10 tips til at undgå stress som særligt sensitiv & hypersensitiv
At leve med særlig sensitivitet kan være både en velsignelse og en forbandelse 🙏 🤬
På den ene side giver det dig mulighed for at finde glæden ved livets små subtile detaljer, men på den anden side kan det også gøre dig mere tilbøjelig til at blive stresset og angst - og give grobund for psykiske lidelser.
Som hypersensitiv er du per definition mere opmærksom og reaktiv over for dine omgivelser.
Du kan blive mere følelsesmæssigt og fysisk påvirket af støj, lys og andre sensoriske stimuli, og du vil også have en tendens til at bearbejde information mere dybtgående end andre.
Nogle med særlig sensitivitet kan også mærke andres følelser i meget høj grad.
Netop dette kan føre til overstimulering og drive dig ud i følelsesmæssig udmattelse.
Derfor er det vigtigt at have de rette værktøjer og kompetencer i spil, så du ikke bare skal "håndtere" hverdagen, men ligefrem kan trives i den.
Hvis du kæmper for at holde hovedet oven vande, får du her 10 tips til stresshåndtering som særligt sensitiv, der forhåbentligt kan hjælpe dig.
Indholdsoversigt
1. Identificer dine stressorer - undgå eller begræns din eksponering
2. Prioritér, hvor og hvem du vil bruge din energi på
3. Mærk og sæt grænser - du må gerne bruge ordet NEJ 😉
4. Forenkl dit liv og skab gode rutiner
5. Skab tid og rum til dig selv
6. Øv dig i afslapningsteknikker
8. Find afløb for din kreativitet - hvad giver dig flow?
9. Få nok søvn
1. Identificer dine stressorer - undgå eller begræns din eksponering
Det første skridt i håndteringen af stress vil i alle tilfælde være at identificere dine stressorer - altså de ting i hverdagen der stresser dig, såsom bestemte situationer, omgivelser og/eller mennesker.
For når først du ved, hvad der forårsager dig stress, kan du tage skridt til at undgå eller begrænse din eksponering for dem.
Jeg ved godt det ofte er lettere sagt end gjort, men selv en lille ændring i hverdagen kan nogle gange føre til store lettelser.
Du kan med fordel føre dagbog i et par uger og fokusere på, hvad der har stresset dig på forskellige dage.
Det vil hurtigt give dig et rigtig godt overblik over dine individuelle stressorer.
I nogle tilfælde vil det dog ikke være muligt helt at undgå dine stressfaktorer, desværre.
Her kan det dog være en fordel at arbejde med forskellige copingstrategier.
Hvis trafikken f.eks. er noget, der stresser dig, så prøv at tage lidt tidligere af sted på arbejde, så du ikke rammer myldretiden.
Eller hvis store menneskemængder gør dig nervøs, kan du måske undgå de mest travle tidspunkter i butikkerne.
Hvis du f.eks. er følsom over for støj, kan du have ørepropper med dig eller tage pauser i et roligt rum på arbejde, når det er nødvendigt.
Du ved bedst selv hvornår du bliver overstimuleret, så du bliver nød til selv at tage styringen over hvordan du "positionerer" dig i forhold til omverdenen og dens stimuli.
2. Prioritér, hvor og hvem du vil bruge din energi på
At forsøge at gøre alt og være alt for alle er en opskrift på en katastrofe for særligt sensitive mennesker.
Som overfølsom person skal du være ekstra opmærksom på dine egne behov, og have fokus på hvor du bruger din energi, så du ikke bliver tappet helt i bund.
Livet handler om valg - nogle lettere end andre, som eksempelvis salat 🥬 eller pizza 🍕 til aftensmad?
Hver dag skal man beslutte, hvordan man vil bruge sine indre ressourcer, og ofte står man over for et dilemma: Skal man fokusere på sine egne behov eller helliger man sig at tage sig af andre?
Begge dele er vigtige, men nogle gange er man nødt til at prioritere egne behov, og skære ydre stimuli fra, for at kunne være effektiv og ikke brænde helt ud.
Nøglen er at være velovervejet med hensyn til, hvordan du bruger din tid og energi.
Når du føler dig spredt eller trukket i forskellige retninger, kan det være en hjælp at tage et skridt tilbage og vurdere, hvad der virkelig er vigtigt for dig.
Du kan eksempelvis spørge dig selv:
Hvad er mine mål i øjeblikket?
