Kan stress give mareridt & kan man slippe for drømmene?
Er dine nætter plaget af mareridt, og mistænker du stress for at være synderen? 👹
…så er du ikke alene!
Mange oplever, at stress og mareridt ofte går hånd i hånd, hvilket kan resultere i urolige nætter, og dage med nedsat energi og træthed.
I dette indlæg dykker jeg ned i sammenhængen mellem stress og mareridt, og prøver at sætte nogle ord på, hvad der foregår inde i dig, når dette stresssymptom viser sit grimme ansigt.
Indholdsoversigt
Hvordan stress saboterer din søvn
Jeg vil gerne starte med at give et overblik over, hvordan stress generelt påvirker vores søvn 🥱
Kort fortalt sker der det, at din krop frigiver en kraftig cocktail af stresshormoner, som gør hele organismen kampklar - i bogstaveligste forstand.
De primære hormoner, der er tale om her, er kortisol, adrenalin og nor-adrenalin.
Disse hormoner er designet til at forberede kroppen på "kamp-eller-flugt", men de er ikke dine venner, når det kommer til at få en god nats søvn.
De kan gøre det svært at falde i søvn og endda forringe kvaliteten af den søvn, du får, når du endelig er faldet ned i drømmeland.
Det resulterer typisk i, at du føler dig mindre udhvilet når du vågner og dermed bliver mere modtagelig overfor yderligere stress - altså en rigtig modbydelig spiral at ryge ind i.
De forskellige søvnstadier - Hvornår er det vi drømmer?
Ved at lave forskellige målinger af hjernebølger, muskelaktivitet og øjenbevægelser, på folk i sovende tilstand, har man kunnet kortlægge vores normale søvnmønster 🗺️
Overordnet set har forskerne fundet frem til, at man kan dele vores søvnstadier op i to perioder; dem med og uden øjenbevægelser (REM- og NREM søvn) (kilde: www.ncbi.nlm.nih.gov)
NREM Søvn (Non-Rapid Eye Movement)
Stadie 1 (N1): Let søvn, hvor du hurtigt kan blive vækket. Muskelaktivitet og øjenbevægelser begynder at aftage.
Stadie 2 (N2): Hjerteaktivitet og vejrtrækning bliver regelmæssig, og kropstemperaturen falder. Dette stadie udgør omkring 45% af den samlede sovetid.
Stadie 3 (N3): Dyb søvn, også kaldet "slow-wave sleep". Dette er den mest restituerende del af søvnen, hvor kroppen reparerer og bygger væv, og styrker immunsystemet.
REM Søvn (Rapid Eye Movement)
Funktion: Dette er den fase, hvor drømme typisk forekommer. Hjernens aktivitet stiger, og øjenbevægelserne bliver hurtige og nærmest flakkende bag øjenlågene.
Effekt: REM-søvn er vigtig for hukommelse og læring. Den spiller også en rolle i vores følelsesmæssige regulering.
En typisk nattesøvn består af 4 til 5 søvncyklusser, hvor søvnstadierne skifter i følgende rækkefølge: N1, N2, N3, N2, REM.
En fuld søvncyklus varer cirka 90 til 110 minutter.
Den første REM-periode er kort, og som natten skrider frem, optræder længere perioder med REM og mindre tid i dyb søvn (NREM).
REM-søvnens karakteristika
REM-søvn er den fase, hvor vi drømmer, og udviser en hel del hjerneaktivitet.
Selvom hjerneaktiviteten på et EEG (målings-apparat for hjernebølger) ligner aktiviteten hos en vågen person, er det meste af kroppen rolig.
Øjnene er dog meget aktive, og flakker typisk rundt bag øjenlågene - deraf navnet rapid-eye-movement (REM).
Det er i REM-fasen, at man oplever drømme, mareridt og tilmed ubevidst seksuel ophidselse 🤭
Her er et overblik over REM-søvnens kendetegn:
Det er her, vi drømmer og har hurtige øjenbevægelser, og arme og ben kan til tider spjætte lidt.
Det er sværere at vække en person i denne fase sammenlignet med dyb søvn (N3).
Folk har en tendens til at vågne naturligt om morgenen under en REM-fase.
der er øget iltforbrug i hjernen samt variabel puls og blodtryk.
Niveauet af acetylcholin (ACh) i hjernen er højt. Dette signalstof er blandt andet involveret i processen med at omdanne korttidshukommelse til langtidshukommelse.
Hjernen er meget aktiv i REM-fasen, hvilket øger hjernens stofskifte med op til 20%.
