Sådan påvirker kortisol hjernen + 8 genoptrænings råd
Hvis du har prøvet at være stresset gennem længere tid har du måske oplevet, hvordan det kan kan påvirke ens kognitive evner såsom hukommelsen, beslutningstagen og planlægning 😵💫
Hvis det er tilfældet, er det ikke noget du bare har bildt dig ind!
For vi ved at stresshormonet kortisol går ind og påvirker hjernen, hvilket i længden kan volde store problemer med ens kognitive formåen.
I dette blogindlæg giver jeg dig et overblik over hvordan kortisol går ind og påvirker hjernen, hvilke konsekvenser det har i hverdagen, og hvad du selv kan gøre for at vende udviklingen og genvinde dine kognitive egenskaber.
Indholdsoversigt
Hurtigt overblik - Kortisols funktion i kroppen
Inden vi kaster os ud i at kigge på hvordan kortisol påvirker hjernen, vil jeg lige give dig et hurtigt overblik over kortisols funktion i kroppen generelt.
Det er nemlig vigtigt at forstå, at kortisol ikke udelukkende er skidt, og faktisk tager sig af nogle helt essentielle funktioner i kroppen.
Kortisol er et hormon, der hører til en klasse af hormoner kaldet glukokortikoider, som udskilles af binyrerne.
Hormonet udskilles helt naturligt i kroppen som del af dens normale hormonale rytme ⏰
Hvis man tog blodprøver fra dig i løbet af en almindelig dag, ville man kunne måle de højeste kortisol koncentrationer om morgenen, og så gradvist se dem dale i løbet af dagen, indtil de laveste koncentrationer om aftenen op mod sengetid.
Nogle af de overordnede roller kortisol har i kroppen er:
Regulering af stofskiftet: Kortisol er med til at regulere kroppens stofskifte af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Regulering af blodtrykket: Kortisol hjælper også med at regulere blodtrykket ved at fremkalde vasokonstriktion (forsnævring af blodkarrene).
Regulering af hjertefrekvensen: Kortisol kan øge hjertefrekvensen og vejrtrækningsfrekvensen.
Reduktion af inflammation: Kortisol reducerer kortvarigt inflammation ved at undertrykke immunsystemet.
Regulering af din cirkadiske rytme (døgnrytme): Kortisol er også med til at opretholde din døgnrytme, som gør dig mere vågen om dagen og søvnig om natten.
Der er altså mange meget vigtige processer i kroppen, der bliver styret af kortisol.
Med det på det rene, så lad os give os i kast med at undersøge hvordan kortisol påvirker hjernen når vi er kronisk stressede 👇
Kortisols påvirkning af hjernen under langvarig stress
Når kroppen bliver stresset udskilles der kortisol som en del af den naturlige stressrespons.
Dette er en normal og sund reaktion, når det sker lejlighedsvis, eksempelvis når du skal til jobsamtale eller skal undgå en uopmærksom billist i trafikken.
Men når kroppen er konstant stresset, udskilles kortisol kronisk (over en længere periode), og resulterer i forhøjede kortisolniveauer.
Det er i disse tilfælde at hjernen begynder at blive påvirket, tager skade, og sløver vores kognitive evner 🧠🔨
Nogle områder bliver nedbrudt, mens andre bliver overaktive.
De overordnede områder i hjernen der tager skade er:
Hippocampus (styrer indlæring og hukommelse)
Amygdala (involveret i stressreaktionen og frygt)
Frontal lappen (styrer beslutningstagning, planlægning og problemløsning)
HPA-aksen (styrer kroppens reaktion på stress)
De egenskaber man typisk bliver ramt på er:
Koncentrationen
Hukommelsen
Indlæringen
Planlægning/strukturering
Beslutningstagen
Hvis du oplever at være kommet til et punkt, hvor dine kognitive evner bliver ramt, skal du trække stikket nu og her!
