver hvor hyppigt du oplever udsagnet i spørgsmålet.
Spørgsmålene spænder sig over de følgende 11 områder:
Uoverensstemmelser og ubeslutsomhed
Arbejdspres
Konflikt mellem jobbeskrivelsen og virkeligheden
Kommunikation og tryghed med leder
Arbejdsrelaterede sundhedsrisici
Arbejdsmængde
Mangel på arbejdsopgaver
Kedsomhed
Usikkerhed omkring ansættelse/fyring
Tidspres
Arbejdsglæde
Når du har udfyldt spørgeskemaet lægger du tallene sammen, som du har sat cirkel omkring inden for hver af områderne, og noterer dem ned.
Placer en stjerne (*) ved siden af den kategori med den højeste score, da dette vil være den kategori, der er din primære stresskilde på arbejdet.
Hvis der er flere med samme høje score, sætter du bare flere (*).
Inden for hvert område vil den samlede værdi variere fra 5 til 25.
En score på 14 eller derover antyder at der er et problem, og dermed en betydelig stressfaktor i det område.
Den samlede score for hele spørgeskemaet vil falde inden for 55 til 275.
Scores på 135 eller derover antyder en usædvanlig mængde arbejdsrelateret stress.
Areas of Worklife Survey
Areas of Worklife Survey (koster 20USD at tilgå 📝)
Gå til den officielle side via linket her: Areas of Worklife SurveyAreas of Worklife Survey er også et spørgeskema, der dog er funderet i en videnskabelig metode, og er udviklet af Michael P. Leitner og Christina Maslach, der begge forsker inden for arbejdsrelateret stress og erhvervspsykologi.
I spørgeskemaet vil du blive præsenteret for en række spørgsmål, der fordeler sig på disse 7 områder:
Arbejdsbyrde (Workload): Mængden af arbejde du skal udføre
Tempo (Pace): Den hastighed, du skal udføre dit arbejde ved
Kontrol (Control): Hvor meget medbestemmelse du har i dine arbejdsopgaver
Belønning (Reward): Hvilken type belønning er der for dig i arbejdet - økonomisk-, social- eller personlig belønning/tilfredsstillelse.
Fællesskab (Community): Hvad er graden af dit kollegiale tilhørsforhold og mængden af konflikter
Retfærdighed (Fairness): Hvor retfærdige du føler, at processerne og beslutningerne er på arbejdspladsen.
Værdier (Values): Overensstemmelsen mellem dit job og dine personlige principper/værdier.
Når du har afsluttet spørgeskemaet, vil du få adgang til en fuld rapport over dine resultater, og få forklaret, hvad de siger om din trivsel på arbjedspladsen.
Vurdering af din udbrændthed på jobbet
Med de to forskellige spørgeskemaer, som jeg har beskrevet og linket til ovenfor, vil du have en god forståelse for graden af den stresspåvirkning du er under på dit arbejde, samt hvad årsagen er dertil.
Du vil dog ikke få svar på, i hvor høj grad denne stress har påvirket dig, her bliver vi nødt til at ty til en anden model, nemlig the Maslach Burnout Inventory.
The Maslach Burnout Inventory
The Maslach Burnout Inventory (Gratis PDF 📝)
Download PDF'en via linket her: The Maslach Burnout InventoryMaslach Burnout Inventory (MBI) er et værktøj, der kan hjælpe dig med at måle arbejdsrelateret udbrændthed - en tilstand af træthed eller udmattelse, der kommer af konstant stress på arbejdspladsen 🌡️
MBI måler dig på tre områder:
Emotionel udmattelse: Dette handler om, hvorvidt man føler sig følelsesmæssigt overbelastet og udmattet af sit arbejde.
Depersonalisering: Dette handler om, hvorvidt man føler, at man behandler dem, man servicerer og/eller arbejder sammen med, på en ufølsom eller upersonlig måde.
Personlig realisering: Dette handler om, hvorvidt man føler, at man gør det godt og er succesfuld i sit arbejde.
MBI består af ganske enkelt af et spørgeskema med 22 spørgsmål, hvor du angiver, hvor ofte du oplever bestemte følelser eller holdninger på en skala fra 0 (aldrig) til 6 (hver dag).
Det er vigtigt at huske, at selvom MBI er et nyttigt værktøj, er det ikke en altsigende diagnostisk test.
Hvis man scorer højt på MBI, betyder det ikke nødvendigvis, at du har en klinisk grad af udbrændthed - det indikerer dog, at du oplever en stor mængde jobrelateret stress, og at du kunne have gavn af hjælp og/eller ændringer i dine arbejdsgange, omgivelser eller lignende 👍
Effekten af langvarig stress på dit helbred og velvære
I mit arbejde som professionel kropsterapeut i København møder jeg mange, der oplever stress-symptomer og udbrændthed.