Hvad giver mig glæde?
Hvem dræner min energi og hvem giver mig energi?
Når vi ved, hvad der er vigtigt for os, kan vi begynde at træffe valg, der stemmer overens med disse værdier.
Det betyder ikke, at du aldrig skal hjælpe andre eller tilsidesætte egne behov; det betyder blot, at du skal være bevidst om dit valg, og at du har et!
Hvis du konstant giver uden at fylde dig selv op, vil du i sidste ende blive udtømt og ikke være i stand til at give dit bedste.
Så hvis du føler dig presset, bør du tage et øjeblik til at revurdere dine prioriteter.
Det kan være, at du er nødt til at sætte dig selv først i et stykke tid for at trives i det lange løb.
3. Mærk og sæt grænser - du må gerne bruge ordet NEJ
At sige NEJ til ting man ikke har lyst til lyder som det mest simple i verden, men desværre går dette simple ord lidt for ofte i glemmebogen for særligt sensitive.
Det er dog vigtigt at sætte grænser, for at beskytte din energi ⚡ ⚡
Særligt når du støder ind i energi vampyrer 🧛 🦇 (Mennesker der suger din energi på ingen tid)
Hvis du oplever, at du konstant siger ja til ting i dine sociale relationer, som du egentlig ikke har lyst til, så stop op og vurder hvorfor du gør det.
Ofte kan man som særligt sensitiv ikke lide at skuffe folk eller få dem til at tro, at de ikke er interesseret i dem.
Derfor ender man ofte med at sige ja til ting, som jeg egentlig ikke har lyst til såsom at tage til en overfyldt fest, når man egentlig hellere ville blive hjemme med en god bog.
Det er ikke sundt - hverken følelsesmæssigt eller fysisk.
Når vi siger ja til ting, vi ikke har lyst til at gøre, giver vi i bund og grund vores magt væk.
Vi lader andre mennesker kontrollere vores tid og vores liv, og det burde du ikke byde dig selv.
I stedet bør du fokusere på at leve dit eget liv og gøre det du synes giver dit liv mening.
Selvfølgelig vil der altid være tidspunkter, hvor man er nødt til at gøre ting, som man ikke har lyst til at gøre, men det bør være undtagelsen, ikke reglen!
Så næste gang nogen beder dig om noget, du ikke har lyst til, så prøv at sige nej.
Det kan være svært i starten, men øvelse gør mester.
4. Forenkl dit liv og skab gode rutiner
For nogle mennesker kan rutiner og forudsigelighed virke kvælende - Men for særligt følsomme mennesker er rutiner og forudsigelighed vigtige.
Når livet er uforudsigeligt og kaotisk, vil de fleste mennesker føle sig utilpasse, og for særligt sensitive er der dobbelt op på stress i hektiske perioder.
Når der til gengæld foreligger rutiner for dagligdagen, kan det være med til at reducere stress drastisk!
Særligt følsomme personer, har nemlig en tendens til at bekymre sig om ting, som de ikke har kontrol over, så rutiner kan modarbejde dette i nogen grad, ved at give en følelse af struktur og stabilitet.
Disse fem punkter kan være med til at forenkle dit liv:
Spis regelmæssige måltider
Hav én fuld hvile dag per uge
Gem en smule tid til dig selv hver dag
Smid ting ud i hjemmet som du alligevel ikke bruger
Reducer skærmtid - særligt SoMe forbrug
Sådan skaber du gode rutiner
Det moderne menneske bliver bombarderet med information, og er tvunget til konstant at tage beslutninger om alt fra forsikringer, til uddannelse, til feriedestination og så videre.
Ved at etablere regelmæssige adfærdsmønstre kan du minimere den mængde beslutninger og de mentale anstrengelser, der kræves for at komme igennem din dag.
Det kan naturligvis være en udfordring at skabe nye vaner, men der er heldigvis et par enkle tricks, der kan hjælpe.
Prøv at se denne video om hvordan man nemmest kan ændre sine vaner - jeg synes han præsenterer nogle ret gode idéer:
For det første skal du starte i det små - baby steps, som man siger på engelsk 👶
Hvis du forsøger at ændre hele din livsstil fra den ene dag til den anden, vil det sandsynligvis være overvældende og uholdbart.
Et godt eksempel på, hvordan det kan gøres, stammer fra en af mine gamle kollegaer, der havde besluttet sig for at læse EN side om dagen i sin bog i et år.