Hvordan stress (i.e. kortisol) påvirker REM-søvn
En smart måde at vurdere, hvordan kortisol påvirker REM-søvnen, er at kigge på, hvordan søvnmønsteret ser ud hos folk med Cushings syndrom.
Cushings syndrom er en tilstand, hvor kroppen udskiller alt for meget kortisol.
Da kortisol har en kraftig indvirkning på kroppen, kan det skabe en masse problemer, som eksempelvis drastisk vægtøgning og forhøjet blodtryk.
Syndromet kan opstå grundet langvarig brug af nogle typer medicin eller fra en tumor, der får binyrerne til at lave for meget kortisol.
Ved at kigge på folk med denne tilstand har forskere opdaget, at høje niveauer af kortisol kan lave en masse rod i vores søvn. (kilder: Hirotsu, et. al. (2015), Balbo, et. al. (2010))
Overordnet set peger studier på, at man drømmer mere intenst og hurtigere ryger ind i drømmefasen.
Det er målt på det man kalder for "REM-latens" og "REM-densitet".
Forkortet REM-latens:
REM-latens: Dette udtryk refererer til den tid, det tager for en person at komme ind i REM-søvnen. I en typisk søvncyklus opstår REM-søvn normalt omkring 90 minutter efter at man er faldet i søvn.
Forkortet REM-latens: Når REM-latensen er "forkortet", betyder det, at personen går ind i REM-søvn hurtigere end normalt. Dette kan være tegn på en forstyrrelse i den naturlige søvn-rytme, ofte set i tilstande som depression eller stress.
Forhøjet REM-densitet:
REM-densitet: Dette udtryk måler hyppigheden af hurtige øjenbevægelser pr. tidsenhed under REM-fasen. Grundlæggende er det en måde at vurdere, hvor "tætpakkede" disse øjenbevægelser er under REM-søvn.
Forhøjet REM-densitet: En "forhøjet" REM-densitet betyder altså, at der er en højere frekvens af hurtige øjenbevægelser inden for REM-søvnfasen. Dette kan være forbundet med øget hjerneaktivitet og potentielt øget drømmeaktivitet.
Hvad sker der i hjernen når vi drømmer?
Når vi drømmer, går vores hjerne faktisk ind i en meget aktiv tilstand, på trods af, at vi ligger puttet godt ind under dynen, og tilsyneladende er inaktive.
Særligt to hjerneområder lyser op, nemlig amygdala (som håndterer følelser) og hippocampus (som beskæftiger sig med hukommelser), bliver særligt aktive 🧠
Amygdala
Amygdala er ofte kendt som hjernens "følelsescenter".
Den spiller en kritisk rolle i vores evne til at opleve, forstå og reagere på følelsesmæssige stimuli.
I forhold til dens rolle i søvnen, er der nogle forskerer der spår, at dens aktivitet kan være en måde, hvorpå hjernen bearbejder og integrerer følelsesmæssige oplevelser fra dagligdagen.
Hippocampus
Hippocampus er blandt andet ansvarlig for lagring af vores langtidshukommelse.
Der er teorier om, at hippocampus i vores drømme, arbejder med at integrere nye oplevelser med vores eksisterende kartotek af minder.
Man mener med andre ord, at drømme kan hjælpe os med at sortere og 'arkivere' oplevelser fra dagen, som led i opbygningen af vores langtidshukommelse.
Typiske årsager til stressrelaterede mareridt
Stress kan opstå fra mange kilder i vores liv, og mareridt er ofte en spejling af de ting, der bekymrer os mest.
Det er ikke unormalt at vores mareridt trigges af stress omkring:
For stort arbejdspres
Problemer i ens personlige forhold
Økonomiske udfordringer
Grublerier over fortid eller fremtid
Sygdom
Større livsændringer såsom at flytte eller blive gift.
Hvis du kan huske dine mareridt, har du måske oplevet, hvordan temaet i drømmen relaterer sig til en bestemt frygt eller bekymring, som du går rundt med.
Kan traumer lagres i kroppens nervesystem og manifestere sig som mareridt?
Fra et kropsterapeutisk synspunkt kan man argumentere for, at fysiske og emotionelle traumer lagres i kroppens nervesystem, og således også kan dukke op som mareridt.
I teorien bag kropsterapi og traumebehandling har kroppen, eller rettere sagt nervesystemet, sin egen "hukommelse", som er designet til at beskytte dig fremadrettet på baggrund af læring fra tidligere overvældende oplevelser.
Dette koncept, kendt som "kropslig hukommelse", er i spil for os alle sammen i hverdagen, uden vi er bevidste omkring det.
Dette fænomen kan man læse meget mere om i Bessel Van der Kolk’s bog “The Body Keeps the Score“.