Nedenfor dykker jeg dybere ned i de enkelte punkter, og inddrager lidt viden fra forskningen på området.
Kortisols påvirkning af hippocampus ved langvarig stress
En af de områder, der som nævnt bliver påvirket af langvarig forhøjet kortisol i kroppen, er hippocampus.
Området, med det lidt spøjse navn, er ansvarlig for nogle helt essentielle kognitive funktioner, nemlig indlæring og hukommelse.
Det der helt konkret sker med hippocampus ved langvarig stress er at området skrumper.
Det har man eksempelvis kunne dokumentere i et studie, hvor man undersøgte hjerneudviklingen hos børn, der havde været anbragt i enten plejefamilie eller børnehjem. (1)
Altså børn, der havde oplevet en høj grad af omsorgssvigt, usikkerhed og ikke mindst stress meget tidligt i deres liv.
Forskerne kunne konkludere at: "En historie (hos forsøgspersonerne) præget af institutionalisering var associeret med en reduceret volumen i Hippocampus..."
Samme resultater kom man frem til i et andet studie, der undersøgte sammenhængen mellem kortisolniveauer i kroppen og hjerneudviklingen hos børn fra økonomisk belastede familier.
Børnene, der levede med en høj hverdagsstress, havde simpelthen lavere hjernemasse i hippocampus end børn fra bedre stillede familier. (2)
Det giver sig selv, at det ikke er godt for de funktioner som neuronerne i området varetager.
Det er netop på grund af denne reducering i volumen af neuroner, at man kan opleve frustrerende situationer i hverdagen, hvor man har svært ved at huske ting, og ikke kan processere information lige så effektivt som man plejede 🤔
Hvis det er tilfældet for dig, bør du stærkt overveje hvordan du kan skabe mere balance i dit liv.
Kortisols påvirkning af Amygdala ved langvarig stress
Amygdala er en lille, mandelformet struktur, der ligger dybt inde i hjernen.
Dens primære funktion er at behandle følelsesmæssig information og udløse kroppens kamp- eller flugtreaktion, det man også normalt kalder for stressresponsen.
Når kortisolniveauet er højt, bliver Amygdala mere følsom over for stressorer og er mere tilbøjelig til at udløse stressresponsen.
Dette kan føre til øget angst og frygt.
Eksempelvis er det ikke unormalt at folk, der ellers aldrig har haft angst, pludseligt udvikler panikangst, hvis de har været under højt pres for længe.
Foruden den dysfunktion, der opstår i forhold til udløsning af kamp- eller flugtresponsen, så kan kortisol forringe Amygdalas evne til at regulere følelser, hvilket yderligere kan bidrage til angst og frygt.
Sammenhængen mellem kortisol og Amygdalas reaktivitet undersøgte man eksempelvis i et studie fra 2022, hvor man sammenholdt forsøgspersonernes kortisol niveauer med deres reaktivitet overfor billeder af mennesker med forskellige ansigtudtryk såsom "skræmt", "neutral" og "glad".
Forsøgspersonerne med højere kortisol værdier viste sig at have en stærkere Amygdala aktivering overfor ansigter der udviste frygt 😨 (3)
Ligeledes kunne man i en forskningsartikel fra 2012 konkludere, at folk der havde gennemlevet traumer i barndommen, altså episoder med ekstremt høj stress, havde en betydeligt forstørret og reaktiv Amygdala. (4)
Kortisols påvirkning af Frontallappen ved langvarig stress
Frontallappen er den del af hjernen, der er ansvarlig for det man kalder eksekutive funktioner, som dækker over planlægning, arbejdshukommelse, beslutningstagning og selvkontrol.
Det er med andre ord det område, der gør det muligt for os at tænke abstrakt, lægge langsigtede planer og kontrollere vores impulser.
Dette område af hjernen er også meget følsomt over for forhøjet kortisol.
