Forbindelsen mellem stress & en spændt iliopsoas muskel
Hvis du jævnligt går rundt med lændesmerter, lyskesmerter eller uforklarlige mavesmerter, er du måske stødt på information omkring den sagnomspundne iliopsoas muskel 🔮
iliopsoas musklen, bedre kendt som hoftebøjeren 🦵, kan nemlig ofte spille en afgørende i disse tilstande i kroppen, og desværre påvirkes den i høj grad af dit stressniveau.
I dette blogindlæg vil jeg give dig et solidt overblik over iliopsoas musklen, hvordan den påvirkes af stress, og hvad du kan gøre for at afspænde den, så bliver fri for ubehaget ved en overspændt psoas.
Indholdsoversigt
Iliopsoas musklen: Hoftebøjerens anatomi og funktion
Iliopsoas musklen, ofte blot kaldet psoas, er en af de mest centrale muskler i vores krop.
Iliopsoas er faktisk sammensat af to separate muskler - iliacus og psoas:
Psoas musklen ligger dybt i kroppen og hæfter fra midten af rygsøjlen, løber ned gennem bækkenet og forbinder sig til lårbenet.
Iliacus musklen har sin start på den indvendige side af bækkenet og fæstner også på lårbenet.
Disse to muskler danner altså en form for muskelpar, der er så tæt forbundne, at de ofte refereres til som en enkelt muskel, iliopsoas.
Iliopsoas har en central rolle i mange af kroppens bevægelser og funktioner.
Her er nogle af de primære roller:
Bevægelse: Iliopsoas er hovedansvarlig for hoftefleksion. Det vil sige, at den bøjer hofteleddet, hvilket er essentielt i mange dagligdags bevægelser såsom at gå, løbe, og gå op ad trapper. Den hjælper os også med at bøje os fremover ved taljen, ekselpelvis når du skal samle noget op fra gulvet.
Stabilitet: Når vi står oprejst, hjælper iliopsoas, i samspil med andre muskler i kroppen, os med at stabilisere vores krop og opretholde en ret position.
Beskyttelse af indre organer: På grund af musklens placering dybt i bughulen, bidrager den også til en vis grad med at beskytte de indre organer i maven.
Åndedrætsstøtte: Selvom den ikke er en primær åndedrætsmuskel, kan iliopsoas, specielt psoas-delen, bidrage til bevægelserne i diafragma under vejrtrækning, specielt under dyb eller anstrengt vejrtrækning.
Generelt set, på grund af dens centrale placering og tilknytning til mange bevægelser og funktioner, kan spændinger eller problemer i iliopsoas have vidtgående konsekvenser for kroppens velbefindende.
Hvordan finder man psoas musklen? (lær at palpere psoas)
Det kan være lidt udfordrende, at finde psoas-musklen, da den ligger dybt inde i kroppen.
Den mest pålidelige og sikre måde at gøre det på, er dog ved at lægge sig ned på ryggen og følge disse trin (se eventuelt videoen nedenfor):
Træk benene op så knæene er bøjede og fødderne er flade på gulvet.
Placer fingerspidserne 3-4 cm ud til siden, og ned fra navlen, på den side af maven du vil finde musklen - husk vi har en på hver side 😉
Lav en lille mavebøjning, og find kanten af dine mavemuskler (“six-packen”) med fingerspidserne, som du lige har placeret på maven.
Du har nu fundet stedet, hvor du skal dykke ned med fingrene for at finde psoas.
Med fingerspidserne skal du nu forsigtigt trykke nedad og lidt indad. Når du har fundet en tilstrækkelig dybde, kan du prøve at løfte benet/knæet i den side du palperer, og mærke efter en aflang muskel, der spænder op under dine fingre når du gør det. Sænk derefter benet igen, og lad fingrene synke med ned.
Du bør nu kunne mærke en dyb, stram følelse - det er psoas-musklen.
Den fysiologiske forbindelse mellem stress og iliopsoas
Vores krop har gennem evolutionen udviklet en utrolig evne til at reagere på stress 💪
Når vi oplever stress, tænder vores krop for et komplekst system af fysiologiske reaktioner, der forbereder os til at håndtere den stressfaktor, vi står overfor.
Denne stressrespons påvirker også iliopsoas.
Under stressresponsen frigiver vores krop en cocktail af hormoner, herunder adrenalin, som forbereder kroppens muskler og kredsløb på intens aktivitet.
Dette er kendt som "kamp-, flygt eller frys" responsen (på engelsk the fight or flight response).
En af de mest direkte resultater af denne respons er, at vores muskler spændes op, så de er klar til handling ⚔️
Psoas-musklen er ikke undtaget, og primes derfor også til brug.