En tilstand, hvor denne kropslige hukommelse er særligt meget i spil er hos mennesker med PTSD, som jeg kigger nærmere på nedenfor.
Mareridt og PTSD: En særlig type af kronisk stress
Mens “almindelig” stress typisk kan skyldes eksterne faktorer som for stort arbejdspres eller belastende relationer, er PTSD (posttraumatisk stresssyndrom) en form for kronisk stress, der udspringer af en eller flere traumatiske oplevelser.
Årsagerne til, at folk udvikler PTSD er komplicerede, men typisk vil der være voldsomme oplevelser forbundet med lidelsen, eksempelvis:
Krig
Seksuelt overgreb
Vold og fysiske overgreb
At være vidne til død eller alvorlig skade
Naturkatastrofer som jordskælv, oversvømmelser eller brande
Alvorlige bil- eller andre typer ulykker
Akutte helbredsmæssige nødsituationer eller langvarig indlæggelse
Denne form for stress har en langt mere indgribende effekt på nervesystemet, og kan forårsage en række forskellige symptomer såsom:
Konstante tvangstanker omkring traumet
Koncentrationsbesvær
Flashbacks
Mareridt relateret til traumet
Let irritabilitet eller vrede
Følelse af fremmedgørelse fra andre
Overdreven årvågenhed
Skræmmes let
Søvnproblemer
Træthed
Kroniske muskelspændinger
Fysiske smerter, som ikke har en medicinsk forklaring
Vanskeligheder med intimitet og tillid
Isolation og tilbagetrækning fra sociale situationer
Sammenhængen mellem mareridt og PTSD: Hvad forskningen siger
Hyppige og intense mareridt er typisk en problematisk del af livet for personer med posttraumatisk stress syndrom (PTSD).
Ifølge en forskningsartikel af Geldenhuys et al., er mareridt meget udbredt blandt personer med PTSD, og fører ofte til betydelig funktionsnedsættelse og en lavere livskvalitet.
Endnu mere bekymrende er, at mareridtene i sig selv er en stor risikofaktor for selvmord (kilde: Geldenhuys et al., 2022).
Disse fund er særligt tydelige i studier blandt krigsveteraner.
Som nævnt i forskningen af Khazaie et al., er søvnforstyrrelser, herunder mareridt, et væsentligt problem blandt veteraner med krigsinduceret PTSD.
Foruden mareridt oplever de også andre søvnrelaterede problemer såsom søvnløshed og søvnrelaterede åndedrætsforstyrrelser, hvilket understreger hvor stor en indvirkning stress har på vores søvnmønster (Khazaie et al., 2016).
Endelig peger et tredje studie af Mäder et al. på en fælles årsag mellem PTSD og mareridt, som er relateret til øget sensitivitet i nervesystemet. (Mäder et al., 2021).
Overordnet set indikerer forskningen altså, at der er en klar sammenhæng mellem PTSD og mareridt, særligt hos folk med krigstraumer.
Freud og drømmetydning: Et psykoanalytisk perspektiv på mareridt
Foruden den mere moderne viden vi har om drømme og mareridt, tænkte jeg det kunne være interessant at komme ind på nogle andre måder at anskue drømme på.
Her er Sigmund Freuds observationer omkring drømme, og hans teorier omkring drømmetydning særligt interessante.
Introduktion til Freuds teori om drømmetydning
Sigmund Freud, faderen til psykoanalysen, havde meget at sige om drømme.
Ifølge ham er drømme "kongevejen til det ubevidste" og tjener som et vindue ind til vores dybeste ønsker, frygt og konflikter.
Freud mente, at drømme er et udtryk for undertrykte følelser og ubevidste tanker, der søger en udvej 🌋
Ifølge Freud kan mareridt også tjene et formål: at afsløre dybtliggende psykologiske spændinger i underbevidstheden eller deciderede traumer.
Tilbagevendende temaer i ens mareridt kan således afspejle underliggende bekymringer eller konflikter, som vi måske ikke er bevidste om i vores vågne tilstand.
For eksempel kan mareridt om at falde eller være forfulgt relateres til følelser af usikkerhed eller manglende kontrol i ens liv.
Mini-guide til de mest almindelige temaer i mareridt
Lad os dykke ned i de mest almindelige temaer, der går igen i vores mareridt, og se hvad de potentielt betyder i psykoanalysens verden:
At falde: Kan signalere følelser af usikkerhed eller tab af kontrol.
At blive jaget: Kan pege på en undvigelsesadfærd eller frygt for konfrontation.
Tab af dine tænder: Ofte tolket som et tegn på impotens eller angst for tab af magt.