En af de ting, du måske kan bemærke, hvis du har været kronisk stresset i en længere periode, er at det bliver sværere at træffe beslutninger 😔
Du bliver også mere impulsiv, og vil have en tendens til at træffe valg, der måske ikke er de bedste, og som du måske tidligere ville have styret udenom.
Endvidere, kan du have svært ved at holde dig til din arbejdsplan eller føre projekter i hjemmet til ende.
Denne nedbrydning af Frontallappen, har man eksempelvis kunne påvise i et studie, hvor man målte tvillingers kortisol niveauer og sammenholdt det med densiteten af deres Frontallapper.
De af tvillingerne med højst kortisol koncentration i deres spyt, viste sig at have betydeligt lavere densitet i Frontallappen.
De havde med andre ord mistet hjerneceller i området som følge af langvarig aktivering af stressresponsen. (5)
Kortisols påvirkning af HPA-aksen ved langvarig stress
HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyreaksen) er hjernens kommunikationsvej for aktivering af stressresponssystem.
Denne kommunikationsvej er, ligesom de andre nævnte områder i hjernen, også meget følsom over for kortisol.
Under normale omstændigheder er det meningen, at HPA-aksen skal fungere i et såkaldt feedback loop.
Det vil sige, at når der registreres stressorer, aktiveres HPA-aksen, og kortisol frigives.
Kortisol sender derefter signaler til HPA-aksen om at bremse eller stoppe produktionen af Kortisol 🛑 ✋
Under kronisk stress bliver dette feedbackloop imidlertid forstyrret, og HPA-aksen bliver mindre følsom over for kortisol.
Det skaber et såkaldt negativt feedback, hvor kroppen ikke længere kan regulere kortisolniveauet effektivt.
Denne dysfunktion af HPA-aksen har man eksempelvis ofte set hos personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). (6)
Den gode nyhed er, at denne skade ikke er permanent, og at HPA-aksen ligesom andre dele af hjernen kan heles og regenereres over tid.
8 Råd til kognitiv genoptræning efter langvarig stress
Hvis du har været under langvarig stress, og din hjerne har været sølet ind ind i kortisol for længe, er der risiko for at din hjerne har taget skade.
Det ved vi desværre fra en lang række studier, hvor man har scannet hjernen hos stressramte, og har målt densiteten af hjernemassen i bestemte områder.
Hjernen skrumper simpelthen!
Heldigvis ved vi også at hjernen er det man kalder for plastisk - hvilket bare er en måde at sige på, at hjernen er formbar, og kan forandre og restrukturere sig.
Det har man eksempelvis set hos folk med blodpropper, hvor hjernen har tilpasset sig og har kunnet kompensere for ødelagt hjernevæv, ved at omstrukturere og rekruttere andre dele af hjernen.
Netop denne neuroplasticitet, kan du også facilitere for at genvinde dine kognitive evner efter et stressnedbrud 💪
Her er 8 ting du kan gøre brug af, for at hele og genopbygge hjernens væv:
1. Hjernen skal til en start have ro og hvile efter langvarig kortisol påvirkning
Din hjerne, såvel som resten af din krop, skal først og fremmest have masser af hvile for at komme sig.
Det giver sig selv, men er nu alligevel vigtigt at have fokus på.
Det betyder både at få nok søvn om natten, og at holde pauser i løbet af dagen - også selv om det kun er i 10-15 minutter.
Jeg er selv stor fan af en god "morfar", også kendt som "powernappen" 💪 😴
Prøv desuden at skabe et roligt miljø omkring dig uden for meget stimulering fra skærme, støj og andre distraktioner.
Hvis du allerede er tilbage på arbejde, og dit arbejde er foran computeren eller generelt er kognitivt krævende, så prøv at arbejde efter den såkaldte Pomodoro metode.
Pomodoro metoden er en tidsstyringsteknik, der kan hjælpe dig med at strukturere dit arbejde på en måde, der giver dig mulighed for at holde regelmæssige pauser.