En gennemgående tendens, jeg ser hos mange klienter er, at de alt for længe fortrænger den effekt som deres arbejdsrelaterede stress har på deres helbred, og nægter at se i øjnene, at de har brug for at ændre noget i deres arbejdssituation, for at få det bedre.
Det er vigtigt, for hvis stress ikke håndteres korrekt, kan det blive til kronisk stress, som kan have alvorlige konsekvenser for både dit fysiske og mentale helbred 👎
Det er vigtigt at tage disse risici alvorligt og at være proaktiv i håndteringen af stress for at undgå følgende langvarige konsekvenser:
Fysiske konsekvenser
Hjertesygdomme: Kronisk stress er stærkt forbundet med øget risici for hjertesygdomme såsom forhøjet blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde.
Vægtproblemer: Ved kronisk stress begynder mange at overspise, mens andre kan miste appetitten. Begge typer adfærd kan føre til vægtproblemer, såsom fedme eller undervægt, som kan føre til yderligere sundhedsproblemer.
Svækket immunforsvar: Langvarig stress kan svække immunforsvaret, hvilket gør dig mere sårbar overfor infektioner, forkølelse og andre sygdomme.
Mentale konsekvenser
Depression og angst: Forskning har vist, at kronisk stress kan føre til psykiske lidelser som depression og angst. Hvis du føler dig konstant nedtrykt, trist eller bekymret, kan det være et tegn på, at stressen har udviklet sig til en af disse tilstande.
Kognitiv svækkelse: Kronisk stress kan påvirke din kognition negativt, herunder hukommelsen og koncentrationen. På lang sigt kan dette forringe din evne til at lære og tage beslutninger.
Emotionelle konsekvenser
Forringet livskvalitet: Når du er under konstant stress, kan du opleve en betydelig forringelse af din livskvalitet. Du kan miste glæden ved aktiviteter, du plejede at nyde, og det kan være svært at opretholde gode relationer til venner og familie.
Vurder om dine stresskilder kan ændres eller fjernes helt
Hvordan bruger man så informationen fra stressundersøgelserne, som jeg har linket til ovenfor? 🤔
Jo, når du har gennemført en eller flere af spørgeskemaerne, vil du have en detaljeret forståelse af dit stressniveau, og kilderne til din arbejdsrelaterede stress.
Sådan her bruger du denne information effektivt:
Identificer de primære stressfaktorer: Spørgeskemaerne er designet til at identificere de specifikke faktorer i dit arbejdsliv, der bidrager til din stress. For eksempel kan det være en overvældende arbejdsbyrde, manglende kontrol over dit arbejde, eller mangel på anerkendelse. Når du har identificeret disse stressfaktorer, kan du begynde at adressere dem.
Vurder ændringsmulighederne for stressfaktorerne: Ikke alle stressfaktorer er ens. Nogle kan du måske ændre, mens andre ikke er inden for din kontrol. Overvej om det er noget, du kan ændre for hver stressfaktor. For eksempel, hvis du er stresset over at overholde deadlines, kan du måske forbedre dine evner inden for tidsstyring eller uddelegering af opgaver. Hvis du derimod er stresset over organisatoriske ændringer, vil det nok være uden for din kontrol.
Udarbejd en stresshåndteringsplan: For de stressfaktorer, som du kan ændre, vil det give mening at udvikle en handlingsplan. Den kan eksempelvis indebære at lære nye færdigheder, anmode om ændringer på arbejdet, eller søge støtte fra kollegaer eller en mentor. For de stressfaktorer, du ikke kan ændre, kan din plan involvere at finde måder at håndtere det på, såsom gennem afslapningsteknikker eller andre stress-coping teknikker.
Søg støtte: Hvis du synes det er svært at håndtere dine stressfaktorer, er det vigtigt at søge støtte. Det kan være fra en betroet kollega, en leder, en mentor.
Monitorer din fremgang: Efter implementering af forskellige stressreducerings-tiltag, bør du efter noget tid tage pulsen på dit stressniveau igen. Dette vil hjælpe dig med at se, hvad der fungerer, og hvor du muligvis har brug for at lave yderligere ændringer.
Husk, målet er ikke nødvendigvis at eliminere al stress fra dit arbejdsliv, det er nok ikke realistisk, men I stedet at kunne håndtere den stress du oplever, i en grad så den ikke forstyrrer din trivsel og produktivitet.
Løsninger hvis din egen adfærd modarbejder dig: Samtaleterapi & kropsterapi
Nogle gange kan stressfaktorer komme indefra os selv, gennem mønstre og adfærd, der modarbejder os i arbejdssammenhænge.
Det kan være manglende grænsesætning, en tendens til at please, dårlige evner til at bede om hjælp, perfektionisme, tendens til overpræstation osv.
