Hvorfor glemmer jeg hurtigt? Når stress rammer hukommelsen
Du kender det måske, du har har lige læst en email og skal til at svare tilbage, men du kan simpelthen ikke huske hvad der stod i den!
Eller måske har du stået i Netto og bare gloet på hylderne, uden at kunne huske, hvad du egentlig skulle købe ind 🤔
I disse situationer vil du nok blive grebet af spørgsmålet: “Hvorfor glemmer jeg ting så hurtigt for tiden!?”
Hvis dette er tilfældet, kan jeg forsikre dig om at du ikke ene om det, særligt hvis du har været alt for stresset gennem en længere periode.
Et hyppigt stress-symptom er nemlig en svækket hukommelse, hvilket kan være en skræmmende og ikke mindst frustrerende oplevelse.
I dette blogindlæg kigger jeg nærmere på hvordan stress påvirker hukommelsen, og kommer med nogle råd til, hvordan du kan få hovedet og resten af kroppen tilbage på rette spor.
Indholdsoversigt
Langvarig stress og hjernen
Vores krop er en fascinerende overlevelsesmaskine, og er nøje indrettet til at håndtere stress, hvad enten der er tale om fysisk eller psykisk stress.
Den grundlæggende mekanisme i vores overlevelsesinstinkt er stressresponsen, der består af bestemte hjernecentre og organer, der i en fin symfoni udskiller stresshormoner i kroppen 🎺 🎻 🎶
Du kender måske til dem; Kortisol, adrenalin og nor-adrenalin.
Disse hormoner har en gennemgribende effekt på hele organismen.
To af de vigtigste stresshormoner er kortisol og adrenalin:
Adrenalin: Dette hormon frigives lynhurtigt fra binyremarven, når hjernen opfatter stress og sender signal til binyrerne. Hormonet forbereder kroppen på intens fysisk aktivitet, ved at øge hjertefrekvensen, udvide luftvejene, øge blodgennemstrømningen til musklerne og frigive energiressourcer ved at øge blodsukkeret.
Kortisol: Dette hormon frigives fra binyrebarken og hjælper med at regulere forskellige processer i kroppen som reaktion på stress. Kortisol holder blodsukkeret stabilt, øger kroppens stofskifte af fedt, protein og kulhydrater og hjælper med at dæmpe inflammation. Det spiller også en vigtig rolle i at regulere blodtrykket.
Disse hormoner er med andre ord afgørende for kroppens evne til at håndtere stressende situationer!
Ved kronisk stress, hvor disse hormoner frigives konstant, kan denne mekanisme dog føre til negative helbredsmæssige konsekvenser, og har tilmed også vist sig at have en omfattende effekt på hjernen 🧠
Her er nogle af de vigtigste måder, hvorpå kronisk stress påvirker hjernen:
Hippocampus og hukommelsen: Kronisk stress kan føre til skade på hippocampus, som er en region i hjernen, der spiller en central rolle ved indlæring og i vores hukommelse. Stress kan forårsage atrofi (krympning) af hippocampus, hvilket kan føre til hukommelsesproblemer.
Præfrontal cortex og beslutningstagen: Stress kan også påvirke præfrontal cortex, som er ansvarligt for vigtige funktioner som beslutningstagen, planlægning og vores impulskontrol. Kronisk stress kan reducere vores kognitive fleksibilitet i dette område og forringe vores evne til at træffe rationelle beslutninger.
Amygdala og følelser: Amygdala, som er en del af hjernens limbiske system, spiller en central rolle i vores følelsesmæssige reaktioner, især ifm. frygt og stress. Ved kronisk stress kan amygdala blive hyperaktiv, hvilket kan føre til øget angst, frygt og følelsesmæssig ustabilitet.
Generelle neurokemiske ændringer: Langvarig stress vil overordnet set forstyrre balancen i forskellige neurotransmittersystemer i hjernen, herunder serotonin og dopamin. Man mener, at dette kan bidrage til udviklingen af depression og angstlidelser, som følge af langvarige overbelastninger.