Som regel arbejder man i 25 minutter, og holder derefter en pause på 5 minutter. Efter 4 Pomodoros (dvs. efter 2 timers arbejde) holder du en længere pause på 20-30 minutter.
2. Fysisk aktivitet er godt for hjernen efter langvarig kortisol påvirkning
Motion er ikke kun godt for dine muskler, led og knogler men også for hjernen 🧠 🥳
Man ved eksempelvis at motion øger niveauet af neurotrofiske faktorer som BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). (7)
BDNF er et protein, der er med til at støtte overlevelsen af eksisterende neuroner og væksten af nye neuroner og synapser (hjernecelleforbindelser).
Med andre ord hjælper det med at dyrke og beskytte din hjerne!
Så hvis du føler at dit fysiske overskud er tilbage til et punkt, hvor du kan overskue at hoppe i løbeskoene, eller sadle op på cyklen, så gør det!
Du behøver ikke give den "fuld ironman", så længe pulsen kommer op, og du får lidt sved på panden er du allerede godt i gang.
3. Ernæring er vigtig for hjernen efter langvarig kortisolpåvirkning
Det giver sig selv at hjernen, såvel som alt andet i kroppen, skal have de rigtige forudsætninger og byggesten for at komme sig efter et stressnedbrud 🦠
Først og fremmest bør du reducere, eller helt undgå, alkohol og andre stoffer, der kan skade hjernen.
Desuden er det vigtigt med en god tilførsel af omega-3-fedtsyrer, da de blandt andet er involveret i strukturen af neuronale cellemembraner (8).
Omega-3-fedtsyrer findes eksempelvis i fisk, hørfrøolie og chiafrø.
Den nemme løsning er selvsagt at købe nogle fiskeolietabletter - køb dog nogle af de lidt dyrer, der får du simpelthen langt bedre kvalitet.
Et andet vigtigt næringsstof er magnesium, som er involveret i en lang række biokemiske reaktioner i kroppen.
Magnesium kan findes i mørke bladgrøntsager, nødder og frø.
Sidst, men ikke mindst, er B6-vitamin også vigtigt for hjernen, da det hjælper med at producere neurotransmittere (signalstoffer) som serotonin og dopamin (9).
B6-vitamin findes eksempelvis i bananer, avocadoer, fuldkorn og nødder.
De fleste gode multivitaminer vil dog dække dine behov på dette område.
Tag et snak med din læge, hvis du er i tvivl om hvordan du bedst sammensætter dine vitamin- og mineraltilskud.
4. Træning af din opmærksomhed er godt for hjernen efter langvarig kortisol påvirkning
Når overskuddet så småt vender tilbage, kan du begynde at bruge lidt tid på at genoptræne din opmærksomhed 🏋️♀️
Som jeg forklarede længere oppe i indlægget, så tager vores evne til at fokusere skade af stress i længden.
Der er dog heldigvis en række forskellige måder du kan genvinde dit fokus på:
Meditation: Meditation bliver ofte nævnt i forbindelse med stress-reducering, men kan faktisk også bruges som et genoptræningsværktøj. Meditation er nemlig helt grundlæggende opmærksomhedstræning for hjernen, og det virker hvad enten du fokuserer på vejrtrækningen, et mantra eller et objekt i rummet du sidder i. Du kan prøve med nogle simple kortvarige meditationsøvelser, eller tage den mere digitale vej ved at downloade en meditations-app. Headspace er et meget populært valg.
Puslespil, brainteasers, kryds og tværs, sudoku: Hvem siger det skal være kedeligt at træne opmærksomheden - Puslespil, brainteasers, krydsord og sudoku er alle gode og ikke mindst underholdende øvelser du kan give dig i kast med. Disse typer aktiviteter er med til at forbedre dine såkaldte "executive functions", som omfatter opmærksomhed, arbejdshukommelse, mental fleksibilitet og hæmningskontrol (dvs. evnen til at modstå impulser).
