Wim Hof vejrtrækning og kuldetræning: En dårlig idé mod kronisk stress
Hvis du har været fanget i stressens kløer gennem en længere periode, har du sikkert været på jagt efter måder at få det bedre på 🧐
I din søgen på nettet er du sandsynligvis stødt på en metode, der efter sigende har hjulpet folk med alverdens sygdomme og stressbelastninger, nemlig Wim Hof metoden.
Kendt for sin imponerende evne til at modstå kulde og undervise andre i at gøre det samme, har Wim Hof, eller "The Iceman", som han ofte kaldes, introduceret en protokol, der lover intet mindre end at revolutionere vores forhold til kroppen og sindet.
Man bør dog efter min mening tage sig nogle forbehold for denne metode, særligt når det kommer til at benytte sig af teknikkerne til at behandle kronisk stress ⚠️
I dette blogindlæg dykker jeg ned i Wim Hof metoden med et kritisk blik, og deler mine tanker og erfaringer med metoden, specielt i forhold til dens anvendelse hos folk, der lider af kronisk stress.
Indholdsoversigt
Wim Hof metodens grundelementer
Wim Hof metoden er grundlæggende bygget op omkring princippet om hormesis, der beskriver måden hvorpå kroppen kan styrkes gennem eksponering for moderat stress - i dette tilfælde kulde og hypoxi (kortvarig iltfattig tilstand i kroppen).
Dette princip er altså kernen i Wim Hof metoden, og er særligt tydeligt i to af grundteknikkerne i metoden, nemlig vejrtrækningsteknikken og kuldetræningen.
Foruden disse to teknikker indeholder metoden også meditation og yoga.
Vejrtrækningsteknikken forklaret
En af de mest karakteristiske aspekter af Wim Hof metoden er dens anvendelse af en specifik vejrtrækningsteknik, der inducerer en tilstand af kortvarig hypoxi i kroppen.
Hypoxi refererer til en iltfattig tilstand i kroppen, hvor iltniveauet i blodet er faldet til et utilstrækkeligt niveau, til at opfylde kroppens basale behov.
Måden hvorpå dette opnås i Wim Hof vejrtrækningen er ved at lære folk et vejrtrækningsmønster, der lægger vægt på en meget hurtig rytme i ind- og udåndingen; Altså i bund og grund en hyperventilering.
Den hurtige vejrtrækning resulterer i at man udånder store mængder Co2, hvilket ændrer balancen af ilt og kuldioxid i blodet.
Da det er mængden af Co2 i blodbanerne, der giver signal til hjernen om at vi skal trække vejret, kan man altså, ved at have unaturligt lave niveauer, holde vejret i fantastisk lang tid ⏱️
Jeg kunne i mine egne forsøg med teknikken næsten komme op på 4 minutter, hvilket er helt vildt.
Sagt med andre ord, så kan man via denne teknik holde vejret længe nok til, at ilten i blodet falder drastisk, uden at have trang til at trække vejret.
Vi ved fra forskningen at hypoxisk træning kan have en række interessante effekter på kroppen, såsom:
Forbedret iltudnyttelse: Kortvarig hypoxi kan stimulere kroppen til bedre at udnytte den ilt, der er tilgængelig. Dette skyldes delvist opregulering af erytropoietin (EPO), som stimulerer produktionen af røde blodlegemer, øger hæmoglobinniveauet og dermed forbedrer kroppens evne til at transportere ilt.
Forbedret mitokondriefunktion: Hypoxi kan også stimulere biogenesen af mitokondrier, cellernes kraftværker, som er ansvarlige for energiproduktion. Dette kan øge metabolisk effektivitet og dermed ens energiniveau.
Styrkelse af immunforsvaret: Der er forskning, der tyder på, at kortvarige hypoxiske tilstande kan forbedre immunsystemets funktion. Dette kan skyldes en moderat øgning i produktionen af hvide blodceller og andre forsvarsmekanismer, der hjælper med at bekæmpe infektioner og sygdomme.
Så overordnet set lyder det jo alt sammen positivt, men der er dog også en slagside ved denne teknik, særligt når man har til hensigt at bruge den til at reducere sine stressniveauer.
Teknikken fremkalder nemlig en stærk stressrespons i kroppen, hvilket udløser store mængder stresshormoner som kortisol, adrenalin og nor-adrenalin i kroppen.
Altså kort sagt flere af de hormoner, som i forvejen har forgiftet en krop, der har været under kronisk stress.
Der er i min optik andre vejrtrækningsteknikker, som er langt mere hensigtsmæssige til folk med stress - du kan blive klogere på nogle af de vejrtrækningsteknikker her.
Kuldetræningen forklaret
Kuldetræning er endnu et væsentligt element i Wim Hof metoden.