En enkelt side er meget overkommeligt, og han endte selvfølgelig med at læse langt mere, men pointen er at det næsten var ingenting ekstra han skulle.
Fokuser overordnet set på at udvikle en eller maks to nye rutiner ad gangen.
For det andet skal du gøre det let for dig selv. Vælg rutiner som passer let ind i din tidsplan, og ikke kræver kæmpe ændringer i din i forvejen travle hverdag.
Og endelig skal du være tålmodig.
Det tager tid og øvelse at udvikle nye vaner, så giv ikke op, hvis du snubler undervejs. Forskning viser faktisk at det i gennemsnit tager lige over 2 måneder at få nye vaner ind under huden. (1)
5. Skab tid og rum til dig selv
Alle mennesker har brug for tid til afslapning og hvile, men for folk med en særlig sensitivitet er dette endnu mere vigtigt.
Der skal være fokus på at have tid alene for at kunne slappe ordentligt af og genoplade batterierne.
Især hvis man som hypersensitiv konstant er omgivet af andre mennesker, kan man hurtigt blive overvældet og drænet.
For at undgå dette er man nødt til at kunne træde et skridt tilbage fra tid til anden og være alene med sine tanker og egne følelser.
Det selvfølgelig ikke altid lige let af få prioriteret nok alenetid, men det er vigtigt at gøre en indsats selv hvis det kræver nogle små justeringer i din livsstil.
Og husk, man kan godt imitere alenetid selv med travlhed omkring en.
Ved at have fokus på pauser med ro, vil det gøre dig bedre i stand til at klare dagligdagens krav og undgå udbrændthed.
Her er nogle ideer til at skabe tid og rum til dig selv:
Nogle kontorer har meditationsrum man kan bruge i sine pauser.
Brug noise-cancelling høretelefoner i travle omgivelser, eksempelvis offentlig transport.
Sæt telefonen i flytilstand i små perioder af dagen.
Læg lidt afstand til hverdagen med små weekendophold.
Kom ud i naturen, særligt hvis du bor i byen.
6. Øv dig i afslapningsteknikker
For at kunne slappe af er det naturligvis vigtigt at vide, hvordan man gør.
For nogle mennesker er det naturligt, mens andre skal arbejde lidt hårdere på det fordi deres nervesystem som udgangspunkt er i lidt for højt gear.
Der findes mange forskellige afslapningsteknikker, og nogle vil virke bedre for dig end andre.
Find noget du synes der virker, og øv dig på det nogle minutter hver dag.
Her er lidt inspiration til aktiviteter der kan give dig ro i kroppen:
Yoga - Særligt Yin-Yoga mod stress
Meditation (Man ved at 12 minutter dagligt er nok til en start)
TRE - Tension Release Exercises (En af mine favorit øvelser 👌)
Kropsbehandlinger - Kropsterapi, massage & healing
Gåture i naturen
Middagslur (Tag dig en "morfar" i ny og næ)
Badning - Karbad eller havet & søer, så længe der er vand 🌊
Sauna
Aromaterapi (2)
Læsning
Ligge og lytte til rolig musik
Strikke/hækle
Tegne/male
Gaming - Der er spil særligt designet til afslapning
ASMR Videoer (Videoer med blide lyde, der kan virke meget afslappende)
Serier/film
Havearbejde & pasning/pleje af stueplanter
Kontakt med dyr - særligt andre pattedyr
Der er naturligvis mange andre aktiviteter, der kan hjælpe dig med at slappe af, så find noget, der virker for dig, og gør det til en vane.
Du kommer helt sikkert til at glemme at holde rutinen - men det gør ikke noget, så længe du bare prøver at få gang i hjulene igen.
Nervesystemet kan trænes, det tager bare lidt tid.
7. Kom i kontakt med naturen
Der er noget ved at være i naturen, som bare virker beroligende 🌳🌤️
Det tror jeg lagt de fleste af os instinktivt ved, særligt sensitiv eller ej.
Og det viser sig, at der også er videnskabeligt belæg for denne følelse.
Undersøgelser har nemlig vist, at ophold i naturen kan bidrage til at reducere stress og angst og forbedre dit humør.
Der findes forskellige årsager og forklaringer på det.
En er, at det at være i naturen kan hjælpe dig med at koble af fra teknologien og den konstante strøm af information og stimuli - hvis altså du lige husker at lade telefonen ligge derhjemme.