Aktiviteter der udfordrer din rumlige intelligens: Rumlig intelligens dækker over evnen til at tænke i tre dimensioner, og til mentalt at manipulere objekter. Aktiviteter, der udfordrer din rumlige intelligens omfatter 3-dimensionelle puslespil, leg med lego, tegning og maleri. Der er helt sikkert en aktivitet, der passer godt til din personlighed og dine interesser.
Neurofeedback træning: Neurofeedback træning er en måde at arbejde med kroppen og hjernen på som er blevet brugt meget i forbindelse med behandling af stressrelaterede lidelser. Kort fortalt fungerer neurofeedback ved at lære hjernen at selvregulere ved hjælp af feedback fra sensorer, der måler hjerneaktiviteten eller andre former for kropslige bio-markører. Denne form for træning kan bidrage til at forbedre opmærksomheden og koncentrationen samt reducere stressniveauet. Der findes forskellige gadgets du kan finde på Google, som kan assistere dig i denne form for træning.
5. Gradvis introduktion af ny læring er godt for hjernen efter langvarig kortisol påvirkning
På et tidspunkt i din rejse tilbage til en hverdag med en hjerne i topform, vil du skulle udfordre den lidt igen 🧠 🤺
Se på det som en god mulighed for at give dig i kast med et spændende projekt eller lære en helt ny spændende kompetence.
Her er nogle eksempler til inspiration:
Lær et nyt sprog
Lær at spille et instrument
Begynd at dyrke en ny sport
Begynd at male eller lave skulpturer
Udtryk dig skriftligt, skriv små noveller eller start en blog
Giv dig i kast med fotografering
Prøv at lære nye retter og tilberedningsmetoder i køkkenet
Dyk ned i havearbejde eller fostring af stueplanter
Husk blot at tage det langsomt i starten og lytte til din hjerne, når den fortæller dig, at du har brug for en pause.
6. Find sammen med andre med samme udfordring
Den kan til tider være svært at holde moralen oppe, når man kæmper sig tilbage til en normal hverdag efter et stressnedbrud.
Derfor kan det være en kæmpe støtte, at komme i kontakt med andre, der går igennem det samme 🧑🤝🧑
Prøv at finde frem til nogle støttegrupper, enten fysisk eller online. Der findes med garanti Facebook grupper, der samler folk der står i samme situation som dig.
Du vil sikkert kunne få en masse gode ideer og inspiration fra andre, og ikke mindst få opmuntring på dage, hvor det hele bare virker lidt uoverskueligt og nedslående.
7 . Vær tålmodig og giv processen tid
Det er hamrende vigtigt at understrege, at rehabilitering af hjernen efter lange perioder med stress tager tid og kræver tålmodighed.
Det er desværre ikke en proces, der sker fra den ene dag til den anden, og du skal give din hjerne den tid, den har brug for til at heles og komme sig helt.
Så vær tålmodig med dig selv, og prøv ikke at blive for frustreret, hvis tingene ikke går så hurtigt, som du gerne vil have det.
Det vigtigste er, at du tager de nødvendige skridt i den rigtige retning.
Hav fokus på de dage hvor du mærker bedring, og hold fast i glæden ved den løbende bedring du oplever.
8. Prioriter daglig nedregulering af nervesystemet (bevidst afslapning)
Foruden at have fokus på genoptræning af hjernen, er det også vigtigt at give den de bedst mulige rammer at hele under.
En af de konsekvenser, der kommer af længerevarende stress, er at det man kalder for HPA-aksen bliver dysfunktionel.
Hvad er HPA-aksen tænker du måske?
HPA-aksen er et kommunikationsnetværk mellem hjernen og det hormonelle system i kroppen, der regulerer stressresponsen.
Med andre ord er det den kommunikationsvej, der fortæller din krop, at den skal frigive stresshormoner som kortisol, som reaktion på en opfattet trussel.