Denne del af træningen går ud på regelmæssigt at eksponere sig for kulde gennem kolde brusebade, isbade, dyb i havet eller ophold i koldt klima 🥶
Idéen bag kuldetræning er at styrke kroppens evne til at håndtere lave temperaturer, hvilket kan lede til forbedret blodcirkulation, nedsat inflammation og en øget forbrænding.
Vi ved fra forskningen, at kulde eksponering har en interessant effekt på mange af kroppens indre systemer, og kan være gavnligt i små doser.
Så det er sådan set ikke det jeg anfægter her.
Problemet opstår, når vi kigger nærmere på, hvad der sker i kroppen under og efter en kulde-eksponering, og holder det op mod en organisme, der allerede lider af kronisk stress.
Kulde-eksponering, særligt i den grad som Hof’s kurser lærer en, vil trigge en høj sympatisk aktivitet i nervesystemet, hvilket med andre ord betyder at kroppen stresser.
Der er en grund til at folk siger, de har det fantastisk efter et isbad - deres krop har opfattet det som en dødstrussel, og har udskilt en ordentlig dosis stresshormoner og endorfiner for at nedsætte vores evne til at mærke smerte.
Det er altså ikke af ren nydelse og velvære at kroppen giver dig den fornemmelse, den prøver egentlig bare at dæmpe det ubehag, der ligger i kuldeeksponeringen.
Mit argument her er, at denne belastning ikke fordrer bedring i et nervesystem, der allerede er overbelastet, særligt hvis personens nervesystem i forvejen har svært ved at nedregulere efter stressbelastninger.
Meditation/Yoga
Meditations og Yoga delen af Wim’s protocol er typisk mindre omtalt end de to andre komponenter, men spiller altså også en rolle i metoden.
Wim har selv mange års erfaring med Yoga, og videreformidler altså her sine erfaringer i en mere kondenseret udgave.
Denne del af hans metode anser jeg egentlig som den mest gavnlige for folk med stress, men er ironisk nok den del, der er mindst fokus på.
Kronisk stress: En definition
Inden jeg giver mig i kast med misforståelserne omkring Wim Hof metodens effekt på kronisk stress, vil jeg lige kort definere hvad jeg mener med kronisk stress.
I vores travle liv oplever vi alle stress i visse perioder, hvilket i og for sig er uundgåeligt.
Problemet opstår dog, når disse perioder bliver hyppigere, og slider på kroppens og psykens ressourcer.
Når den akutte stress erstattes med kontinuerligt pres, og vi får sværer og sværer ved at “ryste stress-symptomerne af os”, er der tale om kronisk stress.
Individet oplever med andre ord et vedvarende pres uden tilstrækkelig forløsning eller hvile, hvilket fører til, at kroppens stressrespons bliver oversensitiv og konstant aktiveres.
Denne tilstand underminerer gradvist vores fysiske og psykiske helbred.
Folk kan blandt andet opleve:
angst
depression
fordøjelsesproblemer
hovedpine
søvnproblemer
koncentrationsbesvær
et nedsat immunforsvar.
Langsigtede risici ved ubehandlet kronisk stress kan være endnu mere alvorlige, herunder hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.
Misforståelser omkring Wim Hof metodens effekt på kronisk stress
På den officielle hjemmeside for Wim Hof metoden postuleres det at metoden kan forbedre dit mentale helbred, hjælpe dig med at slippe stress og assistere dig i helingsprocessen efter udbrændthed.
Selvom Wim Hof metoden har vundet stor anerkendelse for sine mange påståede sundhedsmæssige fordele, er der dog efter min mening visse misforståelser om dens effektivitet i forhold til håndtering af kronisk stress.
Misforståelser, der desværre kan have negative konsekvenser for personer, der søger løsninger på udbrændthed og deres stressrelaterede problemer 👎
En af de mest udbredte misforståelser er ideen om, at metoden alene kan "kurere" kronisk stress eller stressrelaterede lidelser.
Dette kan skyldes overdrevne påstande eller anekdotiske succesberetninger, som ikke nødvendigvis kan ekstrapoleres ud på alle med kronisk stress, og som ikke tager højde for kompleksiteten af kronisk stress som helbredstilstand.
En anden almindelig misforståelse er opfattelsen af, at intens fysisk stress - såsom den, der er tale om i kuldetræningen og i vejrtrækningsøvelserne - er en universel løsning på stress.
Dette overser det faktum, at overstimulering af det sympatiske nervesystem, som der er stor risiko for med disse øvelser, potentielt kan forværre tilstanden for dem, der allerede kæmper med kronisk stress, da det vil være et for stort chok for kroppen 😖
Disse misforståelser kan føre til, at personer med kronisk stress måske forsøger at anvende Wim Hof metoden uden den nødvendige forståelse af fysiologien bag, og med manglende tilpasning til deres specifikke behov.