Når vi kæmper med disse interne stressfaktorer, kan terapeutisk intervention være en meget effektiv måde at håndtere dem på.
Terapi kan hjælpe dig med at identificere og ændre disse mønstre, så du kan arbejde mere effektivt og med mindre stress.
Her er nogle specifikke terapeutiske tilgange, der kan være nyttige:
Kognitiv adfærdsterapi (CBT): Denne terapiform fokuserer på at identificere og ændre uhensigtsmæssige tankemønstre og adfærd. Hvis du har en tendens til at være perfektionistisk eller en "people pleaser", kan CBT hjælpe dig med at genkende og ændre disse mønstre.
Løsningsfokuseret terapi: Denne terapiform fokuserer på at finde konkrete løsninger til aktuelle problemer snarere end at fokusere på fortidens problemer. Hvis du har svært ved at sætte grænser eller bede om hjælp, kan løsningsfokuseret terapi hjælpe dig med at udvikle praktiske strategier til at håndtere disse udfordringer.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ACT fokuserer på at acceptere det, der er ude af ens kontrol. Denne terapiform kan hjælpe personer, der har en tendens til overpræstation, ved at hjælpe dem med at forstå og acceptere deres begrænsninger.
Kropsterapi: Kropsterapi kan hjælpe med at genoprette forbindelsen til kroppen, og lære at genkende og reagere på kroppens signaler og vores følelsesliv. Dette kan hjælpe dig med at sætte grænser, og kan også være et værktøj til at bearbejde gamle traumer, der har præget din adfærd i en uhensigtsmæssig retning.
Husk, at det ikke er en svaghed at søge terapeutisk hjælp - det er en investering i dit eget velbefindende, og i din evne til at være den bedst mulige udgave af dig selv på arbejdspladsen og udenfor.
Sådan tager du initiativ til ændringer på arbejdspladsen
Hvis du oplever høj stress på arbejdspladsen, kan det være nødvendigt at tage initiativ til ændringer.
Her er nogle konkrete skridt, du kan tage:
Identificer problemerne: Brug de værktøjer, jeg nævnte tidligere, såsom the Work Stressor Questionnaire , for at identificere de specifikke områder, hvor du oplever stress. Er det arbejdsbyrden? Er det manglende anerkendelse? Er det dårlig kommunikation? Ved at identificere problemerne kan du begynde at tænke på løsninger.
Udarbejd forslag til løsninger: Overvej, hvad der ville hjælpe med at reducere stressen i de identificerede områder. Måske ville det hjælpe med flere ressourcer, klarer kommunikation eller mere anerkendelse for dit arbejde.
Tal med din leder: Planlæg et møde med din leder for at diskutere dine bekymringer. Gå ind i mødet med en positiv holdning og vær klar til at præsentere dine løsningsforslag. Husk, at det ikke er en klage - det er en forespørgsel om at gøre tingene bedre.
Inddrag dine kollegaer: Hvis du mener, at dine kollegaer også oplever lignende stress, kan det være værd at tale med dem om det. Sammen kan I eventuelt fremføre jeres bekymringer til ledelsen. Der er en styrke i at være flere, og det kan være lettere at påvirke ændringer, hvis I står sammen om det.
Vær tålmodig og vedholdende: Ændringer sker ikke natten over. Det kan tage tid at se ændringer, men det er vigtigt at være tålmodig og vedholdende. Hvis du ikke ser ændringer med det samme, skal du ikke give op. Fortsæt med at kommunikere dine bekymringer og foreslå løsninger.
At arbejde for ændringer på arbejdspladsen kan være en udfordrende proces, men det er også en vigtig del af at håndtere arbejdsrelateret stress. Husk, at du har ret til et arbejdsmiljø, der støtter dit velbefindende og ikke bidrager unødigt til stress.
Fordele og ulemper ved at forlade dit job
At forlade sit job vil for de fleste være en stor beslutning, der kræver seriøs overvejelse.
Lad os sige at du kommer til den konklusion, at de primære stressfaktorer på din arbejdsplads ikke kan ændres eller fjernes 🤷♂️
I dette tilfælde kan det blive nødvendigt for dig at overveje, om det er tid til at sige dit job op.
Her er nogle råd til at tage beslutningen:
Lav en fordele/ulemper-liste: En fordele/ulemper-liste kan være en effektiv måde at vurdere dine følelser og tanker om dit nuværende job. Skriv alle de positive aspekter af dit job på den ene side og alle de negative på den anden. Dette kan give dig et klarere billede af, hvor balancen mellem positive og negative aspekter ligger.
Overvej alternativerne: Hvad er dine muligheder, hvis du beslutter dig for at forlade dit job? Har du andre jobmuligheder? Hvordan vil det påvirke din økonomi og din livsstil? Det er vigtigt at have en klar forståelse af, hvad det vil betyde for dig at forlade dit job, før du træffer en endelig beslutning.