Når dette system bliver dysfunktionelt, kan det ikke længere effektivt regulere stressniveauet, hvilket betyder, at kroppen kan være i alarmberedskab uden at der er noget behov for det.
Det er ikke ligefrem en tilstand, der er optimal for at få dine kognitive evner på rette køl igen.
Derfor er det vigtigt i hverdagen at have fokus på bevidst afspænding og afslapning af kroppen og nervesystemet.
Her er nogle tips til hvordan du kan arbejde med det:
Vejrtrækningsøvelser: Diaphragmatic breathing og pranayama (Jeg anbefaler ikke Wim Hof vejrtrækning i denne sammenhæng, da det er meget agiterende for nervesystemet).
Simpel udstrækning/Yoga: Du kan komme langt med nogle simple stræk eller Yoga positurer. Vælg hellere nogle få øvelser og hold dem i 2-4 minutter, end en masse forskellige stillinger du kun holder i få sekunder. Jeg kan anbefale de bløde Yoga former såsom Yin- og Hatha Yoga. Hav fokus på stillinger, der arbejder med baglår, forlår og hofterne/psoas musklen.
Meditation: Jeg har nævnt meditation længere oppe, som del af rehabiliteringen af hjernen, men forskning har vist, at det også kan have en betydelig indvirkning på nedreguleringen af nervesystemet.
Hvile på akupressurmåtter: Akupressurmåtter er efter min mening et stærkt undervurderet værktøj til at afspænde kroppen og berolige nervesystemet. En akupressurmåtte er i bund og grund en måtte med masser af små pigge, der stimulerer trykpunkter på kroppen, når du ligger på den. Der findes lidt forskellige akupressurmåtter på markedet, men jeg synes den der kaldes for den "Svenske Sømmåtte" er særligt god, fordi piggene er lidt længere, hvilket giver en mere dybdegående effekt. Måtterne er dejligt simple at bruge: Man ligger sig simpelthen på dem i 20-45 minutter, enten med bar hud eller med en t-shirt på. Kombiner eventuelt tiden på måtten med noget afslapningsmusik - det er altså en effektiv kombination!
Lyt til afslapningsmusik mens du ligger under en tyngdedyne: Musik terapi er en ganske effektiv måde at få kroppen ned i gear på, og kombineret med en tyngdedyne, er der gode chancer for at kroppen kommer helt ned i gear. En tyngdedyne er en dyne, der er fyldt med enten sand, plastkugler eller glasperler, hvilket gør den betydeligt tungere end almindelige dyner. Effekten af denne tyngde på kroppen vil være afslappende og beroligende for de fleste. Med hensyn til musik, vil det være meget individuelt hvad folk kan lide, men du kan prøve at finde nogle bi-neural beats spillelister på Spotify.
Tilbring tid sammen med et kæledyr: Det er ikke alle der er lige glade for kæledyr, men hvis du er typen der elsker katte, hunde og andre søde væsener, så overvej at tilbringe noget mere tid med dem. Forskning har vist at denne form for interaktion med dyr, har en gavnlig effekt på nedregulering af nervesystemet.
Forkæl dig selv med regelmæssige kropsbehandlinger: En af de mest effektive måder at arbejde med spændinger og nervesystemet på er via kropsbehandlinger. Det kan være massage, kropsterapi, zoneterapi eller noget helt fjerde. Hvis du har råd til det, kan du bruge disse typer af behandlinger henover en periode på nogle måneder, som supplement til dine egne bestræbelser på at genfinde balancen i kroppen.
Konklusion
I dette blogindlæg har vi kigget på hvordan forhøjet kortisol, som følge af en længerevarende stress-tilstand i kroppen, kan gå hen og nedbryde vigtigt områder i hjernen.
Det blev fremhævet at de fleste områder skrumper, eller bliver dysfunktionelle, hvilket resulterer i de kognitive problemer vi forbinder med stress.