For at sige det helt kort, så er stress = en mere spændt psoas.
Faktisk ser man ofte et vedvarende spænd i iliopsoas hos mennesker, der har været udsat for meget høje stressniveauer, såsom krigsveteraner eller folk i høj-risiko erhverv som politibetjente, paramedicinere eller brandmænd.
Disse personer oplever ofte en høj grad af "beredskabs-stress", som ender med at sætte sig i kroppen 😖
Chok, traumer og deres påvirkning på iliopsoas
Når vi oplever chok og traumatiske oplevelser, såsom ulykker, vold, overgreb eller krig, slår vores krop til tider over i en anden form for forsvarsmekanisme end “fight or flight”, nemlig "freeze", på dansk kaldet for frys-responsen.
Denne respons er en form for beskyttende immobilisering, hvor kroppen går i stå som reaktion på en overvældende trussel på dens eksistens.
I denne tilstand kan iliopsoas-musklen blive fastlåst i et konstant spænd, hvilket kan føre til kronisk spænding og stress i musklen.
Potentielle konsekvenser af en kronisk overspændt iliopsoas
Hvad vil det egentlig sige at have en overspændt muskel?
Hvis vi skal blive lidt nørdede omkring det, så er det at have en overspændt muskel lig med at have en muskel med en forhøjet tonus.
Og hvad er det så, spørger du måske?!
Jo, muskeltonus refererer til en muskels konstante og passive sammentrækning - det vil sige den sammentrækning der er i den, uden at du bevidst spænder den op.
Der er altid et vist spændingsniveau i vores muskulatur, som i en afbalanceret krop vil kunne klassificeres som neutral, altså hverken under- eller overspændt ⚡
Når tonus er forhøjet, er musklen i en tilstand af kronisk sammentrækning eller spænding.
Denne konstante spænding kan opstå i en lang række muskler, og du kender den sikkert fra dine skuldre eller din nakke, der desværre ofte er hårdt ramt af hverdags-stressen i vores hurtige liv.
Symptomer på en kronisk overspændt iliopsoas
En overspændt iliopsoas-muskel kan give anledning til en række ubehagelige og smertefulde symptomer.
Den konstante spænding i musklen kan føre til:
Lændesmerter: En af de mest almindelige symptomer på en overspændt psoas er lændesmerter. Da psoas rent faktisk hæfter langs store dele af de nederste ryghvirvler, kan dens konstante spænding trække på rygsøjlen, og give smerter i lænden.
Fordøjelsesproblemer: Eftersom psoas er placeret tæt på vores fordøjelsesorganer, kan dens konstante spænding påvirke tarmens bevægelsesfrihed. Tarmen benytter sig af det man kalder peristaltiske bevægelser, når den arbejder med at fordøje og trække næring ud af den mad vi har spist. En meget spændt psoas vil forstyrre disse bevægelser, hvilket kan resultere i fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse og oppustethed.
Lyskesmerter: En overspændt psoas kan også føre til lyskesmerter. Da psoas krydser lyskeområdet, kan dens spænding skabe tryk og smerte i dette område. Man kan altså gå og tro at der er noget galt med lysken, alt imens det rent faktisk er psoas, der er problemet.
Smerter i skridtet: Ligesom med lyskesmerter, kan en overspændt psoas også skabe ubehag og smerter i selve skridtet, igen på grund af musklens placering, og måden den påvirker det omkringliggende væv på.
Indskrænkning i hoftens bevægelighed: En konstant spændt psoas kan begrænse hoftens bevægelighed, hvilket man særligt vil bemærke under fysisk aktivitet.
Dårlig kropsholdning og ubalancer i kroppens biomekanik: En overspændt psoas kan også føre til en dårlig kropsholdning. Da psoas spiller en central rolle i at holde os oprejst, kan en kronisk spænding i musklen føre til en foroverbøjet holdning. En krumrygget holdning er altså ofte mere et spørgsmål om at få afspændt hoftebøjeren end at styrke rygmuskulaturen, hvilket man ellers tit får truttet ørerne fulde af.
En afspændt iliopsoas giver mere ro i kroppen
For at forstå hvordan afspænding af iliopsoas skulle kunne skabe mere ro i kroppen, bliver jeg nød til ganske kort at introducere dig for begrebet neuroception.
Tro mig, det er faktisk mere spændende end det lyder 😉
Neuroception er et begreb indført af psykolog og forsker Dr. Stephen Porges, der også er kendt for udviklingen af Polyvagal-teorien - en teori der beskriver, hvordan nervesystemet reagerer på stress.