At dø eller død: Kan være relateret til forandringer og transformationer i ens liv, hvor man skal give slip på noget gammelt for at noget nyt kan opstå.
Selvom Freuds teorier i dag mødes med en vis skepsis, og kan virke lidt forsimplede, tilbyder de stadig værdifuld indsigt i, hvordan underbevidstheden påvirker vores drømme.
Jeg er sikker på at du kan nikke genkendende til nogle af temaerne, jeg har i hvert fald selv oplevet mareridt med flere af temaerne 🙈
Forskellige kulturelle perspektiver på drømme og mareridt
Når det kommer til tilbagevendende og drænende mareridt, er den vestlige tilgang ofte at søge konkrete fysiologiske eller psykologiske forklaringer på, hvorfor de opstår.
Vi elsker at kategorisere og diagnosticere symptomer på underliggende psykologiske eller fysiologiske problemer.
Tager man dog et kig på andre kulturer, end den vestlige, finder man andre måder at anskue drømme og mareridt på, som ikke i samme grad sygeliggører dig.
Østlige traditioner: Drømme som indre spejlinger
I østlige filosofiske traditioner som buddhismen betragtes drømme ofte som illusioner, der kan give indsigt i vores indre virkelighed.
De anses ikke nødvendigvis for at være negative, men snarere lærerige.
Drømme kan hjælpe med at afkode, hvad der forstyrrer sindet, og hvilke skridt, der kan tages for at opnå indre ro.
Afrikanske kulturer: Spirituelle budbringere
På det afrikanske kontinent, og blandt mange indfødte kulturer såsom indianerne i USA, anses drømme og mareridt for at være beskeder fra spirituelle væsener.
De kan være beskeder fra forfædre eller guder, og ses ofte som et tegn på, at man skal handle eller ændre noget i sit liv.
Kulturelle ritualer for at reducere mareridt
Forskellige kulturer har deres egne metoder og ritualer for at navigere i drømmenes komplekse verden:
Nordamerikanske indfødte: Drømmefangere bruges ikke kun som pynt, men har en praktisk funktion. De siges at filtrere drømme og fange mareridt.
Afrikanske kulturer: Gennem rituel dans og trommeslag kan mennesker frigive ophobet negativ energi. Det er ikke kun en fysisk øvelse, men også en åndelig praksis, der renser både krop og sjæl.
Østasiatiske traditioner: Akupunktur og urtemedicin er almindelige metoder til at balancere Qi, den livsgivende energi, som løber gennem kroppen. Dette kan være særdeles effektivt til at mindske stress og forbedre søvnkvaliteten.
Middelhavsområdet: Aromaterapi, såsom lavendel og kamille, bruges i vid udstrækning. Disse naturlige hjælpemidler har i årtusinder været anvendt for deres evne til at berolige sindet og forbedre søvnen.
Metoder til at forstå og bearbejde mareridt
Mareridt, især dem der er udløst af stress, kan være en kompleks cocktail af vores følelser, traumer og daglige udfordringer.
Det er en kropslig og psykologisk reaktion, der opstår i en kompleks interaktion mellem dit nervesystem, dine hormoner og din hjerne.
Der er dog måder at arbejde med det på.
Identificer dine stressfaktorer
Første skridt i at tackle mareridt er at identificere, hvad der stresser dig.
Er det arbejdspres, familieliv eller noget helt tredje?:
Skriv det ned: Skriv en liste over de ting, der forårsager stress i dit liv.
Prioriter: Vurder, hvilke stressfaktorer der har den største indflydelse på din psyke og dit generelle velvære.
Handling: Lav en konkret plan for, hvordan du kan ændre, acceptere eller fjerne de største stressfakktorer.
Drømmedagbog
At føre en drømmedagbog, er en lidt utraditionel, men effektiv måde at forstå de underliggende temaer i dine mareridt på.
Sådan gør du:
Før journal: Skriv ned, hvad du drømte, så snart du vågner.
Analyse: Efter noget tid burde du have nok drømme skrevet ned, til at du kan prøve at finde mønstre eller temaer, der går igen.
Perspektivering: Se om du kan forbinde disse temaer med bekymringer eller omstændigheder i dit liv; Er det tid til et nyt job, er der noget usagt i forholdet, mangler du kontakt til vennerne osv.?
Nedregulering af nervesystemet før sengetid
Nervesystemet spiller en kritisk rolle i både stress og søvnkvalitet.
Det kan derfor være en rigtig god idé, at begynde at arbejde lidt med afspænding af kroppen inden du skal i seng og sove.
Prøv at tage i kig på følgende blogindlæg, hvor jeg giver ideer til gode afspændingsøvelser: 19 Dybdevirkende øvelser mod angst & indre uro