Selvom det tager tid at genopbygge hjernens kapacitet, kan det lade sig gøre med de rette værktøjer, og en god portion vilje og tålmodighed.
📝 Relaterede artikler:
- 12 symptomer på for meget kortisol i kroppen
- 19 Naturlige måder at sænke kortisol i kroppen på
- De 37 hyppigste stress symptomer og tegn på udbrændthed
- Findes binyretræthed (adrenal fatigue) eller er det fup?
- 8 Strategier til at berolige en overaktiv Amygdala
- Coping strategier mod stress & 14 effektive coping metoder (der virker!)
-
1. VanTieghem M, Korom M, Flannery J, Choy T, Caldera C, Humphreys KL, Gabard-Durnam L, Goff B, Gee DG, Telzer EH, Shapiro M, Louie JY, Fareri DS, Bolger N, Tottenham N. Longitudinal changes in amygdala, hippocampus and cortisol development following early caregiving adversity. Dev Cogn Neurosci. 2021 Apr;48:100916. doi: 10.1016/j.dcn.2021.100916. Epub 2021 Jan 20. PMID: 33517107; PMCID: PMC7848778.
2. Merz EC, Desai PM, Maskus EA, Melvin SA, Rehman R, Torres SD, Meyer J, He X, Noble KG. Socioeconomic Disparities in Chronic Physiologic Stress Are Associated With Brain Structure in Children. Biol Psychiatry. 2019 Dec 15;86(12):921-929. doi: 10.1016/j.biopsych.2019.05.024. Epub 2019 Jun 12. PMID: 31409452; PMCID: PMC6874729.
3. Roberts AG, Peckins MK, Gard AM, Hein TC, Hardi FA, Mitchell C, Monk CS, Hyde LW, Lopez-Duran NL. Amygdala reactivity during socioemotional processing and cortisol reactivity to a psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology. 2022 Jun 29;144:105855. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105855. Epub ahead of print. PMID: 35835021.
4. Claudia Buss, Jens C. Pruessner, Helen Mayberg, Tanja Mletzko, Charles Nemeroff & Christine Heim (2012) Larger amygdala volumes after childhood trauma associated with depression and cortisol response to psychosocial stress in adulthood, European Journal of Psychotraumatology, 3:1, 19556, DOI: 10.3402/ejpt.v3i0.19556
5. Kremen WS, O'Brien RC, Panizzon MS, Prom-Wormley E, Eaves LJ, Eisen SA, Eyler LT, Hauger RL, Fennema-Notestine C, Fischl B, Grant MD, Hellhammer DH, Jak AJ, Jacobson KC, Jernigan TL, Lupien SJ, Lyons MJ, Mendoza SP, Neale MC, Seidman LJ, Thermenos HW, Tsuang MT, Dale AM, Franz CE. Salivary cortisol and prefrontal cortical thickness in middle-aged men: A twin study. Neuroimage. 2010 Nov 15;53(3):1093-102. doi: 10.1016/j.neuroimage.2010.02.026. Epub 2010 Feb 13. PMID: 20156572; PMCID: PMC4034538.1
6. D'Elia ATD, Juruena MF, Coimbra BM, Mello MF, Mello AF. Posttraumatic stress disorder (PTSD) and depression severity in sexually assaulted women: hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis alterations. BMC Psychiatry. 2021 Mar 31;21(1):174. doi: 10.1186/s12888-021-03170-w. PMID: 33789596; PMCID: PMC8010966.
7. Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, Abou Haidar E, Stringer T, Ulja D, Karuppagounder SS, Holson EB, Ratan RR, Ninan I, Chao MV. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. Elife. 2016 Jun 2;5:e15092. doi: 10.7554/eLife.15092. PMID: 27253067; PMCID: PMC4915811.
8. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=What%20makes%20omega%2D3%20fats,of%20artery%20walls%2C%20and%20inflammation.
9. Vitamin B6: Fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Accessed Jan. 9, 2021.