Reduceret neurogenese: Kronisk stress kan hæmme produktionen af nye neuroner (hjerneceller), især i hippocampus. Dette kan yderligere bidrage til hukommelsesproblemer og andre kognitive forstyrrelser.
Disse ændringer understreger altså, hvorfor det er så vigtigt at håndtere kronisk stress effektivt, og helst hurtigst muligt, for at undgå en forværring af den nedbrydende effekt ⛑️
De forskellige typer hukommelse
Hukommelsen er et komplekst og fascinerende emne, der involverer flere forskellige typer hukommelse og forskellige hjerneregioner.
Her er en oversigt over de primære typer hukommelse og de områder i hjernen, der er ansvarlige for langtids- og korttidshukommelse:
Hukommelses-typer
1. Sensorisk Hukommelse: Den første og mest umiddelbare form for hukommelse. Den holder kortvarigt indtryk fra sanserne, typisk omkring et par sekunder.
2. Korttidshukommelsen (arbejdshukommelsen): Hukommelsen, hvor information holdes i bevidstheden i en kort periode, så den kan bearbejdes eller manipuleres. Styres primært af frontallapperne og parietallapperne, som ligger i den forreste del af hjernen, lige bag panden.
3. Langtidshukommelsen: Hukommelsen, der lagrer information over længere perioder. Langtidshukommelsen bliver som regel opdelt i flere forskellige typer, nemlig:
Deklarativ (Eksplicit) hukommelse: Omfatter fakta og begivenheder.
Episodisk hukommelse: Personlige oplevelser og begivenheder.
Semantisk hukommelse: Fakta og generel viden.
Ikke-deklarativ (Implicit) hukommelse: Færdigheder og vaner.
Procedural hukommelse: Færdigheder og handlinger (f.eks. cykling).
Betinget hukommelse: Lærte reflekser og associationer.
Hjerneregioner og hukommelsen
Vores hukommelse er ikke kun begrænset til et bestemt område i hjernen, men er nærmere et komplekst samspil af forskellige områder, der træder i kraft alt efter hvilken type hukommelse, der er brug for.
Her er en oversigt og kort forklaring over de områder der benyttes, og hvilken forbindelse de har til de forskellige typer hukommelse:
Hippocampus: Ligger dybt inde i den temporale lap (tindingelappen) i hjernen, er en del af det limbiske system og er primært ansvarligt for dannelsen af nye minder, især deklarative minder. Hippocampus spiller også en central rolle i overførslen af minder fra korttidshukommelse til langtidshukommelse.
Præfrontal Cortex: Ligger lige bag panden og er essentiel for arbejdshukommelsen. Inddrages i bearbejdningen og opbevaringen af kortvarige minder og ikke mindst i vores daglige beslutningstagen.
Amygdala: Amygdala er en lille, mandelformet struktur beliggende dybt inde i den temporale lap (tindingelappen), og spiller en rolle i vores emotionelle minder, især dem der er forbundet med frygt. Du har måske hørt om den i forbindelse med PTSD eller angst.
Cerebellum og Basal Ganglia: Du kan tænke på cerebellum som en lille "hjerne-broccoli" placeret bagpå din hjerne, og Basal Ganglia som en “samling af småsten” dybt inde i hjernens kerne. Disse områder bliver brugt i vores procedurale hukommelse, som omfatter færdigheder og vaner.
Neocortex: Neocortex, også kendt som den cerebrale cortex eller blot cortex, er det yderste lag af hjernen og er karakteriseret ved sin foldede overflade, kendt som gyrusser (buler) og sulci (furer) som fremgår af denne emoji 🧠. Denne struktur sørger for langtidslagring af komplekse og abstrakte informationer og fakta.