Det kan du nemlig sagtens - så vigtigt er det næste Instagram opslag heller ikke.
En anden forklaring er, at det at være i naturen kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med noget, der er større end dig selv, hvilket kan virke beroligende.
Jeg tror der i os alle ligger en trang til at der er en større mening med tilværelsen, og at vi ikke er "alene". Det er jo ikke uden grund at religion har fyldt og fortsat fylder så meget i den menneskelige historie.
Jeg tror og at vi i vores travle liv let bliver fanget i hverdagen og glemmer det store billede og mærke lidt større perspektiver end bare "hvilken mælk skal jeg købe?".
Der er også teorier der går på at det er afslappende for os mennesker at kunne se langt, altså have et godt overblik over vores omgivelser - som hvis du kigger ud over havet, en kornmark eller mærker vidderne i skoven.
Hvis det er korrekt, bunder det nok i at vi instinktivt føler os trygge ved at vide der ikke ligger en sabeltiger om hjørnet.
Helt faktuelt ved man også at det at være udsat for grønne områder kan sænke niveauet af stresshormonet kortisol. (3)
Desuden kan eksponering for naturen også bidrage til at øge niveauerne af serotonin, en neurotransmitter, der blandt andet er forbundet med følelser af velvære og ro. (4)
Uanset om vi tager på en smuk vandretur eller blot beundrer en blomsterhave, er der ingen tvivl om, at naturen har en dybtgående effekt på vores velbefindende.
Og de små nuancer i naturen kan faktisk være positive for mennesker med særlig sensitivitet.
Så næste gang du føler dig anspændt eller overvældet, så tag dig tid til at nyde naturens enkle glæder. Det er måske en af de hurtigste og mest effektive måde at slappe af på.
8. Find afløb for din kreativitet - hvad giver dig flow?
Mange særligt sensitive oplever, at deres stress bliver lettet, når de er kreative.
For nogle betyder det enten at male, tegne eller skrive, men der er selvfølgelig utallige måder at udtrykke sig på, og få sine tanker og følelser ud på en sund måde.
Nogle særligt sensitive vil også finde ud af, at de har en særlig evne indenfor visse kreativ fagområder.
Husk at en hobby ikke nødvendigvis behøver at være noget du er "god" til - det skal bare være en sjov og afslappende aktivitet, som du nyder for hyggens skyld.
Grunden til at mange oplever ro når de "flyder" ind i deres yndlings aktivitet er at de kommer ind i den tilstand som man på engelsk kalder for "flow".
Hvad er flow-tilstanden?
Flow-tilstanden, også kendt som "the zone" eller "at være i øjeblikket", er en tilstand af fuldstændig fokus og koncentration 🧐💯
I denne tilstand er du fuldstændig fordybet i det, du laver, og din selvopfattelse forsvinder.
Du bliver ét med aktiviteten, tiden forsvinder og der er en perfekt balance mellem den aktivitet du er i gang med, og hvad der kræves af ressourcer hos dig for at være i den.
For at komme i en flowtilstand skal du være fuldstændig engageret i det, du laver.
Du skal udfordres tilstrækkeligt meget til, at du ikke keder dig, men ikke så meget, at du føler dig overvældet eller ængstelig.
En af de meget kraftfulde og positive kvaliteter ved flow-tilstanden er at man undgår at fokusere for meget på sig selv - det er som om dit "jeg" somme tider smelter helt væk.
Det kan være særligt positivt som særligt sensitiv, fordi man ofte er meget optaget af sin indre verden og tanker og bekymringer.
I flow-tilstanden ryger dette nemlig mere i bagrunden, hvilket kan biddrage til øget ro i kroppen.
Så leg lidt med forskellige aktiviteter og se om du kan finde dit flow 🌊
Her er nogle eksempler på aktiviteter, der giver folk flow-tilstand:
tegning
skitsering
male
skrive
journalføring
scrapbooking
syning
træarbejde
madlavning/bagning
spille musik
dans
9. Få nok søvn
Vi ved alle, at det er vigtigt for vores generelle sundhed og velvære at få en god nats søvn.
Men for mennesker, der er særligt følsomme over for deres omgivelser, kan søvn være endnu mere afgørende for deres velbefindende.
Sensitive mennesker føler sig tit bombarderet af stimuli, som ofte kan virke overvældende og udmattende.
Derfor har de brug for tilstrækkelig hvile, for at komme sig over hverdagens input og hvile sanserne.