Dette kan resultere i frustration eller endda forværring af deres tilstand.
Desuden kan troen på, at en enkelt metode kan løse komplekse helbredsproblemer, undergrave vigtigheden af en holistisk tilgang til heling af kronisk stress, som inkluderer professionel rådgivning, medicinsk vurdering og potentielt andre terapiformer, der er bedre egnede til at adressere de underliggende årsager til kronisk stress.
Risici ved at bruge Wim Hof metoden til at behandle kronisk stress
Lad mig adressere nogle af de potentielle risici ved at bruge Wim Hof metoden til at behandle kronisk stress:
Overbelastning af det sympatiske nervesystem med risiko for kollaps: De intense vejrtrækningsteknikker og kuldetræningen vil per definition stimulere det sympatiske nervesystem, hvilket kan være gunstigt i moderate doser hos sunde og raske individer. Men for personer med kronisk stress, hvor nervesystemet i forvejen er overbelastet, kan yderligere stimulering forværre symptomerne og ligefrem være en katalysator for en yderligere nedlukning af kroppen.
Hypoksisk blackout: Den hypoksiske træning (iltfattig træning) som er kernen i Wim Hof vejrtrækningen kan føre til besvimelse. Selvom dette er ganske ufarligt, hvis det sker i liggende position, er det igen er et udtryk for et midlertidigt kollaps i kroppen, som ikke fordrer den fornemmelse af tryghed, der danner grundlag for heling af kroppen.
Kan virke som trigger til latent ængstelighed: For personer, der allerede kæmper med ængstelighed, kan de intense oplevelser forbundet med metoden være en trigger, der forværrer deres tilstand.
Vækning af traumer: Hvis en persons kroniske stress er rodfæstet i tidligere traumer, kan de intense fysiske og mentale oplevelser med Wim Hof træning potentielt trigge disse traumatiske minder, hvilket kan føre til en forværring af symptomerne.
Manglende individuel tilpasning: Metodens “one-size-fits-all” tilgang tager ikke hensyn til individets unikke helbredstilstand eller stressniveau, hvilket for mange kan resultere i alt for meget stresspåvirkning i forhold til de ressourcer de har tilgængelige.
Maskerer behovet for professionel hjælp: Der er en risiko for, at personer, der anvender metoden insisterer på at de kan "helbrede" sig selv uden professionel hjælp. Dette kan i visse tilfælde forsinke processen i at få den rette hjælp.
Et mere nuanceret billede af Wim Hof metoden
På trods af de mange gode anmeldelser af metodens effekt på en række forskellige sundhedsmæssige udfordringer, er der også dem, der har haft en mindre positiv oplevelse med protokollen.
En af dem er Jonathan Carson, der har skrevet en artikel om sin oplevelse med Wim Hof metoden.
Jonathan oplevede at øvelserne gav ham angst, stress-symptomer såsom trykken for brystet og intense mareridt.
I mit virke som kropsterapeut med speciale i stress, angst og traumer har jeg også mødt flere klienter, der i deres søgen efter bedring har tyet til Wim Hof metoden.
Jeg husker særligt en kvinde, der helt udtrykkeligt sagde at øvelserne forværrede hendes tilstand i en sådan grad at hun holdt op med at lave dem.
En hurtig søgning på internet fora’et Reddit viser også en hel del mennesker, der ikke kan forstå hvorfor metoden blandt andet forværrer deres angst og stress-symptomer.
Kritikken af Wim Hof metodens til tider ekstreme metoder er også ved at vokse, særligt efter en række dødsfald, hvor folk er druknet som følge af besvimelse mens de opholdt sig i vand.
Hvis du er interesseret i at blive klogere på disse tilfælde, kan jeg anbefale nedenstående video, der endvidere giver et mere nuanceret billede af manden bag metoden, som ikke ligefrem øger min tillid til hans forståelse og tilgang til kroppen.
Alternative metoder til håndtering af kronisk stress
Der er i min optik en lang række andre tiltag man som stressramt kan gøre brug af, der i langt højere grad kan danne grundlæg for helingsprocessen.
Blandt andet:
Mindfulness og meditation - Særligt body scan øvelser
Yin-Yoga
TRE (Tension Release Exercises)
Ophold i naturen
Svømmeture
Samvær med familie og venner
Ro og hvile
Grin, leg og latter
Sex
Professionelle ressourcer og terapiformer
Her er nogle eksempler på behandlingsformer, der kan gavne din proces i at genskabe balance i kroppen:
Kropsterapi
Psykoterapi
Biofeedback
Mindfulness-baseret Stressreduktion (MBSR)
Professionel rådgivning/coaching