Hver type hukommelse bidrager altså på unikke måder til vores evne til at forstå, interagere med og huske information om vores verden 🌎
Samspillet mellem disse forskellige hukommelsestyper og hjerneregioner er afgørende for vores daglige funktionsevne, og vores evne til at lære ny information og tilpasse os nye omstændigheder.
Det er altså ikke så mærkeligt, at ubalancer i vores organisme, så som ved kronisk stress, kan have en gennemgribende effekt her også!
Kronisk stress og korttidshukommelsen - Hvad siger forskningen?
Kronisk stress fører til vedvarende forhøjede niveauer af stresshormonet kortisol i kroppen, og kan føre til fysiske ændringer i hjernen, især i hippocampus.
Når hjernen tager skade af langvarig stress, er der tale om atrofi, som er en form for krympning af hjernemassen.
Når det sker i hippocampus, påvirker det vores evne til at danne nye minder fordi overførslen fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen bliver undermineret.
Det er dog ikke kun hippocampus, der påvirkes negativt af kronisk stress.
Det præfrontale cortex kan også tage skade, hvilket forringer arbejdshukommelsen og de eksekutive funktioner, som er nødvendige for at behandle og organisere ny information ℹ️ 💁
Overordnet set fører disse skader til en nedsat evne til at håndtere, lagre og hente nye minder, hvilket direkte påvirker korttidshukommelsen.
Jeg har taget et nærmere kig på tre studier, der netop har kigget på sammenhængen mellem høj stress og korttidshukommelsen.
Nedenfor er nogle korte opsummeringer af de vigtigste fund.
1. Deficits in Short-Term Memory in Posttraumatic Stress Disorder: Studiet viste, at PTSD-ramte (post traumatisk stress) forsøgspersoner, i dette tilfælde krigsveteraner fra Vietnam-krigen, havde betydelige problemer med korttidshukommelsen.
Man må antage at dette skyldes den høje belastning af at have været i krig, og den stress, de har haft som følge af deres traumer.
2. Deficits in Short-Term Memory in Adult Survivors of Childhood Abuse: Ligesom med PTSD-studiet, viser forskningen i dette studie at folk med kronisk stress oplever en forringelse af korttidshukommelsen, især i forhold til verbal hukommelse.
Forsøgspersonerne i dette studie var voksne, der havde været udsat for misbrug i barndommen.
Dette understøtter teorien om, at langvarig eksponering for stress, særligt i en tidlig alder, kan have langsigtede effekter på hjernens hukommelsesfunktioner.
3. Trauma-Related Deficits in Working Memory: Denne undersøgelse peger på specifikke problemer med arbejdshukommelsen, formentlig relateret til tidligere traumer hos deltagerne.
Forskerne kunne konkludere at forsøgspersonerne havde en nedsat behandlingshastighed, der ikke var betinget af følelsesmæssige faktorer.
De fandt med andre ord ud af, at stress og traumer kan have en direkte neurobiologisk effekt, der påvirker hjernens evne til hurtigt at behandle og opbevare information.
Disse fund har vigtige implikationer for folk med langvarig stress. De understreger behovet for specifikke interventionsstrategier, der adresserer både de kognitive og emotionelle aspekter af stressrelaterede lidelser.
Kronisk stress og langtidshukommelsen - Hvad siger forskningen?
Nedenfor tager jeg et kig på tre studier, der har undersøgt, hvordan høj stress påvirker langtidshukommelsen.
Overordnet set indikerer artiklerne, at stressens effekt på langtidshukommelsen kan variere afhængigt af typen og timingen af stress, samt individets alder og fysiologiske respons.
Lad mig kort opsummere, hvad man kom frem til.
1. Stress and Long-Term Memory Retrieval: Dette review viser, at stress, særligt når det induceres kort før en hukommelsestest, kan forringe evnen til at hente informationer fra langtidshukommelsen - også hos helt raske mennesker.