Uden tilstrækkelig søvn kan man som hypersensitiv blive irritabel og ængstelig, og ens kapacitet til at klare dagligdagens krav kan hurtigt blive forringet.
Heldigvis er der et par enkle ting, man kan gøre for at fremme en bedre søvn 💤
Først og fremmest er det vigtigt med et mørkt, køligt og roligt soveværelsesmiljø.
Undgå også helst koffein og alkohol før sengetid, selvom det kan friste.
Skab en beroligende sengerutine. Det kan f.eks. være at tage et varmt bad, læse en bog eller skrive i en dagbog. Hvis du tager dig tid til at slappe af inden sengetid, vil det hjælpe din krop til at føle sig mere afslappet og klar til at sove.
Invester i en god madras og behagelig pude, og prøv eventuelt at bruge "hvid støj" eller ørepropper for at blokere for forstyrrende lyde.
Endelig skal du prøve at undgå at bruge elektronik i timerne op til sengetid. Det blå lys fra skærme kan forstyrre vores naturlige søvnmønster og gøre det sværere at falde i søvn. Så undgå din telefon, bærbare computer og dit tv mindst en time før du planlægger at gå i seng - lettere sagt end gjort, I know 😩
Ved at følge disse enkle råd kan du hjælpe med at sikre, at du får den søvn, du har brug for, for at regenerere dine interne ressourcer.
Drøm sødt!
10. Søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt
Det er ikke altid vi kan klare alle vores udfordringer selv, og må søge hjælp for at komme igennem hårde perioder.
Det gælder sådan set alle mennesker.
Som særligt sensitiv er der dog risiko for at du når en tilstand af overbelastning lidt hurtigere end andre, hvis ikke du er obs. på det.
Hvis du føler at du mentalt eller fysisk er drænet, og har svært ved selv at navigere til et sted med mere velvære, kan det gavne at tage fat i en terapeut.
Det gælder såvel samtaleterapeuter som alternative behandlere.
Der findes selvfølgelig også terapeuter der er særligt specialiserede i at arbejde med særligt sensitive - jeg er sikker på du kan Google dig frem til en der matcher godt med dine behov.
Hvis du ikke føler dig helt klar til at gå til en terapeut, er der også mange nyttige bøger og artikler på nettet om særlig sensitivitet, som kan give dig vejledning og støtte.
Her er nogle forslag til bøger om særligt sensitive
The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You (Elane N. Aron)
The Highly Sensitive Person’s Survival Guide (Ted Zeff)
The Strong, Sensitive Boy (Ted Zeff)
Brain Training for the Highly Sensitive Person (Julie Bjelland)
Parenting the Highly Sensitive Child (Elena Jinkins)
Konklusion
Der har du det - 10 tips til at håndtere stress som særligt sensitiv person!
Ved at følge disse nogenlunde enkle tips kan du være med til at sikre, at du har de bedste forudsætninger for at trives i hverdagen og får en højere livskvalitet.
Hvis du har andre tips, du mener burde tilføjes, vil jeg meget gerne høre fra dig på [email protected]
📝 Relaterede artikler:
- Hvad betyder det at være særligt sensitiv eller hypersensitiv?
- Coping strategier mod stress & 14 effektive coping metoder (der virker!)
- Hvad er sammenhængen mellem særlig sensitivitet og angst?
- De 34 hyppigste stress symptomer og tegn på udbrændthed
- 8 Strategier til at berolige en overaktiv Amygdala
-
1. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
2. Schneider R. There Is Something in the Air: Testing the Efficacy of a new Olfactory Stress Relief Method (AromaStick®). Stress Health. 2016 Oct;32(4):411-426. doi: 10.1002/smi.2636. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25787105.
3. Yamashita R, Chen C, Matsubara T, Hagiwara K, Inamura M, Aga K, Hirotsu M, Seki T, Takao A, Nakagawa E, Kobayashi A, Fujii Y, Hirata K, Ikei H, Miyazaki Y, Nakagawa S. The Mood-Improving Effect of Viewing Images of Nature and Its Neural Substrate. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 20;18(10):5500. doi: 10.3390/ijerph18105500. PMID: 34065588; PMCID: PMC8161053.
4. Berto R. The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behav Sci (Basel). 2014 Oct 21;4(4):394-409. doi: 10.3390/bs4040394. PMID: 25431444; PMCID: PMC4287696.