Neuroception beskriver, hvordan vores nervesystem, og hjernen, hele tiden tolker signaler fra vores indre og ydre miljø, uden at vi nødvendigvis er bevidste om det.
Det gør det for uafbrudt at monitorere trusselsbilledet, og tage stilling til graden af tryghed, som du befinder dig i 📡 🌡️
Denne konstante vurdering af signaler fra kroppen, har stor indflydelse på vores fysiologiske og ikke mindst psykologiske tilstand.
Når vores neuroceptive system registrerer et højt spændingniveau i kroppens muskulatur, tolkes det som et signal på stress, og giver grobund for et forhøjet alarmberedskab i kroppen.
Omvendt kan en afslappet og afspændt krop signalere tryghed og ro til hjernen!
Det er her, at afspænding af psoas bliver særligt relevant.
Øvelser til at afspænde Illiopsoas
I forhold til afsænding af psoas, er der mange der påstår at udstrækning er vejen frem 🧘
Jeg er dog generelt ikke så stor tilhænger af at prøve at strække psoas, af 2 årsager:
Musklen ligger meget dybt i kroppen, og du vil med stor sandsynlighed skulle afspænde en række andre muskler, før du overhovedet kommer ind og rammer psoas.
Spændet i vores muskler afgøres først og fremmest af, hvad der sker i vores nervesystem. Vi skal altså nærmere arbejde med den signalering, der foregår mellem musklen og hjernen.
Her er 2 andre tilgange, som jeg personligt synes kan have god effekt (jeg linker til videoer med øvelserne):
Aktiv til passiv afspænding af psoas: Denne øvelse er lidt svær at forklare på tekst, så der vil jeg henvise til videoen nedenfor. Det grundlæggende princip i øvelsen er at aktivere psoas, hvorefter man passivt forlænger musklen. Det vil sige at man undgår, for så vidt muligt, at bruge musklen mens den forlænges. Dette “nulstiller” spændet i musklen. Hav lidt tålmodighed, og øv dig på det henover nogle dage - så skal du nok fange princippet:
TRE - Tension Release Exercises: Tension Release Exercises er en række øvelser der starter en autonom rystemekanisme i kroppen, som udspringer fra nervesystemet. Resultatet er at det afslapper muskulaturen og ikke mindst nervesystemet. Man starter med at lave 7 nemme øvelser til at aktivere benene og hoftebøjeren, og ligger sig så ned på gulvet i en bestemt positur. Når du får hofterne/bækkenet til at ryste, kan du ligge og ryste i 15-20 min. Efter nogle gange kan du komme ind i rystelserne uden at lave øvelserne. Kroppen finder selv ud af hvad der skal afspændes fra gang til gang:
Hvis du savner mere inspiration til, hvordan du aktivt kan sænke stress i kroppen, kan jeg henvise til mit blogindlæg om 19 Naturlige måder at sænke kortisol i kroppen på.
Hvor ofte skal øvelserne udføres?
Som med alle andre typer øvelser er de mest effektive, når de udføres regelmæssigt.
Det vil være omkring 3 gange om ugen.
Hvis ikke du synes det hjælper efter 3 uger, så søg professionel hjælp - mere om det nedenfor.
Det kan være en god idé at integrere dem i din daglige rutine, for eksempel som en del af en morgen- eller aftenrutine.
Professionel hjælp til afspænding af iliopsoas
Professionelle inden for kropsbehandling og terapi har ofte stor erfaring i at hjælpe folk med at afspænde iliopsoas.
Deres tilgang er ofte holistisk, hvilket betyder, at de ikke kun fokuserer på den enkelte muskel, men på hele kroppens samspil.
Her er nogle faggrupper, der potentielt kan hjælpe med at lindre spændinger i iliopsoas:
Kropsterapeuter: Kropsterapeuter har ofte en holistisk tilgang til kroppen og fokuserer på sammenhængen mellem krop og sind. De kan hjælpe med at løsne iliopsoas gennem en kombination af massage- og vejrtrækningsteknikker. Desuden vil mange kropsterapeuter have en god indsigt i at skabe tryghed i nervesystemet, hvilket er afgørende for at kroppen kan give slip.
Osteopater: Osteopati er en manuel behandlingsform, der fokuserer på at genoprette kroppens balance og bevægelighed. Osteopater har en super god forståelse for kroppens anatomi, og kan gennem blide, men dybe teknikker, hjælpe med at løsne iliopsoas.
Fysioterapeuter: Fysioterapeuter er eksperter i muskel- og skeletsystemet og kan tilbyde specifikke øvelser og behandlinger, der kan hjælpe med at afspænde iliopsoas.