Dette skyldes formentlig stresshormonet kortisols påvirkning på hippocampus og præfrontal cortex, hvilket som beskrevet ovenfor kan forstyrre hukommelsesprocesserne.
2. Effects of Social Instability Stress in Adolescence on Long-Term, Not Short-Term, Spatial Memory Performance: Forskningen i denne artikel viser, at stress i teenage-årene kan føre til langvarige problemer med langtidshukommelsen.
Dette studie understreger, at høj stress i kritiske udviklingsperioder, kan have langvarige effekter på hjernen, herunder langtidshukommelsen.
3. Stress and Glucocorticoid Receptor-Dependent Mechanisms in Long-Term Memory: Artiklen diskuterer, hvordan moderat stress faktisk kan forbedre dannelsen af langtidshukommelsen, men at ekstrem, traumatisk eller kronisk stress forårsager det modsatte, nemlig hukommelsestab og kognitive forstyrrelser.
Kan man genoptræne hjernen efter langvarig stress?
Ja, det er absolut muligt at genoptræne hjernen efter perioder med langvarig stress - heldigvis 😅
Dette fænomen, kendt som hjerneplasticitet eller neuroplasticitet, er hjernens bemærkelsesværdige evne til at tilpasse sig og danne nye neurale forbindelser.
Genoptræning af hjernen efter langvarig stress vil typisk være mest succesfuld, når den indebærer en holistisk tilgang, der kombinerer stressreduktion, hvile og mental træning.
Positive tiltag til understøttelse af hjernens rehabilitering
Kognitiv adfærdsterapi (KAT) og mindfulness: Kognitiv adfærdsterapi kan være en god måde at hjælpe dig med at identificere og ændre noget af den adfærd, der måske har bidraget til din stress. Mindfulness og meditation kan for nogle også være kraftfulde værktøjer, til at mindske angst og stress i kroppen og derved give hjernen de bedste forudsætninger for at hele.
Let fysisk aktivitet og rigelige mængder søvn: Regelmæssig let fysisk aktivitet kan bidrage betydeligt i at nedbringe niveauet af stresshormoner i kroppen. Her er der tale om gåture, svømning, yoga, afspændingsøvelser og lignende. Desuden er en god nattesøvn afgørende for restitution af hjernen, så alt der kan fordre dette er værd at bruge tid på.
Social støtte: Et netværk af venner og familie, der tilbyder støtte, kan reducere stress betydeligt og fremme positive følelser, hvilket understøtter helingsprocessen.
Sund kost: Du behøver ikke blive den helt store helsefreak, men sørg for at få nok omega-3 fedtsyrer og B12, så kroppen har de nødvendige “byggesten“ til at få hjernen tilbage i topform.
Træn din hukommelse: Lige såvel som du kan træne dine muskler, så kan du også træne hjernen. Det gør du eksempelvis gennem puslespil, sudoku, kryds og tværs og ikke mindst nogle af alle de træningsapps man kan finde i AppStore.
Kropsbehandlinger: Langvarig stress kan efterlade et aftryk i dit nervesystem og i din muskulatur. For at facilitere en forløsning i kroppens ophobede stress, kan du med fordel opsøge behandling af kroppen. Eksempelvis gennem massage, kropsterapi eller lignende terapier med fokus på kroppen.
Forventet tidshorisont for helingsprocessen af hukommelsen
Hastigheden, hvormed hjernen kan hele efter kronisk stress, varierer fra person til person og afhænger af mange faktorer, såsom stressens varighed og intensitet, samt den enkeltes unikke respons på de anvendte genoptræningsstrategier.
Overordnet set bør du dog kunne mærke forbedring mellem 2-4 måneder 📅
Det er vigtigt at være tålmodig og konsekvent i anvendelsen af disse strategier, da helingen vil tage tid.
Det vigtigste er selvsagt, til en start, at fjerne dig fra årsagen til din stress og sørge for at sætte de rette rammer for helingsprocessen.