Søg råd: Tal med folk, du stoler på, om din situation. Dette kan omfatte venner, familie, mentorer eller endda en karrierecoach. De kan give dig et nyt perspektiv og hjælpe dig med at overveje ting, du måske ikke selv har tænkt på.
Lyt til din intuition: Nogle gange er det vigtigt at lytte til din mavefornemmelse. Hvis du dybt nede føler, at dit job ikke er godt for dig, er det værd at lytte til denne følelse - kroppen lyver ikke.
Forberedelsen til et job- eller karriereskifte
At forberede et job- eller karriereskifte kan være en stor opgave, men med den rette planlægning kan det gøres mindre smertefrit.
Her er nogle skridt, du kan overveje:
Sæt dig nogle mål: Før du begynder din jobsøgning, skal du have en klar idé om, hvad du leder efter i dit næste job. Overvej, hvad der har forårsaget stress i dit nuværende job, og hvordan du kan undgå det i fremtiden. Skriv ned, hvad du værdsætter i en arbejdsplads, hvilke slags opgaver du vil have, hvilken type arbejdsmiljø du foretrækker osv.
Opdater dit CV og din LinkedIn-profil: Dit CV og din LinkedIn-profil er vigtige værktøjer i din jobsøgning. Sørg for, at de er opdaterede med dine seneste erfaringer og færdigheder. Hvis du skifter karriere, skal du overveje at inkludere overførbare færdigheder og eventuelt lave et funktionelt CV, der fokuserer mere på dine færdigheder end på din erhvervserfaring.
Udvid dit professionelle netværk: Mange jobåbninger bliver ikke annonceret offentligt, men spredes gennem personlige netværk. Deltag i netværksbegivenheder, tilmeld dig professionelle organisationer og mød folk i branchen, du er interesseret i.
Forbered dig på jobsamtaler: Jobsamtaler kan være nervepirrende, så det er en god idé at forberede sig godt. Øv typiske jobsamtale spørgsmål, og prøv at lave en 'elevator tale', der kort forklarer, hvem du er, hvad du kan, og hvad du leder efter.
Planlæg din opsigelse: Når du er klar til at opsige dit job, skal du sørge for at gøre det på en professionel og respektfuld måde. Skriv en formel opsigelsesbrev, og planlæg et møde med din chef for at levere det personligt, hvis det er muligt.
Tag dig af din økonomi: Før du opsiger dit job, skal du sikre dig, at du har nok penge til at dække dine leveomkostninger, mens du leder efter et nyt job - En periode med dagpenge kan blive aktuel.
Husk, at det er okay at føle sig nervøs eller usikker. Det er en stor beslutning at skifte job eller karriere, men med den rette forberedelse kan det også være en spændende mulighed for vækst og fornyelse 🌱
Refleksionspause eller hurtigt videre?
Efter at have taget beslutningen om at forlade et stressende job, kan det være fristende at hoppe direkte ind i en ny stilling 🏃♀️ 💼
Men det er vigtigt at overveje, om du måske har brug for en refleksionspause.
En pause kan give dig tid til at genvinde dit energiniveau, få klarhed over dine karrieremål og sikre, at din næste stilling er et godt match for dig.
At tage en refleksionspause betyder ikke nødvendigvis, at du skal sidde hjemme og gøre ingenting!
Det kan inkludere aktiviteter som:
at tage ud at rejse
tage på retreat
udføre frivilligt arbejde
tage en midlertidig eller deltidsstilling
tage nogle kurser for at lære nye færdigheder.
En refleksionspause kan hjælpe dig med at reflektere over spørgsmål som:
Hvad er de mest og mindst tilfredsstillende aspekter af dit tidligere job?
Hvad er dine kerneværdier, og hvordan kan disse bedst udtrykkes gennem dit arbejde?
Hvordan vil du gerne have, at din typiske arbejdsdag ser ud?
Hvad er dine styrker, og hvordan kan du bedst bruge dem i din næste rolle? Eller hvordan kan tidligere ‘svagheder‘ vendes til styrker et andet sted?
Hvad har du lært af dit tidligere job, og hvordan kan du bruge disse lærdomme fremadrettet?
Ved at tage en refleksionspause kan du sikre, at du ikke bare flygter fra et stressende job til et andet 😬
I stedet giver det dig en chance for at tage et bevidst valg om dit næste karrieretrin, der passer bedst til dine personlige værdier, styrker og livsmål.
Husk dog, at dette er en meget personlig beslutning.
Nogle mennesker trives bedst med at bevæge sig hurtigt videre til en ny stilling, mens andre kan drage stor fordel af en pause.
Lyt til din intuition, og vælg den vej, der føles bedst for dig.
